Nutricionista Maria Inês Cardoso
Nutricionista Maria Inês Cardoso
25 Out, 2020 - 11:17

Preparamos uma ementa semanal com alimentos simples e nutricionalmente equilibrada

Nutricionista Maria Inês Cardoso

Se está sem ideias para a ementa semanal, deixamos-lhe algumas sugestões saudáveis.

Ementa semanal: mulher a preparar refeição em casa

Preparamos uma ementa semanal com alimentos simples e essenciais, no âmbito de uma alimentação saudável, nutricionalmente equilibrada e adequada para um processo de gestão de peso.

Tome nota que esta ementa não considera porções, pelo que não substitui um plano alimentar personalizado. A quantidade de alimento ingerida deve, portanto, ser devidamente ajustada individualmente e por um nutricionista.

sUGESTÃO DE EMENTA SEMANAL SAUDÁVEL

ementa para a quarentena

Veja a receita de panquecas de aveia a fazer na segunda-feira

Veja a receita de papas de aveia a fazer na terça-feira

Veja a receita do bolo de caneca a fazer na quarta-feira

Veja a receita de húmus a fazer na quinta-feira

Veja a receita de parfait a fazer na sexta-feira

Veja a receita de panquecas de cacau a fazer no sábado

Veja a receita de salada de quinoa a fazer no domingo

NOTA: como já acima referido, tratam-se apenas de sugestões que não substituem um plano alimentar individualizado. Deve ajustar as porções às suas características e objetivo.

Ainda assim, deve ter particular atenção às quantidades de frutos gordos (e manteigas feitas a partir destes) que ingere, uma vez que apesar de saudáveis são bastante calóricos, assim como as gorduras de adição como o azeite.

Sugestão de Lista de compras para 7 dias

Ementa semanal: mulher a fazer compras de supermercado online

Sugerimos ainda uma lista de alimentos a considerar sempre que for ao supermercado:

  • Pão: de preferência de mistura, centeio, integral ou sementes
  • Fruta: preferir os que têm maior durabilidade como: uvas, maçã, banana, pêra, laranja, tangerina, manga)
  • Legumes: preferir os que têm maior durabilidade como: curgete, cenoura, cebola, tomate, alho francês, pepino)
  • Batata / batata-doce
  • Leguminosas
  • Carne, peixe e ovos: os enlatados como o atum, cavala ou sardinha constituem boas opções
  • Laticínios: iogurte, leite, queijos, idealmente magros e/ou naturais, com ou sem lactose, dependendo da existência ou não de intolerância;
  • Massa/arroz/quinoa
  • Flocos de aveia
  • Frutos gordos (nozes, avelãs, cajus) e manteigas feitas a partir deles
  • Cereais (tipo corn flakes) e/ou granola sem adição de açúcar
  • Bolachas de milho ou arroz
  • Tostas integrais
  • Cacau magro em pó
  • Infusões
  • Gelatina sem adição de açúcar
  • Azeite
  • Ervas aromáticas e especiarias

Fazer uma lista de compras é uma forma de evitar o desperdício alimentar. Evite comprar em quantidades excessivas e verifique regularmente os prazos de validade em casa, e utilize primeiro os ingredientes com prazo mais próximo.

De forma a praticar uma alimentação saudável, deve privilegiar os alimentos in natura em detrimento dos embalados. Nestes últimos, a lista de ingredientes deverá ser o mais curta possível e ingredientes como o açúcar, gorduras e sal não devem aparecer nos primeiros itens da lista uma vez que esta se encontra ordenada por ordem decrescente de quantidade.

Como ler os rótulos dos alimentos: saiba mais para escolher melhor
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DICAS PARA MANTER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

  1. Evite ter em casa alimentos processados, ricos em gordura, açúcar e sal como chocolates, bolachas, bolos, cereais açucarados, refrigerantes ou batatas fritas – se os tiver por perto, a tentação será maior;
  2. Tenha por perto snacks pouco calóricos como fruta, tremoços, bolachas de arroz ou milho, pipocas ou gelatina sem adição de açúcares;
  3. Hidrate-se bem. É importante que não se esqueça de beber água; para além de ser essencial a inúmeras funções vitais, ajuda no controlo do apetite. Quando sentir apetite, antes de ir comer alguma coisa beba água primeiro – muitas vezes confundimos a sensação de sede com apetite;
  4. Descanse o suficiente e controle os níveis de ansiedade, são dois parâmetros com bastante influência no controlo de apetite, bem-estar psicológico e saúde geral.

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