Nutricionista Maria Inês Cardoso
Nutricionista Maria Inês Cardoso
17 Mar, 2020 - 11:27

Preparamos uma ementa semanal com alimentos simples e nutricionalmente equilibrada

Nutricionista Maria Inês Cardoso

Se está sem ideias para a ementa semanal, deixamos-lhe algumas sugestões saudáveis para uma quarentena responsável.

Ementa semanal: mulher a preparar refeição em casa

No âmbito do combate ao COVID-19, a quarentena como meio de isolamento social e como forma de travar a propagação do vírus, despertou uma corrida desenfreada ao supermercado.

No entanto, é importante que esta quarentena seja socialmente responsável, ou seja, não deve fazer compras desnecessárias nem em quantidades exageradas. Deve sim, optar por comprar os alimentos estritamente necessários, nas quantidades essenciais.

Para o auxiliar nesta tarefa, preparamos uma ementa semanal com alimentos simples e essenciais, no âmbito de uma alimentação saudável e para que possa gerir o peso nesta altura mais sedentária.

Tome nota que esta ementa não considera porções, pelo que não substitui um plano alimentar personalizado. Esta ementa é apenas uma sugestão de refeições nutricionalmente equilibradas. A quantidade de alimento ingerida deve, portanto, ser devidamente ajustada individualmente e por um nutricionista.

Ementa para uma semana de quarentena

ementa para a quarentena

Veja a receita de panquecas de aveia a fazer na segunda-feira

Veja a receita de papas de aveia a fazer na terça-feira

Veja a receita do bolo de caneca a fazer na quarta-feira

Veja a receita de húmus a fazer na quinta-feira

Veja a receita de parfait a fazer na sexta-feira

Veja a receita de panquecas de cacau a fazer no sábado

Veja a receita de salada de quinoa a fazer no domingo

NOTA: como já acima referido, tratam-se apenas de sugestões que não substituem um plano alimentar individualizado. Deve ajustar as porções às suas características e objetivo.

Ainda assim, deve ter particular atenção às quantidades de frutos gordos (e manteigas feitas a partir destes) que ingere, uma vez que apesar de saudáveis são bastante calóricos, assim como as gorduras de adição como o azeite.

Lista de compras para 7 dias de quarentena

Ementa semanal: mulher a fazer compras de supermercado online

Antes de apresentarmos a ementa, vejamos, então, a lista de alimentos que deve comprar:

  • Pão: de preferência de mistura, centeio, integral ou sementes
  • Fruta: preferir os que têm maior durabilidade como: uvas, maçã, banana, pêra, laranja, tangerina, manga)
  • Legumes: preferir os que têm maior durabilidade como: curgete, cenoura, cebola, tomate, alho francês, pepino)
  • Batata / batata-doce
  • Leguminosas
  • Carne, peixe e ovos: os enlatados como o atum, cavala ou sardinha constituem boas opções
  • Laticínios: iogurte, leite, queijos, idealmente magros e/ou naturais, com ou sem lactose, dependendo da existência ou não de intolerância;
  • Massa/arroz/quinoa
  • Flocos de aveia
  • Frutos gordos (nozes, avelãs, cajus) e manteigas feitas a partir deles
  • Cereais (tipo corn flakes) e/ou granola sem adição de açúcar
  • Bolachas de milho ou arroz
  • Tostas integrais
  • Cacau magro em pó
  • Infusões
  • Gelatina sem adição de açúcar
  • Azeite
  • Ervas aromáticas e especiarias

Fazer uma lista de compras é uma forma de evitar o desperdício alimentar. Evite ainda comprar em quantidades excessivas, quer para evitar os desperdícios quer para racionalizar os produtos nos locais de venda, dada a situação atual do país. Para além disso, verifique regularmente os prazos de validade em casa e utilize primeiro os ingredientes com prazo mais próximo.

De forma a praticar uma alimentação saudável, deve privilegiar os alimentos in natura em detrimento dos embalados. Nestes últimos, a lista de ingredientes deverá ser o mais curta possível e ingredientes como o açúcar, gorduras e sal não devem aparecer nos primeiros itens da lista uma vez que esta se encontra ordenada por ordem decrescente de quantidade.

DICAS PARA MANTER UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL EM QUARENTENA

  1. Evite ter em casa alimentos processados, ricos em gordura, açúcar e sal como chocolates, bolachas, bolos, cereais açucarados, refrigerantes ou batatas fritas – se os tiver por perto, passando agora mais tempo em casa a tentação será maior;
  2. Tenha por perto snacks pouco calóricos como fruta, tremoços, bolachas de arroz ou milho, pipocas ou gelatina sem adição de açúcares;
  3. Hidrate-se bem. Mesmo estando mais tempo em casa é importante que não se esqueça de beber água; para além de ser essencial a inúmeras funções vitais, ajuda no controlo do apetite. Quando sentir apetite, antes de ir comer alguma coisa beba água primeiro – muitas vezes confundimos a sensação de sede com apetite;
  4. Tente manter ao máximo os seus hábitos anteriores, incluindo horários e frequência de refeições de forma a manter o apetite controlado;
  5. Descanse o suficiente e controle os níveis de ansiedade, são dois parâmetros com bastante influência no controlo de apetite, bem-estar psicológico e saúde geral.

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