Nutricionista Maria Inês Cardoso
Nutricionista Maria Inês Cardoso
20 Mar, 2020 - 07:16

Lista de compras para quarentena socialmente responsável e saudável

Nutricionista Maria Inês Cardoso

A nutricionista Maria Inês Cardoso preparou para si uma lista de compras para a quarentena. É nutricionalmente equilibrada e socialmente responsável.

saco de compras de supermercado

A quarentena visa conter a propagação da Covid-19, sobretudo na fase de mitigação do surto. Como tal, se é para ficar em casa, há que preparar uma lista de compras para quarentena, mas sem entrar em histerias.

Dado que os supermercados não vão fechar ou ficar sem stocks, opte por fazer compras socialmente responsáveis, até para garantir que todos têm acesso aos mantimentos necessários para um par de semanas. Partilhamos, por isso, os alimentos essenciais a ter na despensa.

COMO organizar a Lista de compras para quarentena

Face à situação atual que o país (e o mundo) enfrenta devido ao novo coronavírus, a corrida desenfreada aos supermercados e as compras em quantidades muito além das necessidades, tornou-se numa realidade que merece a nossa atenção.

É nosso dever enquanto cidadãos conscientes adotar medidas responsáveis, mais do que em qualquer outra altura. Por isso, o bom senso e a consciência de que as nossas ações terão impacto no próximo e no próprio meio ambiente devem imperar.

Antes de realizar as suas compras deverá:

  • fazer um levantamento daquilo que tem em casa;
  • ver se o prazo de validade dos alimentos se está a aproximar do fim ou cujas características organoléticas (no caso de alimentos não embalados) como a cor, cheiro ou textura indicarem que o alimento já não se encontra apto para consumo ou que deve ser consumido nos próximos dias;
  • planear as diferentes refeições a fazer.

Conheça a nossa sugestão de ementa semanal

É essencial evitar o desperdício alimentar e o cuidado deve começar em casa de cada um de nós.

Sugerimos então uma lista de compras socialmente responsável para assegurar a alimentação de um casal durante 14 dias de forma equilibrada e saudável.

Lista de compras para um casal durante 14 dias

Lista de compras para quarentena: homem no supermercado

Os cálculos foram feitos de forma estimada e aproximada, tendo em conta uma ingestão média diária de 1900 kcal, com uma distribuição de 20%-30%-50% do valor energético para as proteínas, gorduras e hidratos de carbono, respetivamente, dado ser uma distribuição típica da alimentação geral de um português.

Note que esta sugestão não deve ser generalizada, a alimentação deve ser adaptada às necessidades e gostos individuais, tendo como único intuito apresentar um noção de quantidades médias a adquirir tendo por base uma compra consciente e socialmente responsável.

Como tal, propomos uma distribuição geral das refeições para um dia:

  • 1 refeição com aveia
  • 1 refeição com queijo e iogurte líquido magro ou leite
  • 3 peças de fruta distribuídas ao longo do dia
  • 15g frutos gordos
  • 2 refeições principais: 8 refeições com carne, 8 com peixe, 4 com ovos como principal fornecedor proteico, 4 refeições vegetarianas e 4 com enlatados (atum/cavala/sardinha)
  • 200g de hortícolas distribuídos por 2 refeições diárias (sopa e prato)
  • 1,7 kg de leguminosas frescas (ervilhas, favas) e cruas (grão, feijão, lentilhas)
  • 20g azeite para tempero

Lista de compras para a quarentena: a nossa sugestão

Grupos Alimentares Quantidades para 2
pessoas para 14 dias
Unidades
Fruta 3,5 kg Fruta 500 g frutos vermelhos
congelados
+ 3 kg fruta em natureza
Hortícolas 3 kg Hortícolas 1,5 kg de hortícolas
+ 2 embalagens (700g) hortícolas congelados
Carne, Pescado e Ovos 2 kg carne
2 kg peixe
12 ovos
7 latas atum/cavala/sardinha
2 kg carne
2 kg peixe
1 dúzia de ovos
7 latas atum/cavala/sardinha
Hidratos de carbono 1 kg aveia
112 bolachas
800g arroz/massa
8 batatas pequenas
4 embalagens de flocos de aveia
2 embalagens de crackers
1kg de arroz
1 kg de massa
8 batatas
Leguminosas1,7 kg de leguminosas1 kg de leguminosas frecas
350 g de leguminosas cruas
Laticínios 14 fatias de queijo magro
14 iogurtes líquidos magros
2,8L de leite
2 embalagens de 200g
4 embalagens de 4 iogurtes
3 pacotes de 1,5L de leite
Gorduras 0,5L azeite
400g frutos gordos
1 garrafa de azeite
2 embalagens de frutos gordos

Não se esqueça da água

20 alimentos ricos em fibra para uma boa saúde intestinal

O novo coronavírus não afeta a qualidade da água, pelo que pode continuar a consumir água da torneira tranquilamente. Todavia, se costuma consumir água engarrafada, compre alguns garrafões, mas sem exagero.

Outros itens a considerar na sua lista de compras

A lista de compras para quarentena não deve incluir apenas os bens alimentares.

Deve ainda trazer sabonete sólido ou líquido, detergente da louça (e pastilhas para a máquina de lavar), visto que passará mais tempo em casa e, como tal, terá maior necessidade de lavar louça.

De resto, compre os produtos na quantidade habitual (pasta de dentes, champô, gel de banho, detergentes de limpeza, entre outros).

Se tiver bebés ou crianças em casa, deve pensar nas respetivas necessidades em termos de fraldas, toalhitas, cremes e alimentação e fazer as compras para as próximas duas semanas.

Não se esqueça de acrescentar à lista o desinfetante e álcool, até porque pode ser algo que habitualmente não costuma comprar. Todavia, enquanto estiver em casa, lavar as mãos durante cerca de 20 segundos é suficiente para desinfetar as mãos. Deixe o álcool e desinfetante apenas para momentos em que não o pode fazer.

Se tem de tomar medicação regularmente, então, deve assegurar-se de que possui para os próximos dias e, se não tiver, tratar de comprar.

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