Nutricionista Inês Sanches
Nutricionista Inês Sanches
17 Jul, 2020 - 16:22

Hidratos de carbono: quando e quais consumir para não engordar

Nutricionista Inês Sanches

Os hidratos de carbono são a principal fonte energética da nossa dieta e fazem parte do grupo dos macronutrientes, juntamente com as proteínas e os lípidos.

Hidratos de carbono

Afinal, sabe o que são hidratos de carbono? Também designados por glúcidos ou açúcares, assumem diversos papéis no organismo, mas a sua principal função é fornecer energia, sendo que 1g de hidratos de carbono fornece 4 calorias.

A maioria dos deriva de açúcares ou de amidos e podem ser divididos em dois grupos:

  • Hidratos de carbono complexos
  • Hidratos de carbono simples

Hidratos de carbono complexos ou de absorção lenta

hidratos de carbono

São a opção mais saudável. Os hidratos de carbono complexos são absorvidos e digeridos de uma forma mais lenta pelo organismo, uma vez que são compostos por cadeias mais longas.

Ajudam a prolongar a sensação de saciedade, ou seja, satisfazem o organismo de uma forma prolongada e assim evitam a fome prematuramente.

Alimentos ricos em hidratos de carbono complexos:

  • pão integral
  • arroz
  • massa
  • leguminosas
  • batatas
  • cereais integrais

Outro motivo que nos sugere que devemos optar por estes hidratos, é o facto de normalmente apresentarem um índice glicémico mais baixo, e por isso ajudarem a controlar os níveis de açúcar no sangue.

Hidratos de carbono simples ou de absorção rápida

hidratos de carbono

Do ponto de vista nutricional, este é o tipo de açúcar que pode ser mais prejudicial para a saúde. No entanto, é importante saber que existem diferentes tipos de açúcar sendo que os mais saudáveis são os que estão naturalmente presentes nos alimentos.

Contrariamente aos referidos anteriormente, estes hidratos são compostos por cadeias pequenas e por isso são absorvidos e digeridos rapidamente pelo organismo, tornando-os pouco saciantes. Além disso, fazem com que o nível de açúcar no sangue suba muito rapidamente.

Este tipo de açúcares pode, no entanto, ser interessantes num contexto de nutrição desportiva onde, depois do exercício de alta intensidade, há uma necessidades de repor os níveis de açúcar no sangue. Neste caso, a ingestão de açúcares simples pode ser benéfica.

Alimentos ricos em hidratos de carbono simples

Dentro deste grupo encontramos os açúcares que existem de forma natural em diversos alimentos, como por exemplo:

Neste grupo de hidratos de carbono simples inclui-se o açúcar branco (sacarose), açúcar amarelo, mel, entre outros que conferem um sabor doce a alimentos como bolos, sobremesas e a bebidas como refrigerantes.

É importante distinguir a fruta, que além fazerem parte deste grupo, não podemos afirmar que são “maus” alimentos, pelo contrário, são excelentes escolhas por nos fornecerem outros nutrientes, como vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

Os hidratos de carbono são bons ou maus?

Os hidratos de carbono são a principal fonte energética da nossa dieta e fazem parte do grupo dos macronutrientes, juntamente com as proteínas e os lípidos.

O corpo humano obtém grande parte da sua energia da glicose proveniente dos alimentos (resultante do metabolismo dos hidratos de carbono simples e complexos), mas não consegue armazená-la em grandes quantidades, pelo que, é importante consumir estes alimentos, sobretudo nos períodos que antecedem maior actividade física e respetivo gasto energético.

Atualmente, sugere-se que, pelo menos, 50% da energia diária total ingerida seja obtida através dos hidratos de carbono. A maior porção deverá ser fornecida pelos de absorção lenta.

Os hidratos de carbono engordam?

Os hidratos de carbono, por si só, não engordam. Aliás, nenhum alimento, por si só, engorda. Um aumento de peso só se dá caso se ingira mais calorias do que as que precisa diariamente.

Mas porque é que os hidratos de carbono são, então, sempre apontados como os vilões e os que vêm a sua quantidade diminuída em planos alimentares de perda de peso? Porque as células armazenam água sempre que armazenam açúcar.

Retirar ou diminuir os hidratos de carbono de um plano alimentar é uma forma simples de perder peso porque, inicialmente, se dá uma perda significativa de água que se reflete na balança.

No entanto, como referido anteriormente, os hidratos de carbono são parte essencial da nossa alimentação pelo que a sua importância não deve ser questionada.

Dicas de consumo de hidratos de carbono

  • Prefira pães integrais ou de cereais: dê preferência aos pães confecionados com farinha de trigo integral, centeio integral ou algum outro grão
  • Prefira uma fruta inteira, ao invés de um sumo natural: uma laranja, por exemplo, tem duas vezes mais fibra e metade do açúcar do que um copo de sumo de laranja natural
  • Ingira mais quantidade de grãos: o feijão, por exemplo, é uma excelente fonte de hidratos de carbono que são digeridos lentamente no organismo
  • Dê oportunidade a novos acompanhamentos: na hora das refeições, experimente as massas integrais, o arroz integral e a batata doce
  • Evite ingerir bolos, bolachas e alimentos processados: são grandes fornecedores de açúcar e contribuem para o aumento de peso, diabetes e doenças cardiovasculares
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