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18 Set, 2017 - 13:18

Índice glicémico: em que consiste e que importância tem?

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Certamente já ouviu falar (muitas vezes) do índice glicémico, mas será que sabe verdadeiramente do que se trata ou da importância que tem para o organismo?

Índice glicémico: em que consiste e que importância tem?
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Quando ingerimos hidratos de carbono (HC), produz um efeito sobre o açúcar sanguíneo, verificando-se um aumento seguido de um decréscimo da glicose sanguínea (glicemia). Este fenómeno chama-se resposta glicémica e serve de base à classificação dos hidratos de carbono em simples e complexos.

As diferentes respostas glicémicas desencadeadas pelos alimentos que consumimos denominam-se índice glicémico (IG).

Em que consiste o índice glicémico?


Este índice é determinado pela comparação dos níveis de glicose sanguínea obtidos após a ingestão de 50 g de hidratos de carbono de um determinado alimento e a ingestão de 50 g de um alimento standard (açúcar de mesa ou pão branco).

Os alimentos que são degradados rapidamente durante a digestão, por exemplo, o arroz branco, têm um índice glicémico elevado, provocando picos de glicose sanguínea elevados. Os que têm uma digestão mais lenta, tal como o arroz integral, têm um índice glicémico baixo, pois a glicose chega mais gradualmente à corrente sanguínea.

Segundo Brand-Miller, os alimentos com um IG elevado têm valores superiores a 70; o IG médio situa-se entre 55 e 69 e, por fim, têm IG baixo quando inferior a 55.

Fatores que influenciam a resposta glicémica

fatores que influenciam a resposta glicemica

Existem vários factores que se podem ter em consideração de forma a influenciar a resposta glicémica:

  • O tipo de amido: amilose (mais presente nas massas) tem uma digestão mais lenta que a amilopectina (mais presente no pão);
  • O tipo de açúcar: lactose, frutose, sacarose e glicose fornecem índices glicémicos desde os 23 aos 100;
  • O tipo de confecção: a gelatinização que ocorre quando se arrefecem os alimentos depois de cozinhados baixa o IG;
  • O grau de processamento: é o caso da refinação da farinha, que os torna mais facilmente digeríveis, por tornar os alimentos mais pequenos;
  • A composição nutricional: outros macronutrientes como a gordura e a proteína atrasam a digestão dos HC;
  • A acidez: afeta o esvaziamento gástrico (adição de vinagre ou sumo de limão);
  • A presença de fibra: particularmente a fibra solúvel, por atrasar a velocidade da digestão devido à sua viscosidade;
  • As diferenças metabólicas: o metabolismo do consumidor e a hora do dia em que são consumidos também afetam a resposta glicémica;
  • A carga glicémica: tem em conta, para além da qualidade (IG), a quantidade de HC no alimento. Por isso, quanto menor é a carga glicémica de um alimento, menor será o aumento da glicose no sangue depois do seu consumo.

Os alimentos com índice glicémico elevado devem ser evitados, pois obrigam o pâncreas a produzir cada vez mais insulina para manter os níveis de açúcar estáveis no sangue. Este excesso de produção irá conduzir a uma acumulação excessiva de gordura, à diabetes e ao aumento do risco de doença cardiovascular. Já os alimentos com baixo IG ajudam a promover a saciedade, controlando a fome, o apetite e os níveis de açúcar no sangue.

Sugere-se então combinar os hidratos de carbono simples com outros nutrientes que ajudam a reduzir a velocidade com que a glicose chega ao sangue, ou mesmo substituir alimentos de elevado IG por outros de baixo IG.

A título de exemplo: trocar o pão branco pelo pão integral, os cereais processados pelos cereais não processados, como os flocos de aveia; as bolachas ou tostas refinadas pelas bolachas ou tostas integrais; a banana pela maçã, os bolos de pastelaria ou pré-embalados por outros elaborados com fruta, aveia e cereais integrais…

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Quais os alimentos com maior ou menor índice glicémico? 

alimentos com maior ou menor indice glicemico

Para saber, nada melhor do que prestar atenção à rotulagem dos alimentos. Mas podemos desde já dizer-lhe que alimentos como pão branco, bolachas, melancia ou batatas fritas, por exemplo, têm um elevado índice glicémico.

Já o pão integral, ananás ou o arroz integral estão no meio da tabela, com um índice glicémico médio. Sendo o abacate, os brócolos, o tomate ou a maçã bons exemplos de alimentos com baixo índice glicémico.

Confira o IG de alguns alimentos na tabela que se segue:

 ALIMENTOS
 
Índice Glicémico
(glicose = 100)
Porção (gramas)Carga glicémica por porção

PRODUTOS DE PASTELARIA E PÃES
  Pão de ló466317
  Baguete953015
  Bagel727025
  Pão de hambúrguer61309
  Pão de trigo 50%583012
  Pão branco713010
  Pão de trigo integral71309
  Pão pita683010
  Tortilha de milho525012
  Tortilha de trigo30508

BEBIDAS
  Coca Cola®63250 mL16
  Fanta®68250 mL23
  Gatorade78250 mL12
  Sumo de laranja (sem adição de açúcar)50250 mL12

CEREAIS DE PEQUENO-ALMOÇO E PRODUTOS SEMELHANTES
  All-Bran®553012
  Cornflakes®933023
  Muesli663016
  Aveia5525013
  Aveia instantânea8325030
  Trigo tufado803017
  Special K® (Kellogg’s)693014
  GRAINS
  Cevada2815012
  Milho doce (espiga)6015020
  Couscous651509
  Quinoa5315013
  Arroz branco8915043
  Arroz Basmati6715028
  Arroz integral5015016
  Bulgur4815012

BOLACHAS E CRACKERS
  Biscoitos742514
  Bolachas de baunilha772514
  Bolacha amanteigada642510
  Bolachas de arroz822517
  Bolachas de água e sal742512

LATICÍNIOS E DERIVADOS
  Gelado57506
  Leite gordo41250mL5
  Leite magro32250 mL4
  Iogurte de fruta magro3320011
  
  FRUTAS
  Maçã391206
  Banana madura6212016
  Toranja251203
  Uva5912011
  Laranja401204
  Pêssego421205
  Pêssego em calda401205
  Pera381204
  Pera em calda431205
  Ameixas296010
  Uvas passas646028
  Melância721204
  FEIJÕES E NOZES
  Feijão cozido401506
  Feijão preto301507
  Grão de bico natural101503
  Grão de bico enlatado381509
  Feijão branco311509
  Feijão normal291507
  Lentilhas291505
  Grãos de soja151501
  Cajus salgados27503
  Amendoins7500
  PASTAS e NOODLES
  Fettucini3218015
  Macarrão4718023
  Esparguete cozido4618022
  Esparguete integral cozido4218017
  SALGADOS
  Salgadinhos de milho425011
  M & M’s® (amendoim)33306
  Pipocas de microondas>55206
  Batatas fritas515012
  Pretzels no forno833016
  Snickers Bar®516018
  TUBÉRCULOS
  Ervilhas51804
  Cenouras35802
  Pastinaga52804
  Batata vermelha cozida11115033
  Batata branca cozida8215021
  Puré instantâneo8715017
  Batata doce7015022
  Inhame5415020
  MIX
  Humus6300
  Nuggets de frango congelados461007
  Pizza simples com molho de tomate e queijo parmesão8010022
  Pizza Suprema (Pizza Hut)361009
  Mel612512

Fonte: Harvard Health

Rita Ramos

Nutritionist Trainee Holmes Place Parque das Nações

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