Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
20 Mar, 2020 - 09:56

Cuidados a ter para não ganhar peso durante a quarentena

Nutricionista Hugo Canelas

Saber como não ganhar peso durante a quarentena é uma das preocupações de muitos portugueses.

Cuidados a ter para não ganhar peso durante a quarentena: mulher a hidratar-se

Numa altura de isolamento social com um largo período de tempo em casa, juntam-se três componentes que podem ter um impacto negativo na gestão de peso: menos atividade, mais stress e frigorífico por perto.

Assim, é fundamental que tenha dois cuidados essenciais para não ganhar peso durante o período de quarentena: praticar exercício físico em casa e ajustar a sua alimentação.

A prática de atividade física é uma ótima forma de gerir o peso, aliviar o stress do dia-a-dia e de ajudar ao normal funcionamento do sistema imunológico.

Já a alimentação deve ser ajustada tendo em vista que, à partida, o gasto de calorias diárias é menor que o habitual.

Como não ganhar peso durante a quarentena: exercício em casa

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O facto de estar em casa leva a que, inevitavelmente, os seus níveis de atividade física diários sejam muito inferiores, o que poderá conduzir a uma diminuição da massa magra e aumento da massa gorda.

Para contrariar esta tendência, será fulcral manter-se ativo reservando pelo menos 30 minutos diários para se exercitar.

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Ao exercitar-se diariamente irá assegurar que o seu corpo se mantém ativo e em uso, contrariando assim a lei do desuso – algo que não é usado, é atrofiado.

Ao assegurar que se mantém ativo diariamente, faz com que os seus músculos e
metabolismo permaneçam ativos e contrariem o aumento da massa gorda
.

Para além dos benefícios óbvios para a saúde, a prática de atividade física ajuda a manter a sanidade mental no caso de confinamento. Ao treinar, irá fazer com que sejam segregadas hormonas de bem-estar, nomeadamente serotonina e dopamina, que irão reforçar a sua capacidade mental, melhorar o humor e assegurar que o seu cérebro se mantém ativo, o que a curto prazo melhora o seu bem-estar geral.

Os especialistas em exercício físico defendem que há bastantes formas de manter os treinos durante o período de quarentena, tenha ou não acesso a material.

Focarmo-nos nos exercícios básicos e que recrutem grandes grupos musculares (como pranchas, flexões, agachamentos e burpees) é uma forma de promover um treino de corpo inteiro, permitindo estimular a formação de músculo e ativar o sistema cardiovascular e respiratório.

Como não ganhar peso durante a quarentena: alimentação em casa

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A par da prática de atividade física, o controlo alimentar é a melhor forma de não ganhar peso durante a quarentena. Neste caso, como o gasto calórico durante o período de quarentena nunca será o mesmo do dia-a-dia, é importante que o consumo energético sofra algumas alterações.

Para esse fim, deve:

  • Evitar bebidas açucaradas e bebidas alcoólicas. Em último caso, os refrigerantes poderão ser substituídos pelas versões light
  • Retirar o açúcar de cafés e chás, substituindo por adoçante
  • Tentar ao máximo cozinhar as próprias refeições em vez de utilizar os serviços de entrega
  • Evitar ter bolachas, batatas fritas e doces em casa
  • Usar pratos mais pequenos de forma a reduzir o tamanho das porções.

Visto que o cálculo das necessidades energéticas depende de vários fatores como o sexo, idade e altura (para além do gasto energético associado ao exercício físico), aconselhamos a contactar o seu nutricionista, para estabelecer um plano alimentar individualizado para este período.

Calcule as suas necessidades energéticas diárias

Ingestão proteica adequada

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As proteínas são importantes para a manutenção do peso, não só porque são essenciais ao aumento de massa muscular mas também porque têm um papel preponderante na perda de gordura corporal (2).

Esta importância prende-se, em parte, com o seu efeito saciante – superior ao das gorduras e dos hidratos de carbono – mas também ao facto de estimularem a termogénese (aumento do metabolismo) de forma mais eficaz que qualquer outro macronutriente (2, 3).

Ingestão de hidratos de carbono adequada

A gestão do peso é mais fácil quando temos em consideração a quantidade e tipo de hidratos de carbono (HC) consumidos.

Ingerir demasiados hidratos de carbono simples ou refinados como açúcar, pão branco e sumos de frutas pode ser contraproducente no processo de manutenção do peso uma vez que estes alimentos são mais pobres em fibras, componentes necessários para, entre outras coisas, promover a saciedade (4, 5, 6).

Vários estudos demonstram que, em certos casos, dietas pobres em hidratos de carbono são mais eficazes na manutenção da perda de peso (7). Para além disso, pelo facto de substituir os HC por proteínas, estas dietas são mais saciantes do que as restantes, ajudando a controlar a quantidade de calorias consumidas (8).

Ingerir hortofrutícolas

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Vários estudos associam o consumo de frutas e vegetais a um melhor controlo do peso corporal (9, 10, 11).

Em primeiro lugar, no caso dos hortícolas, estes são pobres do ponto de vista energético, podendo ser adicionadas porções relativamente grandes ao prato sem que isso se traduza em muitas calorias.

Para além disso, o conteúdo em fibra, embora variável, é frequentemente elevado, aumentando a sensação de saciedade e automaticamente reduzindo o consumo energético durante o dia (12, 13, 14).

Para estes benefícios, certifique-se que inicia sempre as refeições principais com uma sopa de legumes e que inclui pelo menos uma porção de hortícolas variados, em cru ou cozinhados, no seu prato.

Manter uma alimentação correta durante o fim-de-semana

Um hábito que pode comprometer a capacidade para não ganhar peso durante a quarentena é continuar a assumir que é viável fazer “batota” nos finais de semana.

Embora necessário e saudável para fins de reativação metabólica – e como forma de combater o desespero de ficar confinado -, pode levar à recuperação do peso uma vez que o gasto calórico nunca é o mesmo que antes.

Um estudo mostra que a consistência semanal aumentava a probabilidade de manter a perda de peso durante um ano, comparativamente àquelas pessoas que são mais flexíveis com a dieta nos fins-de-semana.

Beber água ou líquidos sem calorias

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Beber água ou chás/infusões sem açúcar pode ajudar a não ganhar peso durante a quarentena por várias razões.

A ingestão de água, para além da contida nos alimentos e outras bebidas deverá rondar os 3 litros/dia e os 2.12 litros/dia para homens e mulheres, respetivamente (15).

Para além disso, beber água antes das refeições ajuda a atingir a sensação de saciedade mais cedo, podendo ajudar a reduzir a quantidade de calorias ingeridas ao longo do dia (16).

Por outro lado, alguns autores afirmam que beber água também estimula o metabolismo, aumentando a quantidade de calorias gastas ao final do dia (17).

Ser consistente nas compras

A aquisição de bens alimentares deve ser o mais responsável possível. Alimentos com interesse nutricional mas pouco perecíveis, como atum em água e legumes ultracongelados, são ótimas formas de manter os bons hábitos alimentares (18).

Na verdade, os hortofrutícolas ultracongelados são tão nutritivos como os frescos e mesmo as perdas em vitaminas durante o processamento não parecem afetar essa qualidade (192021). Por outro lado, parecem apresentar maior teor de algumas vitaminas, como a vitamina C (22).

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Coma devagar, sem distrações

Durante a refeição, concentre-se no momento, coma devagar, sem distrações, mastigando e saboreando cada garfada.

Desta forma, há uma forte probabilidade de deixar de comer até se sentir cheio, sendo capaz de reconhecer os sinais de saciedade com mais facilidade (23, 24, 25).

Conclusão

Vivemos dias em que o receio pelo nosso bem-estar, dos nossos familiares e amigos está especialmente presente.

No entanto, não podemos ignorar o impacto que um período de quarentena pode ter na autoimagem das pessoas que ano após ano lutam contra o aumento de peso.

As medidas propostas são muito simples: consulte o seu nutricionista, estabeleça novas metas de calorias diárias e, no fundo, coma da mesma forma que comeria se treinasse, mas em menor quantidade.

Fontes

  1. DGS. (2020). Plano Nacional de Preparação e Resposta à Doença por novo coronavírus (COVID-19). Disponível em: https://www.dgs.pt/documentos-e-publicacoes/plano-nacional-de-preparacao-e-resposta-para-a-doenca-por-novo-coronavirus-covid-19-pdf.aspx
  2. Morales, F. E., et.al. (2017). Acute and Long-Term Impact of High-Protein Diets on Endocrine and Metabolic Function, Body Composition, and Exercise-Induced Adaptations. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28443785
  3. Welle, S., et.al. (1981). Thermic effect of feeding in man: Increased plasma norepinephrine levels following glucose but not protein or fat consumption. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0026049581900925
  4. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686
  5. Marlett, J. A., et.al. (2002). Position of the American Dietetic Association. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12146567
  6. Bernaud, F. S. R., & Rodrigues, T. C. (2013). Fibra alimentar: ingestão adequada e efeitos sobre a saúde do metabolismo. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24030179
  7. Clifton, P. M., et.al. (2014). Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets – A systematic review and meta analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24472635
  8. Martens, E. A., et.al. (2015). Maintenance of energy expenditure on high-protein vs. high-carbohydrate diets at a constant body weight may prevent a positive energy balance. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466951
  9. Champagne, C. M., et.al. (2011). Dietary Intakes Associated with Successful Weight Loss and Maintenance during the Weight Loss Maintenance Trial. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/
  10. Boeing, H., et.al. (2012). Critical review: vegetables and fruit in the prevention of chronic diseases. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3419346/
  11. Bertoia, M. L., et.al. (2015). Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4578962/
  12. Burton-Freeman, B. (2000). Dietary Fiber and Energy Regulation. Disponível em: https://academic.oup.com/jn/article/130/2/272S/4686350
  13. Howarth, N. C., et.al. (2009). Dietary Fiber and Weight Regulation. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11396693
  14. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041
  15. The National Academies. (n.a.). (2004). Report Sets Dietary Intake Levels for Water, Salt, and Potassium To Maintain Health and Reduce Chronic Disease Risk. Disponível em: http://www8.nationalacademies.org/onpinews/newsitem.aspx?RecordID=10925
  16. Davy, B. M., et.al. (2008). Water Consumption Reduces Energy Intake at a Breakfast Meal in Obese Older Adults. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18589036
  17. Boschmann, M., et.al. (2007). Water Drinking Induces Thermogenesis through Osmosensitive Mechanisms. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319
  18. Wing, R. R., & Phelan, S. (2005). Long-term weight loss maintenance. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002825
  19. Rickman, J. C., et.al. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables. Part 1. Vitamins C and B and phenolic compounds. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2825
  20. Shofian, N. M., et.al. (2011). Effect of Freeze-Drying on the Antioxidant Compounds and Antioxidant Activity of Selected Tropical Fruits. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3155377/
  21. Rickman, J. C., et.al. (2007). Nutritional comparison of fresh, frozen, and canned fruits and vegetables II. Vitamin A and carotenoids, vitamin E, minerals and fiber. Disponível em: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/jsfa.2824
  22. Orak, H., et.al. (2012). Effects of hot air and freeze drying methods on antioxidant activity, colour and some nutritional characteristics of strawberry tree (Arbutus unedo L) fruit. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22522307
  23. Racette, S. B., et.al. (2008). Influence of Weekend Lifestyle Patterns on Body Weight. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3740215/
  24. Ogden, J., et.al. (2013). Distraction, the desire to eat and food intake. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23219989
  25. Robinson, E., et.al. (2013). Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446890
  26. O’Reilly, G. A., et.al. (2014). Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046117/
  27. Mantzios, M., & Wilson, J. C. (2015). Mindfulness, Eating Behaviours, and Obesity: A Review and Reflection on Current Findings. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26627097
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