Prof. Francisco Torres
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18 Mar, 2020 - 11:50

Treino em casa sem equipamento: 8 exercícios

Prof. Francisco Torres

Selecionámos um conjunto de exercícios para treinar em casa sem equipamento. Apenas com o seu peso corporal ficará apto a fazer um treino que trabalha todos os grupos musculares.

Mulher a fazer treino sem equipamento em casa

Sem ginásio para treinar? Não há problema! Tome nota destes exercícios para realizar apenas com o seu peso corporal. Fica a garantia que após experimentar este treino, a sua perceção de treino com peso corporal irá mudar.

Treino em casa sem equipamento: 8 EXERCÍCIOS

1.

Agachamento com salto: 15 repetições

Treino em casa sem equipamento: mulher a fazer agachamento com salto

Este exercício trabalha os seguintes músculos: quadricípites, glúteos e gémeos.

Execução –

  1. De pé e com os pés à largura dos ombros, manter os abdominais contraídos.
  2. Fletir as pernas até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus e empurrar os glúteos para trás (como se se fosse sentar numa cadeira) e para baixo até à linha dos joelhos.
  3. Esticar as pernas fazendo pressão com os calcanhares e contraindo os glúteos.
  4. Em vez de regressar à posição de pé, impulsionar para um salto com as pernas esticadas.
2.

Peso morto 1 perna: 15 repetições cada perna

Este exercício trabalha os seguintes músculos: isquiotibiais e glúteos.

– Execução –

  1. Apoiar-se apenas sobre uma perna, inclinar o tronco para a frente, mantendo a coluna direita, enquanto a outra perna, esticada, vai para trás e o braço oposto à perna de apoio vai em direção ao chão.
  2. Inclinar o tronco de forma gradual, até conseguir ficar paralelo ao chão e, de seguida, voltar para cima para a posição inicial.
  3. Se conseguir, mantenha apenas o peso na perna de apoio quando voltar à posição inicial; se necessitar de ajuda no equilíbrio, ajudar com algum apoio da perna contrária.
3.

Reverse Lunge dinâmico: 15 repetições cada perna

Exercícios de glúteos para fazer em casa: mulher a fazer reverse lunge

Este exercício trabalha os seguintes músculos: quadricípites, glúteos e gémeos.

– Execução –

  1. Deve iniciar com os pés à largura dos ombros e deslocar a perna para trás, ficando neste caso o peso do corpo sobre uma coxa.
  2. De seguida deverá ser dada impulsão para a frente de forma a regressar à posição inicial, e terá aqui duas opções: ou realiza sempre com a mesma perna 12 a 15 repetições, ou vai alternando de perna.
4.

Flexões: 15 repetições

Treino de membros superiores: 5 exercícios para costas, peito e ombro

Este exercício trabalha essencialmente o peitoral, tríceps e ombros.

– Execução –

  1. Coloque-se de barriga para baixo com as mãos colocadas ligeiramente mais afastadas que à largura dos ombros.
  2. Posicione os pés à largura dos ombros e mantenha-se em posição de prancha, mantendo todo o tronco alinhado.
  3. Mantendo os abdominais contraídos e o tronco alinhado, desça de forma a que os cotovelos fiquem num ângulo de 90º e retorne à posição inicial.
5.

Ponte de glúteos 15 repetições

3 exercícios de abdominais pós-parto

Este exercício trabalha sobretudo os glúteos.

– Execução –

  1. Deitado virado para cima, a barra sobre a anca, mãos estendidas sobre o solo, braços ao longo do corpo, calcanhares apoiados no chão, pernas afastadas alinhadas com os ombros, joelhos fletidos.
  2. Inspirar e ao mesmo tempo elevar a zona pélvica, de forma a que esta fique na linha dos joelhos quando sobe, contraindo os glúteos e os abdominais.
6.

Fundos: 15 repetições

Treino sem equipamento: mulher a treinar triceps em casa

Este exercício trabalha sobretudo os tríceps.

– Execução –

  1. Coloque os pés em cima de um banco ou qualquer outra plataforma elevada, com os joelhos ligeiramente dobrados.
  2. Apoiando o peso do tronco nas palmas das mãos, desça o seu corpo até que os cotovelos estejam a 90 °, em seguida suba o tronco, estendendo os braços até que os cotovelos fiquem praticamente retos.
7.

Mountain climber: 30 segundos

Exercícios de glúteos para fazer em casa: mountain climber

Este exercício trabalha essencialmente abdominais.

– Execução –

  1. Comece em posição de flexão com os braços esticados e em linha com os ombros. O corpo deverá permanecer alinhado e os abdominais bem contraídos.
  2. Tire um pé do chão e traga o joelho em direção ao peito mantendo o tronco alinhado. Retorne à posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.
8.

Burpees: 10 repetições

Treino sem equipamento: mulher a fazer burpees em casa

Este exercício desenvolve a musculatura dos quadricípites, glúteos, gémeos, peitoral, abdominais e tríceps.

– Execução –

  1. De pé, com os pés alinhados à largura dos ombros, braços ao lado do corpo e peso apoiado nos calcanhares.
  2. Empurrando a anca para trás, dobre os joelhos e baixe o corpo como se fosse fazer um agachamento.
  3. Coloque as mãos no chão diretamente à sua frente e alinhadas com os pés, transferindo o peso para as mesmas.
  4. Atire as pernas para trás, de forma a cair sobre as almofadas dos pés, na posição de prancha.
  5. O seu corpo deve formar uma linha reta, da cabeça aos calcanhares (se as costas descaírem ou subir a bacia).
  6. Com um novo salto, traga os pés de volta à posição original de agachamento.
  7. Estique os braços e salte para cima de forma explosiva.
  8. Aterre e volte à posição de agachamento para iniciar a segunda repetição.

Dicas para organizar a Duração do treino

Com estes 8 exercícios com peso corporal ficará apto a fazer um treino que trabalha todos os grupos musculares.

Execute-os todos de seguida e quando chegar ao final do oitavo, descanse 60 a 90 segundos e volte a repetir o circuito duas vezes.Terá um treino de 30 minutos aproximadamente, que o fará certamente suar e trabalhar o seu corpo todo. Experimente e verá os resultados!

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