Personal Trainer Daniel Soares
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19 Set, 2018 - 17:54

6 exercícios de abdominais para fazer em casa

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Sugerimos seis exercícios para fazer abdominais para fazer em casa e acabar com as desculpas de que não tem tempo ou vontade de ir até ao ginásio.

6 exercícios de abdominais em casa
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Sem tempo para ir ao ginásio, mas continua a sentir que gostava de ter a barriga lisa? Faça exercícios de abdominais em casa! O primeiro passo crucial para conseguir ter abdominais realçados, é reduzir a gordura em redor da barriga.

A combinação de dieta com um regime de exercícios regrado irá fortalecer a zona da barriga e manter a aparência tonificada.

6 exercícios de abdominais que pode realizar em casa

Não são necessárias máquinas complexas para esculpir a zona abdominal. Na verdade, o único kit de que necessita para realizar estes exercícios de abdominais em casa, são alguns metros quadrados de chão.

1. Prancha Homem-Aranha

abdominais para fazer em casa
  1. Colocar-se na posição tradicional de flexão;
  2. Fletir os braços em direção ao chão e levar o joelho direito ao cotovelo direito, mantendo-o elevado em relação ao solo;
  3. Estender novamente os braços e voltar com a perna à posição inicial;
  4. Repetir com a perna contrária.

2. Sit-Up

Abdominais para fazer em casa
  1. Deitar-se no chão com os joelhos fletidos e, se possível, colocar os pés sob algo que os impeça de se moverem;
  2. Colocar as mãos atrás da cabeça e contrair bem o reto abdominal ao levantar o tronco, de forma a que a parte superior do corpo forme um formato em V com as pernas;
  3. Descer lentamente, de forma controlada, de volta à posição inicial.

 3. Twist

  1. Sentar-se colocando um braço fletido por cima do outro, como se se estivesse a apoiar num balcão;
  2. Juntar ambos os pés, com as pernas fletidas e elevá-los do solo, mantendo essa posição;
  3. Rodar rapidamente o tronco, girando de um lado para o outro.

 4. Tesouras

  1. Deitar-se barriga para cima, com a coluna e a cabeça completamente apoiados no solo;
  2. Colocar os braços estendidos ao longo do corpo, com a palma das mãos viradas para o solo:
  3. Elevar ambas as pernas, esticadas, cruzando-as uma por cima da outra alternadamente, sempre com o reto abdominal bem contraído e a respiração lenta e controlada.

5. Elevação de pernas

  1. Deitar-se de costas com as pernas elevadas a alguns centímetros do chão;
  2. Manter os joelhos retos e elevar lentamente as pernas até ficarem perpendiculares ao chão;
  3. Regressar lentamente à posição original sem deixar os pés tocarem o chão.

6. Sit-Up Invertido

  1. Deitar-se de costas com os braços estendidos no solo ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para o solo;
  2. Dobrar os joelhos e trazê-los contra o peito, contraindo bem os abdominais;
  3. Após os joelhos subirem, enrolar bem a pélvis para levantar a anca do chão;
  4. Descer lentamente até que os quadríceps fiquem perpendiculares ao chão.

A importância de ter abdominais fortes

abdominais para fazer em casa

Os músculos abdominais funcionam como uma “âncora” para os músculos da região lombar. Se o conjunto dos músculos abdominais estiver fraco, ele força os músculos das costas a trabalhar mais para compensar. Em casa ou no ginásio, a realização de exercícios de abdominais melhora a resistência dos músculos das costas, levando a sentir menos fadiga e a ter uma menor propensão a lesões.

Ter abdominais fortes ajudam a evitar uma inclinação anterior exagerada da pélvis: ao ter essa inclinação pélvica, poderá sentir muita pressão nos discos e articulações da região lombar, pontos flexíveis que permitem à coluna a sua flexão. Essa pressão geralmente leva à fraqueza, dor e potencial ruptura. Ter abdominais fortes mantêm as vértebras alinhadas para evitar essa deterioração.

Exercícios de abdominais isométricos, como é o caso das pranchas, por exemplo, são valiosos pois fortalecem os músculos abdominais internos profundos, os principais responsáveis ​​pelo suporte do tronco.

Contudo, como qualquer outro músculo, os abdominais também precisam de uma pausa. Isso não significa que não pode exercitar ligeiramente os músculos abdominais em dias consecutivos, mas sim que é necessário ajustar o volume de treino e o tipo de exercícios de abdominais realizados em cada dia: realizar os exercícios mais focados no reto abdominal num dia e alternar com exercícios orientados para os oblíquos, é uma excelente forma de dar descanso também de forma alternada aos diferentes músculos do grupo abdominal.

Ainda assim, há um facto que é inegável, independentemente dos exercícios realizados: os abdominais são feitos na cozinha. É necessário ter muita atenção à rotina alimentar diária. Ainda que faça exercício físico entre 3 a 5 vezes por semana, maus hábitos alimentares tornarão impossível obter os abdominais que tanto se esforçar para ter.

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Tudo isto não significa que se deve comer em pouca quantidade ou um menor número de vezes ao dia, mas sim saber o que comer e quando comer e, por isso mesmo, qualquer rotina de treino deve ser antecedida pelo acompanhamento de um nutricionista.

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