Personal Trainer Pedro Neto
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03 Mar, 2020 - 09:03

6 exercícios para um treino abdominal completo

Personal Trainer Pedro Neto

Partilhamos alguns exercícios para um treino abdominal completo e como deve executá-los corretamente.

Mulher a fazer treino abdominal completo

O abdominal é composto por um conjunto de músculos sem proteção óssea, e por essa razão é fundamental o exercício. Os seus músculos revestem as paredes laterais, anterior e posterior do abdómen, e funcionam como uma espécie de cinta. É uma região que tem um papel dinâmico e flexível.

O seu limite superior é constituído pelo músculo diafragma e o limite inferior é formado pelos músculos constituintes do soalho pélvico.

O abdominal assume um grande protagonismo no corpo humano, desempenhando diversas funções como:

  • Proteger os órgãos internos dessa zona (nomeadamente do sistema digestivo e parte do sistema urinário e genital)
  • Ajudar a manter uma postura correta
  • Proteger a zona lombar

6 exercícios para um treino abdominal completo

Devido a constante busca pelo abdominal desejado vamos sugerir-lhe um treino de abdominal completo.

Estes exercícios são isométricos, evitando a sobrecarga na coluna ou pescoço. Em todos eles podemos fazer variações para intensificar os exercícios. Lembre-se dos abdominais hipopressivos e aplique a contração abdominal em todos os exercícios.

1.

Prancha frontal

exercicios de musculacao para definicao

– Execução –

  1. Deitado virado para baixo.
  2. Com os cotovelos dobrados e antebraços apoiados no chão.
  3. Manter os cotovelos alinhados com os ombros e apoiando apenas com a ponta dos pés.
  4. Abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas, sem realizar pressão nos ombros.
  5. Fique em isometria contraindo sempre o abdominal.

Aumente a dificuldade elevando alternadamente uma perna, elevando o quadril, apoiando as pernas numa bola suiça ou realizando com as pernas o movimento de escalada.

2.

Prancha lateral

Exercícios para o core: prancha lateral

– Execução –

  1. Deitado de lado no chão na lateral, coloque o cotovelo debaixo do ombro.
  2. Junte as pernas e coloque a perna mais acima diretamente por cima da outra.
  3. Estenda as pernas, mantendo todo o corpo alinhado lateralmente.
  4. Levante o corpo para cima até que fique numa posição reta com o apoio do antebraço e lateral do pé. Mantenha-se em isometria nessa posição.
  5. Repita para o outro lado.

Aumente a dificuldade com abdução da perna, levando o joelho ao peito ou com a rotação do braço.

3.

Rollout na Fitball

Exercícios para um treino abdominal completo: rollout na fitball

– Execução –

  1. Em posição de prancha com as pernas estendidas, cotovelos  apoiados na fitball e abdominal contraído.
  2. Role a bola para a frente estendendo os braços e quadril.
  3. Regresse à posição inicial e repita o movimento.
4.

Elevação das pernas suspenso na barra ou espaldar

Exercícios para um treino abdominal completo: elevação das pernas

– Execução –

  1. Agarre-se a uma barra/espaldar e eleve as pernas.
  2. Pode ficar em isometria a fazer um angulo de 90º.
  3. Se estiver difícil eleve apenas os joelhos na sua direção e desce sem relaxar, voltando à posição inicial.
5.

Prancha com braços estendidos

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– Execução –

  1. Deitado virado para baixo.
  2. Com as mãos apoiadas no chão.
  3. Apoiando apenas com a ponta dos pés e as mãos.
  4. Abdominal contraído, coluna neutra, unir as omoplatas, sem realizar pressão nos ombros.
  5. Fique em isometria contraindo sempre o abdominal.

Aumente a dificuldade elevando alternadamente uma perna; apoiando as pernas numa bola suiça; realizando com as pernas o movimento de escalada ou tocando com a mão no ombro contrário.

6.

Ab wheel

Exercícios para uma barriga definida: roda abdominal

– Execução –

  1. Inicie com os joelhos apoiados no chão e com os braços estendidos a segurar no ab wheel.
  2. Empurre a bacia para a frente e deslize contraindo o abdómen, até chegar completamente ao chão.
  3. Regresse à posição inicial e repita o movimento.

Para ajudar a manter as costas  direitas durante a realização deste exercício fixe um ponto concreto que permita manter o bom alinhamento das suas vértebras. Cuidado nos movimentos de regresso à posição inicial.

O músculo abdominal

Os principais músculos abdominais são:

1. Músculo Reto Abdominal

Músculo superficial separado pela linha alva em duas partes. Responsável pelas ações de flexão do tronco e compressão abdominal, auxilia na expiração forçada.

2. Oblíquo Externo / Grande Oblíquo

Como o próprio nome o indica é um musculo superficial, localizado lateralmente. Ajuda na Depressão das costelas e na flexão do tronco. Também são ativados bilateralmente quando tossimos.

3. Oblíquo Interno / Pequeno Oblíquo

Coberto pelo oblíquo externo, a sua ação é a depressão das costelas, flexão do tronco e rotação do tronco para o mesmo lado

4. Transverso

Compõe a camada mais interna da parede abdominal. Tem como ação a compressão visceral.

Para além do treino abdominal existem outros fatores que deve ter em atenção para que consiga atingir mais facilmente os resultados pretendidos. Alguns deles é o cuidado com a alimentação, diminuição do stress e aumento da qualidade do sono.

Como qualquer outro grupo muscular, a realização destes exercícios deve ser planeada. Não realize treino abdominal todos os dias, dê descanso ao músculo realizando exercício em dias intercalados.

O principal erro cometido ao realizar treino abdominal é forçar a coluna ou o pescoço e não contrair o abdominal.

Para aprender a contrair o abdominal e aplicá-lo noutros exercícios, sugerimos a realização de abdominais hipopressivos, pois reforçam os músculos da faixa abdominal e pélvica com a ajuda dos músculos da respiração (como por exemplo o diafragma). Evitando sobrecarga da zona pélvica e coluna, ajuda no trabalho postural e os seus movimentos promovem a diminuição da pressão nas cavidades torácica, abdominal e pélvica.

Notas fundamentais

Durante a realização destes exercícios evite bloquear a respiração. Um bloqueio na respiração irá aumentar significativamente a pressão sanguínea.

Comece por realizar os exercícios com um tempo de duração reduzido e aumente gradualmente a intensidade. Mantenha uma postura correta durante a execução dos exercícios.

Em suma, o abdominal assume um papel extremamente importante no nosso corpo e, por isso, são várias as condicionantes que envolvem o treino abdominal.

Procure a ajuda de profissionais, porque para além de o aconselharem sobre quais os exercícios mais adequados, irá assegurar-se de que os realiza corretamente e em segurança.  Só assim os seus objetivos serão alcançados.

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