8 benefícios dos frutos secos

Os frutos secos correspondem à semente ou caroço de plantas e frutos, sendo amplamente usados em preparações culinárias ou como snacks. A sua principal característica é a riqueza em ácidos gordos.

Alguns dos frutos gordos mais comuns incluem as amêndoas, nozes, avelãs, cajus e pinhões. Embora o amendoim seja tecnicamente uma leguminosa como o feijão e a ervilha, são constantemente referidos como frutos gordos devido ao perfil e características nutricionais.

Frutos secos: principais benefícios

1. Fonte importante de nutrientes

Os frutos gordos são bastante nutritivos. Uma porção de um mix destes alimentos contem (1):

• Calorias: 173 Kcal
• Proteína: 5 g
• Gordura: 16 g (das quais 9 g são gorduras monoinsaturadas)
• Hidratos de carbono: 6 g
• Fibra: 3 g
• Vitamina E: 12% das RDI
• Magnésio: 16% das RDI
• Fósforo: 13% das RDI
• Cobre: 23% das RDI
• Manganésio: 26% das RDI
• Selénio: 56% das RDI

Alguns tipos apresentam maiores quantidades de certos nutrientes como por exemplo a castanha do Brasil que, apenas em uma unidade, é capaz de fornecer 100% das RDI para o Selénio (2).

Também o teor em hidratos de carbono é altamente variável. Avelãs, castanha do Brasil e noz da Macadâmia apresentam menos de 2 g de hidratos de carbono por porção, enquanto os cajus apresentam 8 g.

Mesmo assim, os frutos secos, independentemente do tipo, são ótimos aliados numa dieta low-carb.

2. Elevado conteúdo de antioxidantes

Os antioxidantes, incluindo os polifenóis presentes nos frutos gordos, são uteis na neutralização dos radicais livres, substâncias instáveis que se formam durante o metabolismo de certos compostos e que podem danificar a estrutura das células e aumentar o risco de doenças.

Vários estudos mostram que os antioxidantes das avelãs e amêndoas têm a capacidade de proteger a estrutura delicada das membranas das células dos processos oxidativos (3 – 5).

Outro estudo detetou uma descida dos níveis de colesterol LDL oxidado – um importante marcador de risco cardiovascular – 2 a 8 horas após a ingestão de nozes pecân (6).

3. Podem ajudar na perda de peso

Embora sejam alimentos com um valor energético considerável, os frutos secos podem ajudar na perda de peso.

Um estudo com o objetivo de avaliar os efeitos da dieta mediterrânica descobriu uma relação entre a ingestão destes alimentos e a redução de 5 cm no perímetro da cintura (7). Particularmente, nozes e pistachos estão associados à perda de peso (8 – 10), assim como as amêndoas (11).

Ao que parece, mesmo apresentando grandes quantidades de calorias por porção, o corpo não as absorve na totalidade devido ao elevado conteúdo de material indigerível (fibras).

Na verdade, enquanto 1 porção de cerca de 30 g de amêndoas apresenta 160 a 170 calorias, o corpo apenas absorve 129 dessas calorias (12); o mesmo se verifica para outros frutos secos, com percentagens variáveis de calorias não absorvidas (13, 14).

4. Podem ajudar a baixar os lípidos sanguíneos

De acordo com os estudos, os frutos gordos apresentam um efeito hipolipidemiante muito interessante, atribuído ao seu conteúdo em ácidos gordos essenciais mono e poliinsaturados.

Um estudo em diabéticos revelou uma ligeira redução nos níveis de triglicerídeos no grupo suplementado com pistachos (15). Por outro lado, amêndoas e avelãs aparentam elevar o colesterol HDL – ou bom colesterol – enquanto reduzem o colesterol LDL, como indicado por vários estudos (16 – 19).

Por fim, o efeito de uma dieta com conteúdo moderado de gordura mas suplementada com nozes de macadâmia (ricas em ácido palmitoléico) parece ter o mesmo efeito no colesterol do que uma dieta pobre em gordura (20 – 23).

5. Benefícios na Diabetes tipo 2 e Síndrome Metabólica

A síndrome metabólica engloba um conjunto de fatores de risco que podem potenciar o desenvolvimento de doença cardíaca e diabetes tipo 2, entre outras.

Neste sentido, os frutos gordos podem ser dos melhores alimentos para pessoas com síndrome metabólica e diabetes tipo 2, uma vez que são relativamente pobres em hidratos de carbono logo não influenciam significativamente os níveis de açúcar no sangue.

De facto, um estudo de 12 semanas revelou que o consumo de 25 g de pistachos por dia se traduz numa redução de, em média, 9% da glicose no sangue (24).

Vários outros estudos sugerem que a ingestão destes alimentos pode inclusive diminuir o stress oxidativo, a pressão arterial e outros marcadores de saúde em diabéticos e pessoas com síndrome metabólica (25 – 28).

6. Podem reduzir a inflamação

A inflamação é uma das formas de defesa natural do corpo, sendo importante em caso de lesões e infeções bacterianas, entre outras agressões. No entanto, a inflamação crónica pode danificar os órgãos e aumentar o risco de doença.

Num estudo acerca do impacto da dieta mediterrânica na saúde, as pessoas suplementadas com frutos secos registaram uma diminuição de 35% e 90% dos marcadores inflamatórios proteina C reativa e interleucina 6, respetivamente (29).

De forma semelhante, alguns frutos secos (incluindo pistachos, castanhas do brasil, avelãs e amêndoas) estão associados à diminuição do estado inflamatório em diabéticos e doentes renais (24, 30 – 33).

7. Elevado conteúdo em fibras

A fibra alimentar apresenta vários benefícios para a saúde, funcionando como prebióticos (ou alimento para as bactérias intestinais) e sendo fermentadas em ácidos gordos de cadeia curta.

Estes compostos apresentam benefícios incontáveis para a saúde, incluindo a promoção da saúde intestinal e redução do risco de diabetes e obesidade (34, 35, 36).

Para além disso, como referido anteriormente, as fibras promovem a sensação de saciedade e ajudam a reduzir a quantidade de calorias absorvidas na refeição (11 – 13).

8. Podem reduzir o risco de eventos cardiovasculares

Vários autores sugerem que os frutos secos podem ser úteis na redução do risco de doença cardíaca e de evento cardiovascular (enfarte e acidente vascular cerebral) devido aos seus benefícios nos níveis de colesterol total, tamanho das partículas de “mau” colesterol (LDL), função arterial e inflamação (37, 38, 39, 40, 41, 42, 43).

Um estudo releva que, mesmo em pessoas com níveis normais a elevados de colesterol, o consumo de frutos secos melhorou a função arterial e diminuiu os níveis de triglicerídeos em jejum, comparativamente ao azeite (37).

Conclusão

Incluir frutos secos na alimentação diária pode melhorar a saúde por diversos motivos, incluindo a redução do risco de diabetes e de doença cardiovascular.

Embora relativamente calóricos, estes alimentos apresentam quantidades interessantes de fibras e, quando consumidos com moderação, podem inclusive ajudar na perda de peso.