Nutricionista Luís Cristino
Nutricionista Luís Cristino
14 Fev, 2020 - 10:53

O papel das leguminosas num padrão alimentar saudável

Nutricionista Luís Cristino

As leguminosas são excelentes fornecedoras de proteínas, fibras, vitaminas e minerais essenciais num padrão alimentar saudável.

Leguminosas em frascos

A composição nutricional das leguminosas tornam-nas ideais para atender a duas das principais recomendações alimentares para um bom estado de saúde, ingestão de hidratos de carbono complexos e diminuição do consumo de gordura (1).

As leguminosas são a semente das plantas da família Fabaceae e, portanto, como órgão de reserva, são excelentes fornecedoras de proteínas, hidratos de carbono complexos, fibras e vitaminas e minerais essenciais num padrão alimentar saudável.

Classificação das leguminosas

As leguminosas podem ser divididas em dois grupos: as leguminosas grãos, onde se incluem os grãos secos (como são exemplo feijão, ervilha, fava, grão-de-bico, lentilha e tremoço) e as leguminosas oleaginosas (como por exemplo a soja e o amendoim) (2). São a principal fonte de proteína em dietas vegetarianas estritas.

Qual a porção recomendada?

As leguminosas encontram-se disponíveis em múltiplas formas, pré-cozinhados em latas ou congeladas, ou embaladas em sacos cruas, sendo que antes de utiliza-las nesta forma deverá seguir o procedimento descrito mais abaixo.

Ao analisar a roda dos alimentos portuguesa, verificamos que é recomendado o consumo de 1 a 2 porções de leguminosas por dia, que correspondem a 80g (~3 colheres de sopa) de leguminosas frescas ou secas cozinhadas, que corresponde a 1 colher de sopa de leguminosas cruas (~25g) (2).

Valor Nutricional das Leguminosas

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Nutricionalmente, as leguminosas são alimentos ricos, e o seu consumo apresenta bastantes benefícios para a saúde.

No que toca à sua constituição em macronutrientes, são caracterizadas por serem uma excelente fonte de proteínas, hidratos de carbono complexos, micronutrientes e fibras. Devendo, por isso, fazer parte de uma dieta saudável. No entanto, as suas proteínas são de baixo valor biológico, isto é, na sua constituição apresentam aminoácidos limitantes, como a metionina e o triptofano, e apresentam boas quantidades de lisina.

Para combater esta limitação e obter um perfil de aminoácidos completo e com maior valor biológico, é aconselhado que combine na sua alimentação diária as leguminosas com cereais, como o arroz ou massa, ou com outras leguminosas, não sendo necessário realizar estas combinações na mesma refeição.

Relativamente aos micronutrientes, fornecem vitaminas do complexo B e minerais como o ferro, o zinco, o potássio, o cálcio, o fósforo e o magnésio. É de notar que apresentam um baixo valor de gordura e são isentas de colesterol (1, 2).

O ferro proveniente das leguminosas é ferro não-heme, um tipo de ferro encontrado nos produtos de origem vegetal, sendo pouco disponível para o organismo. Por esta razão, deve consumir um alimento rico em vitamina C juntamente com as leguminosas, por exemplo fazer à sobremesa uma peça de fruta como o kiwi ou um fruto cítrico, para potenciar a absorção deste mineral (2).

As leguminosas, por serem ricas em fibra, reduzem a velocidade da digestão e aumentam a saciedade, melhorando consequentemente a saúde em geral e auxiliando no controlo do peso.

Exemplos de leguminosas e o seu valor nutricional (2):

  • Chícaro: rico em cálcio, fibra, fósforo e proteínas
  • Ervilha: rica em fósforo, niacina, tiamina, vitamina A e vitamina B6
  • Fava: rica em cálcio, fósforo, niacina, potássio e vitamina A
  • Feijão: rico em cálcio, ferro, folatos, magnésio e potássio
  • Feijoca: rica em cálcio, fósforo, niacina, potássio e vitamina A
  • Grão-de-bico: rico em ferro, folatos, niacina, vitamina B6 e zinco
  • Lentilhas: ricas em sódio, potássio, tiamina, vitamina B6 e zinco
  • Tremoço: rico em ferro, folatos, magnésio, potássio, zinco e proteínas

Leguminosas e antinutrientes

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Para além de todos os compostos nutricionalmente benéficos, as leguminosas, assim como os cereais integrais, apresentam na sua composição antinutrientes.

Um anti nutriente é um composto que interfere com a disponibilidade de alguns nutrientes, por exemplo, os fitatos diminuem a absorção de ferro, e os oxalatos a absorção do cálcio.

Por esta razão, antes de cozer as leguminosas deverá imergi-las em água, durante 8 a 12h, e rejeitar a água da demolha, de forma a reduzir os compostos antinutricionais (como são exemplo os fitatos e os oxalatos) que podem limitar a absorção dos minerais, assim irá aumentar a biodisponibilidade destes nutrientes.

Esta demolha não só vai diminuir a concentração de antinutrientes, como irá ajudar na melhoria do desconforto gastrointestinal em indivíduos mais sensíveis ao consumo de leguminosas, uma vez que esta preparação reduz o conteúdo de oligossacáridos (2).

Da mesma forma, antes de utilizar as leguminosas pré-cozinhadas e embaladas nas suas receitas deve rejeitar a água e enxaguar os grãos (1).

Leguminosas e a saúde

O consumo de leguminosas tem vindo a ser associado a diversas melhorias no estado de saúde. Para além do seu consumo ajudar em questões como a saciedade e a gestão de peso, vários estudos tem evidenciado o seu papel na redução do risco de algumas doenças crónicas, como as doenças coronárias, diabetes, obesidade e até mesmo cancro (1).

A junção de, pelo menos, 1 porção de leguminosas à sua dieta diária irá promover o seu bom estado de saúde e ajudá-lo na gestão de peso.

Para além dos benefícios para a saúde, as leguminosas são um alimento versátil, económico e conveniente, estando presentes em inúmeras preparações culinárias, nomeadamente em pratos tradicionais.

Em suma, as leguminosas apresentam-se como uma excelente fonte de macronutrientes e micronutrientes a baixo custo.

Fontes

  1. Geil, PB etl al. (2013). Nutrition and health implications of dry beans: a review. Disponível em: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1994.10718446
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