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Lavar leguminosas é algo que nem todas as pessoas fazem, mas a verdade é que pode trazer diversos benefícios à sua saúde.
As leguminosas são alimentos que podem funcionar como uma alternativa saudável e económica ao consumo de alimentos ricos em proteínas, como a carne.
No grupo das leguminosas encontram-se alimentos como o feijão, o grão-de-bico, as ervilhas, as favas e as lentilhas. O tremoço, que é bastante apreciado em Portugal, é também uma leguminosa. Mas por que motivo é importante lavar leguminosas antes do seu consumo? Nós explicamos.
É por isto que deve lavar leguminosas …
![Lavar leguminosas lavar tremocos](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2019/11/765_360_113790-chickpea-soaked-in-water-in-a-glass-bowl_1548176446.jpg.jpg)
As plantas possuem um mecanismo de defesa que incluem inibidores de enzimas, substâncias tóxicas e antinutrientes que permitem manter todas as suas propriedades intactas até ao momento que em contacto com a água começa o seu processo de germinação e se desenvolve a nova planta.
Ao lavar e demolhar as leguminosas, estamos a imitar um processo que acontece na natureza, iniciando a germinação e só desta forma as enzimas começam a ser produzidas. As proteínas, os minerais, e as vitaminas ficam biodisponíveis e são mais fáceis de serem assimilados nosso organismo.
Antinutrientes presentes nas leguminosas
![Lavar leguminosas](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2019/11/765_360_113794-lavar-leguminosas_1548176978.jpg)
Os nutrientes nas plantas nem sempre são facilmente digeridos e isso ocorre porque as plantas podem conter compostos chamados de “antinutrientes”.
Os antinutrientes são compostos presentes nas plantas, que diminuem a absorção de nutrientes do sistema digestivo e são particularmente preocupantes nos locais onde a alimentação é feita à base de grãos, nomeadamente cereais e leguminosas.
Os antinutrientes mais amplamente estudados que se encontram presentes nas leguminosas incluem:
- Fitato (ácido fítico): principalmente encontrado nas sementes, grãos e leguminosas. O fitato reduz a absorção de minerais de uma refeição, incluindo ferro, zinco, magnésio e cálcio.
- Lectinas: encontradas em todas as plantas alimentícias, especialmente em sementes, leguminosas e grãos. Em quantidades elevadas podem interferir na absorção de nutrientes.
- Inibidores de protease: presentes nas plantas, especialmente em sementes, grãos e leguminosas. Interferem na digestão de proteínas inibindo as enzimas digestivas.
- Taninos: classe de polifenóis antioxidantes que podem prejudicar a digestão de vários nutrientes.
- Oxalato de cálcio: a forma primária de cálcio em muitos vegetais, como o espinafre. O cálcio ligado ao oxalato é pouco absorvido.
Apesar de todos os compostos apresentarem desvantagens para o organismo no que diz respeito à absorção de nutrientes, o fitato é, talvez, o mais preocupante.
A grande maioria dos cereais integrais ou grãos, leguminosas e algumas sementes contêm ácido fítico ou fitato que é uma forma utilizada pela planta para armazenar fósforo, mas um tipo de fósforo que só é absorvido pelos animais ruminantes.
Por isso, quando o fitato não é eliminado ou neutralizado pelo processo de lavar e demolhar, liga-se a vários minerais como o cálcio, magnésio, cobre, ferro e zinco, impedindo a sua absorção.
Como se deve lavar as leguminosas corretamente?
![Lavar leguminosas grao de bico](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2019/11/765_360_113792-chickpeas-to-soak_1548176550.jpg)
Tanto o feijão como as outras leguminosas são frequentemente deixadas em água durante a noite para melhorar seu valor nutricional.
Uma vez que a maioria dos antinutrientes presentes nestes alimentos se encontram na pele e são solúveis em água, acabam por se dissolver quando os alimentos ficam embebidos em água.
Lavar leguminosas e deixa-las imersas em água diminui o fitato, os inibidores de protease, as lectinas, os taninos e o oxalato de cálcio.
Lavar e demolhar leguminosas é um processo muito simples, apenas requer algum tempo. Veja quais são os passos a cumprir:
- Demolhar o alimento num recipiente (de preferência de vidro ou de cerâmica) com o dobro da água à temperatura ambiente. No caso das leguminosas que demoram mais tempo a demolhar, é aconselhado trocar a água durante o processo.
- Depois de demolhar, deve-se descartar sempre a água, pois contém as toxinas que foram libertadas. Lavar novamente os alimentos com água limpa e só depois iniciar o processo de cozedura.
Nota: Pode adicionar uma colher de sopa de sumo de limão ou vinagre de maçã por cada chávena de água que está a demolhar o alimento. Este pequeno passo (que é opcional) pode ajudar a acelerar o processo de eliminação dos fitatos.
Quanto tempo devem ficar as leguminosas a demolhar?
No caso das leguminosas, o ideal é deixar os alimentos a demolhar durante 24 horas. Caso o tempo seja escasso, deixar durante a noite poderá ser o suficiente.
O tempo que as leguminosas ficam imersas em água permite eliminar as substâncias indesejadas, reduz o processo de cozedura e diminui o desconforto na digestão, nomeadamente na redução dos gases.
Quais são os benefícios em relação às versões enlatadas?
![Lavar leguminosas grao de bico com carne](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2019/11/765_360_113793-garbanzos-a-la-riojana-a-spanish-chickpeas-stew_1548176768.jpg.jpg)
Apesar de ser um processo que demora algum tempo, traz as suas vantagens ao consumidor. Ao demolhar os grãos em casa, consegue-se:
- Melhorar a digestão destes alimentos;
- Remover ou reduzir as quantidades de ácido fítico;
- Aumentar a biodisponibilidade de nutrientes;
- Melhorar a absorção de vitaminas;
- Melhorar a absorção das proteínas;
- Melhorar o sabor dos alimentos;
- Diminuir o processo de cozedura.
As versões de feijão, grão-de-bico e outras leguminosas que se vendem enlatadas e de conserva já cozidas, normalmente contêm conservantes e já perderam muitos dos seus nutrientes. Assim, é preferível adquirir o grão cru e cozinhá-lo em casa.
O ideal seria cozinhar o grão e comê-lo de seguida. No entanto, com a vida moderna, o tempo para preparar as refeições escasseia e essa técnica torna-se impossível.
De qualquer modo, pode sempre demolhar-se uma grande quantidade e cozê-la, congelando-a em seguida em pequenas doses para serem utilizadas em cada refeição. É sempre preferível os congelados ao enlatados.