Não é preciso tornar-se vegetariano para começar a explorar mais os alimentos de origem vegetal, os ovos e até o peixe e comer menos carne durante a semana.
Seja por questões de saúde (as proteínas presentes na carne, em particular nas carnes vermelhas e processadas, estão normalmente associadas à ingestão de gordura saturada), questões éticas e ambientais, ou ainda por razões de poupança, comer menos carne é uma tendência crescente que permite variar mais as suas refeições principais.
No caso de optar exclusivamente por alternativas vegetais, a proteína, a vitamina B12 e o ferro são os principais nutrientes que requerem uma preocupação extra, visto que a maioria das proteínas vegetais não são proteínas de alto valor biológico.
No entanto, através de uma escolha variedade de alimentos e a suplementação indicada, não é difícil ter o aporte nutricional necessário e garantir uma boa absorção pelo organismo. Para isto, deve sempre consultar um profissional da área da nutrição para conhecer as melhores alternativas para si.
Caso inclua peixe e ovos, as carências nutricionais são praticamente ultrapassadas na totalidade.
Como comer menos carne durante a semana?
Incluir peixe e ovos mais vezes como fonte proteica principal
![Peixe, ovos e hortícolas para comer menos carne](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2020/04/peixe-ovos-alimentacao-diaria.jpg)
São equivalentes à carne em termos de proteínas, visto que também possuem proteínas de alto valor biológico e com boa digestibilidade.
Têm a vantagem de ter um teor de gordura mais reduzido, principalmente de ácidos gordos saturados (os mais prejudiciais à saúde), e de serem ricos em ácidos gordos polinsaturados, como o ómega 3, que apresentam benefícios para a saúde cardiovascular e neurológica.
No caso dos ovos, apesar de ainda serem considerados um complemento / acompanhamento da carne / peixe, são alimentos completos do ponto de vista nutricional, podendo fazer refeições exclusivamente à base dos mesmos.
Optar por alternativas vegetais
Além do peixe e dos ovos, pode substituir a carne por alternativas vegetais que desempenham o mesmo papel.
Soja
![Comer menos carne: soja](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2020/02/alimentos-soja.jpg)
A soja é, sem dúvida, um dos alimentos mais utilizados para substituir a carne, sendo o alimento de origem vegetal com a proteína mais completa.
A soja pode ser consumida de diversas formas, incluindo nacos, grânulos ou nas suas formas fermentadas, como é o caso do missô, tempeh e natto, que não perdem nenhum nutriente do grão de soja original.
Tofu
![diferentes e apetitosas receitas de tofu grelhado](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2020/01/tofu-grelhado-fumado.jpg)
O tofu, também chamado de queijo de soja, é feito a partir da bebida de soja coalhada. É uma fonte importante de proteína e minerais, nomeadamente o cálcio.
Normalmente é vendido em blocos e apresenta uma textura suave e lisa que adquire o sabor do molho ou tempero utilizado na sua preparação.
Seitan
![Alimentos que substituem a carne: seitan](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2016/07/seitan.jpg)
De cor acastanhada e textura esponjosa, o seitan é um derivado do trigo e, por esse motivo, contém glúten (proteína presente neste cereal), pelo que não deve consumido por doentes celíacos.
Do ponto de vista nutricional, o seitan fornece proteínas, é de fácil digestão, não tem colesterol e tem menos calorias que a carne. Cozinha-se da mesma forma que a carne, podendo ser cozido, grelhado, estufado ou assado no forno.
Leguminosas
![Alimentos que podem ajudar no tratamento das hemorroidas](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2019/10/alimentos-que-podem-ajudar-no-tratamento-das-hemorroidas-leguminosas.jpg)
As leguminosas além de versáteis são bastante nutritivas, assumindo um papel de destaque na dieta de quem pretende comer menos carne e optar por alternativas vegetais.
Dentro das leguminosas, as favas são as campeãs em proteína, fornecendo 26 g de proteínas por cada 100 g. Já as ervilhas contêm proteínas de mais fácil digestão comparativamente com outras leguminosas e o feijão a alternativa que fornece mais ferro, sendo a opção ideal para prevenção de anemias.
Quinoa, amaranto e trigo-sarraceno
![Frasco com quinoa](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2016/04/quinoa-pseudocereal.jpg)
A quinoa, o amaranto e o trigo-sarraceno são apelidados de pseudo-cereais, uma vez que, visualmente, são parecidos com o arroz ou o milho, mas na realidade são bastante mais ricos em proteína, fibra e minerais, como cálcio e magnésio.
Podem fornecer até 15 g de proteína por 100 g de alimento.
Ingira mais hortícolas
![receitas praticas e saudaveis](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2020/02/receitas-praticas-de-legumes-a-bras.jpg)
Os hortícolas devem ocupar cerca de metade do seu prato, devido à sua relevância nutricional e para a saúde (elevado teor de vitaminas, minerais e fibras).
Apesar de não ser um substituto direto da carne, ao incluir maiores porções de legumes no prato, irá ficar saciado mais facilmente, o que ajudará a reduzir a porção da carne que consome.
Cozinhe as receitas tradicionais, mas sem carne
![Receitas de lasanha low carb](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2020/04/receitas-lasanha-low-carb.jpg)
Hambúrgueres, almôndegas, empadão, panados, rissóis, entre outros são receitas tradicionalmente elaboradas à base de carne. No entanto, e sendo o objetivo, comer menos carne durante a semana, desenvolva estas mesmas receitas mas de forma alternativa, ou seja, em vez de usar carne, utilize o peixe, a soja, leguminosas ou tofu / seitan.
Além desta opção, pode também comprar estas alternativas já prontas. Atualmente, já não é difícil encontrar hambúrguers, rissóis ou almôndegas vegetais. Tenha apenas o cuidado de escolher as opções com menos sal e gordura adicionada e com uma lista de ingredientes totalmente conhecida.
Frequente mais restaurantes com opções vegetarianas
Se tem por hábito jantar / almoçar fora com alguma frequência ou até usufruir do serviço de take away dos restaurantes, opte por estabelecimentos que possuam alternativas vegetarianas ou à base de peixe para que possa conhecer novos sabores, facilitando a sua opção de comer menos carne.
Mesmo os tradicionais restaurantes de fast food já oferecem alternativas vegetarianas ou à base de peixe para que tenha maior liberdade de escolha.