Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
14 Fev, 2020 - 09:13

Quinoa: tudo o que precisa de saber sobre este pseudocereal

Nutricionista Hugo Canelas

A quinoa é mais rica em vários nutrientes do que a maioria dos cereais e grãos.

Frasco com quinoa

A quinoa é a semente da planta conhecida cientificamente como Chenopodium quinoa.

Pelo facto de apresentar maior qualidade nutricional que a maioria dos grãos, este produto é frequentemente rotulado como um superalimento (12).

Embora a quinoa seja preparada e consumida como um cereal, está categorizada como pseudocereal, uma vez que não se desenvolve nas mesmas condições que o trigo, a aveia e o arroz por exemplo.

É consumida habitualmente cozida e adicionada a saladas, como acompanhamento de pratos ou adicionada a sopas de forma a alterar a textura e enriquecer do ponto de vista nutricional.

Como curiosidade, as Nações Unidas declararam 2013 com o “Ano Internacional da Quinoa” devido ao papel deste grão na segurança alimentar mundial (3).

Quinoa: INFORMAÇÃO NUTRICIONAL

Mulher com taça de quinoa nas mãos

A quinoa cozida compreende cerca de 72% de água, 21% de hidratos de carbono, 4.4 % de proteína e pouco menos de 2% de gordura.

A informação nutricional da quinoa cozinhada, por 100 g de produto, está descriminada abaixo (4):

  • Energia: 120 kcal
  • Água: 72%
  • Proteína: 4.4 g
  • Hidratos de carbono: 21.3 g
    • dos quais açúcares: 0.9 g
  • Fibras: 2.8 g
  • Gordura: 1.9 g

Hidratos de carbono

Cerca de 83% dos hidratos de carbono da quinoa são amidos. O restante consiste em fibras e quantidades vestigiais de açúcares (4%) como a maltose, a galactose e a ribose (45).

A carga glicémica deste grão é bastante baixa – 13 – o que significa que não causa subidas bruscas de glicose no sangue, sendo apta para consumo por diabéticos (6).

Fibras

A quinoa cozida é uma fonte interessante de fibra, 80 a 90% correspondendo a fibra insolúvel como a celulose (7). Este tipo de fibras tem vindo a ser associado a uma redução no risco de doenças como a diabetes (8910).

Para além disso, da fermentação intestinal da fibra insolúvel e do amido resistente são produzidos ácidos gordos de cadeia curta com impacto pronunciado na saúde intestinal e na diminuição do risco de doenças crónicas (1112 1314).

Proteína

Embora cozida apresente apenas 4% de proteína, por peso seco, a quinoa fornece cerca de 16% deste nutriente, bem mais do que outros cereais (41516).

Podemos dizer que este grão é uma fonte de proteína completa, ou seja, possui todos os 9 aminoácidos essenciais, aqueles que apenas obtemos através da alimentação (51617).

É particularmente rica em lisina, que habitualmente não está presente nas fontes vegetais, mas também em metionina e histidina (1215).

Importa ainda referir que a qualidade da proteína da quinoa é comparável á da caseína, uma das frações proteicas de elevada qualidade encontrada nos produtos lácteos (151718192021).

Gordura

O conteúdo em gordura da quinoa é bastante baixo, fornecendo apenas 2 g/100 g de produto cozinhado, consistindo maioritariamente nos ácidos palmítico, oleico e linoleico (2223).

Vitaminas e minerais

A quinoa é uma fonte razoável de antioxidantes e minerais, fornecendo mais magnésio, ferro e zinco do que a maioria dos grãos (1524).

  • Manganésio: encontrado maioritariamente em grãos integrais, este oligoelemento tem uma função importante no metabolismo, crescimento e desenvolvimento
  • Fósforo: quase que podíamos dizer que o fósforo é exclusivo dos produtos de origem animal mas a sua presença na quinoa determina a importância deste grão na saúde óssea e manutenção da integridade dos tecidos corporais
  • Cobre: um mineral que frequentemente está em falta devido à ocidentalização dos padrões alimentares, com um importante papel na saúde cardíaca
  • Ácido fólico: Uma das vitaminas do complexo B, mais propriamente a vitamina B9, o ácido fólico é essencial para a função celular e crescimento tecidular, sendo particularmente importante nas mulheres grávidas
  • Ferro: este mineral é essencial, entre outros, para o transporte de oxigénio pelos glóbulos vermelhos
  • Magnésio: importante para muitas funções corporais, igual ao que acontece com o cobre, o magnésio está em falta nas dietas ocidentais
  • Zinco: este mineral é importante para a saúde em geral, participando em muitas reações químicas que acontecem no organismo

Outros compostos

A quinoa contem vários compostos vegetais que contribuem não só para o seu sabor mas também para os efeitos na saúde.

  • Saponinas: estes glicosídeos de origem vegetais são responsáveis por protegem as sementes de quinoa conta insetos e outras ameaças naturais. São habitualmente amargos mas podem ser facilmente eliminados através do demolhe, lavagem ou torrefação antes de cozinhar (225)
  • Quercetina: trata-se de um polifenol antioxidante que pode ter um papel na proteção contra várias doenças, nomeadamente doença cardiovascular, osteoporose e alguns tipos de cancro
  • Quempferol: outro antioxidante que pode ter um papel na redução do risco de doenças crónicas, incluindo o cancro
  • Esqualeno: é um precursor dos esteróides vegetais que age com efeito antioxidante no nosso corpo
  • Fitatos: são antinutrientes que reduzem a absorção de minerais como o magnésio e o ferro. A presença de ácido fítico na quinoa pode ser anulada através do demolhe ou germinação da soja antes da cocção (26)
  • Oxalatos: antinutrientes como os fitatos mas que ligam o cálcio, reduzindo a sua disponibilidade para absorção, podem ainda representar um risco para pessoas com maior propensão para desenvolver pedras nos rins (27)

BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

Controlo da glicemia

Mulher a fazer picada no dedo para vigiar a glicemia

Pessoas com diabetes tipo 2 não são capazes de utilizar de forma eficaz a insulina que produzem o que conduz a variações do açúcar no sangue e outras complicações.

Os hidratos de carbono refinados aumentam o risco de diabetes tipo 2 e doença cardiovascular, enquanto os cereais e grãos integrais, como a quinoa, estão associados a uma diminuição desse mesmo risco (28293031).

Num estudo levado a cabo em humanos, a quinoa baixou tanto os níveis de triglicerídeos como de ácidos gordos livres no sangue. Também se verificou uma redução nos níveis de açúcar no sangue mas em menor grau comparativamente a opções sem glúten (pão e massa) e pão tradicional (32).

Perda de peso

Tabelas de IMC: qual a aplicação prática?

O elevado teor em proteína e fibras fazem da quinoa um aliado interessante na perda de peso.

As proteínas são consideradas elementos chave na perda de peso uma vez que promovem aumento do metabolismo e a sensação de saciedade, sendo importantes na prevenção da obesidade e doenças associadas (3334).

As fibras promovem a sensação de saciedade e ajudam a limitar a ingestão de alimentos, ao mesmo tempo que melhoram a saúde gastrointestinal (3536). Por outro lado, ajudam a conferir uma baixa carga glicémica à quinoa, fator que previne a sobre-ingestão alimentar e a sensação de fome (3738).

Isenta de glúten

Cogumelos com legumes salteados e quinoa

Como o pseudocereal isento de glúten que é, a quinoa está apta ao consumo por pessoas intolerantes ou alérgicas à porção proteica dos cereais mais comuns (15).

Com efeito, alguns estudos indicam que incluir ou substituir os ingredientes mais comuns usados nas dietas isentas de glúten por quinoa aumenta drasticamente a qualidade nutricional e o teor em antioxidantes da mesma (3940).

Conclusão

A quinoa é mais rica em vários nutrientes do que a maioria dos cereais e grãos, para além de apresentar uma quantidade relativamente interessante de proteína dita “completa”.

Para além disso, é ainda rico em antioxidantes e compostos vegetais com propriedades benéficas, embora também apresente alguns antinutrientes.

Do ponto de vista de saúde, a quinoa pode ajudar na perda de peso e redução do risco de doenças cardiovasculares, e pode ser uma opção a considerar em dietas isentas de glúten.

Se pretende potenciar o valor nutricional da sua dieta, substituir cereais como o arroz e o trigo por quinoa pode ser uma boa forma de começar.

Fontes

  1. Matiacevich, S. B., et.al. (2006). Water-dependent thermal transitions in quinoa embryos. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0040603106003406
  2. Abugoch James, L. E. (2009). Chapter 1 Quinoa (Chenopodium quinoa Willd.). Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19878856
  3. FAO. (2003). Quinoa. Disponível em: http://www.fao.org/quinoa-2013/en/
  4. USDA. (n.d.). Quinoa, cooked. Disponível em: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients
  5. Oshodi, H.N. et.al. (1999). Chemical composition, nutritionally valuable minerals and functional properties of benniseed (Sesamum radiatum), pearl millet (Pennisetum typhoides) and quinoa (Chenopodium quinoa) flours. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10719563
  6. Disponível em: http://www.glycemicindex.com/
  7. Ritva, A-M., et.al. (2011). Quinoa (Chenopodium quinoa, Willd.) as a source of dietary fiber  and other functional componentes. Disponível em: http://www.scielo.br/pdf/cta/v31n1/35.pdf
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  13. Topping, D. L., & Clifton, P. M. (2001). Short-Chain Fatty Acids and Human Colonic Function: Roles of Resistant Starch and Nonstarch Polysaccharides. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11427691
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  16. Abugoch, L. E., et.al. (2008). Study of Some Physicochemical and Functional Properties of Quinoa (Chenopodium Quinoa Willd) Protein Isolates. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18489119
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  22. Ruales, J., & Nair, B. M. (1993). Content of fat, vitamins and minerals in quinoa (Chenopodium quinoa, Willd) seeds. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/030881469390047J
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