Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
18 Fev, 2020 - 14:07

Fact-check: ovo, apenas 1 por semana?

Nutricionista Hugo Canelas

Será o ovo um dos alimentos mais saudáveis ou uma das principais causas de doença cardiovascular?

Caixa com ovos
fact-check falso

Questão em análise

A razão por detrás desta discussão prende-se com o facto de, à exceção do potencial risco que o excesso de colesterol do ovo possa ter para a saúde, este alimento é dos mais saudáveis á nossa disposição. Mesmo com os estudos mais recentes, nos quais a ingestão de 300 mg adicionais de colesterol podem ter um impacto negativo na saúde em geral, nunca pode ser descartada a hipótese de que, uma vez que a população estudada foi a norte-americana, este aumento do risco esteja associado aos alimentos que frequentemente acompanham os ovos: bacon e carnes processadas. No fundo, comer ovo é perfeitamente seguro, desde que não se ultrapasse o limite de 3 unidades por dia. Por outras palavras, a palavra-chave é a moderação.

Ovo, apenas 1 por semana? Não. A razão por detrás desta discussão prende-se com o facto de, à exceção do potencial risco que o excesso de colesterol do ovo possa ter para a saúde, este alimento é dos mais saudáveis à nossa disposição. Ovos de galinha, em particular, são excelentes fontes de vitamina A, vitamina B2, vitamina B12, selénio, ácido fólico e antioxidantes.

Dependendo da galinha ou do grau de enriquecimento do ovo, podem fornecer ainda quantidades apreciáveis de ómega 3. Mesmo com os estudos mais recentes, nos quais a ingestão de 300 mg adicionais de colesterol podem ter um impacto negativo na saúde em geral, nunca pode ser descartada a hipótese de que, uma vez que a população estudada foi a norte-americana, este aumento do risco esteja associado aos alimentos que frequentemente acompanham os ovos: bacon e carnes processadas.

No fundo, comer ovo é perfeitamente seguro, desde que não se ultrapasse o limite de 3 unidades por dia. Por outras palavras, a palavra-chave é a moderação.

Um estudo recente sugere que cada 300 mg de colesterol alimentar consumidos diariamente aumentam em 17% o risco de desenvolver doença cardiovascular e em 18% o risco de mortalidade por todas as causas (1).

Uma vez que um ovo contém cerca de 186 mg de colesterol, foi sugerido pelos investigadores que o consumo de 3 a 4 ovos semanalmente está associado a um aumento de 6% do risco de doença cardiovascular e de 8% no risco de morte por todas as causas.

Esta informação quase nos leva a assumir que o consumo de ovo, nem que seja 1 por semana, é mau para a saúde. Mas não é bem assim.

OVO E O COLESTEROL ALIMENTAR

quantos ovos deve comer por dia tipos de ovos

Em primeiro lugar, é importante perceber o impacto relativo do colesterol dos alimentos na saúde global. O colesterol provém de duas fontes: pode ser produzido pelo fígado ou pode ser obtido através da alimentação, maioritariamente pela ingestão de produtos de origem animal. Por exemplo, carnes e produtos lácteos gordos são ricos no chamado colesterol alimentar ou dietético.

Estes mesmos produtos são também ricos em gorduras saturadas e gorduras trans, substâncias essas que fazem com que o fígado produza mais colesterol do que é normal. Alguns tipos de óleos alimentares, como o óleo de coco e o óleo de palma, também aumentam a produção hepática de colesterol. As diretrizes norte-americanas sugerem que a ingestão de colesterol deve ser o mais próximo de nada possível (2).

No entanto, o fundamento científico que acompanha estas recomendações também sugere que o colesterol não é um nutriente cujo sobreconsumo seja de interesse. É importante enfatizar que demonstrar o impacto na saúde de um nutriente ou alimento específico é bastante complexo.

No estudo citado anteriormente, no qual foram seguidas mais de 30.000 pessoas dos mais diversos grupos étnicos e socioeconómicos durante 31 anos, foram ressalvados múltiplos efeitos confundidores.

Por outro lado, por muita qualidade que um estudo observacional tenha, vai continuar a ser um estudo observacional, ou seja, é praticamente impossível atribuir uma relação causa-efeito ao consumo de ovo.

O QUE ACONTECE QUANDO COMEMOS VÁRIOS OVOS POR DIA?

Fact-check: ovo, apenas 1 por semana?

Durante décadas as pessoas foram alertadas para a importância de limitar o consumo de ovos – ou pelo menos das gemas dos ovos. Um ovo médio contém aproximadamente 186 mg de colesterol, ou seja, cerca de 62% do valor diário de ingestão recomendado.

Em contraste, a clara do ovo é composta maioritariamente por proteína (3). As recomendações mais comuns incluem o limite de 2 a 6 gemas de ovo por semana. No entanto, não há suporte científico suficiente para suster esta recomendação nos dias de hoje (4).

NutrienteQuantidade por 44 g (unidade média)% das Quantidades Diárias Recomendadas (RDA)
Proteína5.5 g11%
Gordura4.4 g7%
Gordura saturada1.4 g7%
Colesterol186 mg62%
Ómega 332.6 mg
Vitamina A214 UI4%
Vitamina D15.4 UI4%
Vitamina B120.6 mcg9%
Selénio13.9 mcg20%

Alguns estudos examinaram os efeitos do consumo de ovos nos níveis de colesterol. Estes estudos dividiram as pessoas em 2 grupos – um que ingeria 1 a 3 ovos por dia e outro que ingerir outros produtos, como substitutos do ovo.

Como resultado, em quase todos os casos, verificou-se um aumento dos valores de colesterol HDL, ou seja, o “bom” colesterol (5 – 7). Por outro lado, o colesterol total e o “mau” colesterol podem manter-se inalterados ou, em alguns casos, subir ligeiramente (8 – 11).

Aparentemente, a resposta à ingestão de ovos inteiros varia de pessoa para pessoa. Em 70% dos casos, o consumo do ovo com a gema não teve efeito nos valores de colesterol total e colesterol LDL mas em 30% dos indivíduos, designados hiper-responsivos, estes marcadores podem subir ligeiramente (12).

Mesmo assim, uma das alterações verificadas foi a mudança do tamanho das partículas de colesterol LDL, de pequenas e densas para grandes (13), um indicador de menor risco de doença cardíaca (14).

Sendo assim, mesmo que a ingestão de ovos seja acompanha da de subida nos níveis de colesterol “mau”, essa subida não é necessariamente negativa. Até à data, é seguro ingerir até 3 ovos inteiros por dia, contabilizados nas necessidades energéticas diárias.

Vantagens do consumo de ovos

Os ovos são mais do que o colesterol que os compõe. A sua riqueza em luteína e zeaxantina, 2 antioxidantes, torna-os em alimentos valiosos na redução do risco de doenças oculares (1516).

O seu teor em colina, um nutriente essencial com potencial lipotrófico obtido quase exclusivamente da alimentação e importante para o correto funcionamento celular, faz com que os ovos sejam alimentos importante em funções que vão desde a manutenção da saúde do sistema nervoso central até à desintoxicação do fígado (17).

Para além disso, quando contabilizados nos cálculos nutricionais, os ovos podem ser importantes na manipulação da composição corporal uma vez que promovem a sensação de saciedade (1819) e o aumento de massa muscular (20).

No entanto, quanto é “muitos ovos”?

Infelizmente, não existem estudos em que a ingestão de ovo seja superior a 3 unidades por dia. É possível, no entanto, que comer mais de 3 ovos por dia possa ter um impacto negativo para a saúde e embora relatos de um homem de 88 anos que consumia 25 ovos por dia e apresentava valores séricos de colesterol normais, é impossível extrapolar a resposta ao consumo extremo de ovos para a restante população.

Também é importante salientar que nem todos os ovos são iguais, e os mais saudáveis são os enriquecidos com ómega 3 ou de galinhas que não sejam criadas em cativeiro. Este são naturalmente mais ricos em ómega 3 e vitaminas lipossolúveis como a vitamina A e a vitamina D (2122).

Veja também

Fontes

1. Zhong, V. W., et.al. (2019). Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. Disponível em: https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2728487
2. (2015). DIETARY GUIDELINES FOR AMERICANS 2015-2020 EIGHTH EDITION. Disponível em: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
3. (n.d.). Disponível em: https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/111/2
4. Kritchevsky, S. B. (2004). A Review of Scientific Research and Recommendations Regarding Eggs. Disponível em: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719429#.UvNz1bT1adA
5. Blesso, C. N., et.al. (2013). Whole egg consumption improves lipoprotein profiles and insulin sensitivity to a greater extent than yolk-free egg substitute in individuals with metabolic syndrome. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23021013
6. Schnohr, P., et.al. (1994). Egg consumption and high-density-lipoprotein cholesterol. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8120521
7. Mutungi, G., et.al. (2008). Dietary Cholesterol from Eggs Increases Plasma HDL Cholesterol in Overweight Men Consuming a Carbohydrate-Restricted Diet. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203890
8. Njike, V., et.al. (2010). Daily egg consumption in hyperlipidemic adults – Effects on endothelial function and cardiovascular risk. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2904713/
9. Katz, D. L., et.al. (2005). Egg consumption and endothelial function: a randomized controlled crossover trial. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15721501
10. Flynn, M. A., et.al. (1979). Effect of dietary egg on human serum cholesterol and triglycerides. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/433821
11. Sacks, F., et.al. (1984). INGESTION OF EGG RAISES PLASMA LOW DENSITY LIPOPROTEINS IN FREE-LIVING SUBJECTS. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6142348
12. Fernandez, M. L. (2006). Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16340654
13. Mutungi, G., et.al. (2010). Eggs distinctly modulate plasma carotenoid and lipoprotein subclasses in adult men following a carbohydrate-restricted diet. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19369056
14. Lamarche, B., et.al. (1997). Small, dense low-density lipoprotein particles as a predictor of the risk of ischemic heart disease in men. Prospective results from the Québec Cardiovascular Study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8994419
15. Delcourt, C., et.al. (2006). Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16723441
16. Gale, C. R., et.al. (2003). Lutein and Zeaxanthin Status and Risk of Age-Related Macular Degeneration. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12766044
17. Zeisel, S. H., & da Costa, K.-A. (2009). Choline: an essential nutrient for public health. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19906248
18. Vander Wal, J. S., al. (2005). Short-Term Effect of Eggs on Satiety in Overweight and Obese Subjects. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
19. Wal, J. V., et.al. (2008). Egg breakfast enhances weight loss. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412
20. Campbell, W. W., et.al. (2001). The Recommended Dietary Allowance for Protein May Not Be Adequate for Older People to Maintain Skeletal Muscle. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798
21. Samman, S., et.al. (2009). Fatty acid composition of certified organic, conventional and omega-3 eggs. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609003513
22. Karsten, H. D., et.al. (2010). Vitamins A, E and fatty acid composition of the eggs of caged hens and pastured hens. Disponível em: https://www.cambridge.org/core/journals/renewable-agriculture-and-food-systems/article/vitamins-a-e-and-fatty-acid-composition-of-the-eggs-of-caged-hens-and-pastured-hens/552BA04E5A9E3CD7E49E405B339ECA3