Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
28 Abr, 2020 - 10:47

5 estratégias para comer menos carne durante a semana

Nutricionista Rita Lima

Comer menos carne é uma tendência crescente. Seja por questões éticas, ambientais ou de saúde, adotar este hábito alimentar pode ser mais fácil do que pensa.

Família a almoçar

Não é preciso tornar-se vegetariano para começar a explorar mais os alimentos de origem vegetal, os ovos e até o peixe e comer menos carne durante a semana.

Seja por questões de saúde (as proteínas presentes na carne, em particular nas carnes vermelhas e processadas, estão normalmente associadas à ingestão de gordura saturada) ou questões éticas e ambientais, comer menos carne é uma tendência crescente que permite variar mais as suas refeições principais (1).

No caso de optar exclusivamente por alternativas vegetais, a proteína, a vitamina B12 e o ferro são os principais nutrientes que requerem uma preocupação extra, visto que a maioria das proteínas vegetais não são proteínas de alto valor biológico (2).

No entanto, através de uma escolha variedade de alimentos e a suplementação indicada, não é difícil ter o aporte nutricional necessário e garantir uma boa absorção pelo organismo. Para isto, deve sempre consultar um profissional da área da nutrição para conhecer as melhores alternativas para si.

Caso inclua peixe e ovos, as carências nutricionais são praticamente ultrapassadas na totalidade.

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Como comer menos carne durante a semana?

1.

Incluir peixe e ovos mais vezes como fonte proteica principal

Peixe, ovos e hortícolas para comer menos carne

São equivalentes à carne em termos de proteínas, visto que também possuem proteínas de alto valor biológico e com boa digestibilidade. 

Têm a vantagem de ter um teor de gordura mais reduzido, principalmente de ácidos gordos saturados (os mais prejudiciais à saúde), e de serem ricos em ácidos gordos polinsaturados, como o ómega 3, que apresentam benefícios para a saúde cardiovascular e neurológica (3).

No caso dos ovos, apesar de ainda serem considerados um complemento / acompanhamento da carne / peixe, são alimentos completos do ponto de vista nutricional, podendo fazer refeições exclusivamente à base dos mesmos.

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2.

Optar por alternativas vegetais

Além do peixe e dos ovos, pode substituir a carne por alternativas vegetais que desempenham o mesmo papel, nomeadamente:

Soja

Comer menos carne: soja

A soja é, sem dúvida, um dos alimentos mais utilizados para substituir a carne, sendo o alimento de origem vegetal com a proteína mais completa.

A soja pode ser consumida de diversas formas, incluindo nacos, grânulos ou nas suas formas fermentadas, como é o caso do missô, tempeh e natto, que não perdem nenhum nutriente do grão de soja original.

Tofu

diferentes e apetitosas receitas de tofu grelhado

O tofu, também chamado de queijo de soja, é feito a partir da bebida de soja coalhada. É uma fonte importante de proteína e minerais, nomeadamente o cálcio (4).

Normalmente é vendido em blocos e apresenta uma textura suave e lisa que adquire o sabor do molho ou tempero utilizado na sua preparação.

tofu grelhado em fatias
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Seitan

Alimentos que substituem a carne: seitan

De cor acastanhada e textura esponjosa, o seitan é um derivado do trigo e, por esse motivo, contém glúten (proteína presente neste cereal), pelo que não deve consumido por doentes celíacos.

Do ponto de vista nutricional, o seitan fornece proteínas, é de fácil digestão, não tem colesterol e tem menos calorias que a carne. Cozinha-se da mesma forma que a carne, podendo ser cozido, grelhado, estufado ou assado no forno.

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Leguminosas

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As leguminosas além de versáteis são bastante nutritivas, assumindo um papel de destaque na dieta de quem pretende comer menos carne e optar por alternativas vegetais.

Dentro das leguminosas, as favas são as campeãs em proteína, fornecendo 26 g de proteínas por cada 100 g. Já as ervilhas contêm proteínas de mais fácil digestão comparativamente com outras leguminosas e o feijão a alternativa que fornece mais ferro, sendo a opção ideal para prevenção de anemias (5).

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Quinoa, amaranto e trigo-sarraceno

Frasco com quinoa

A quinoa, o amaranto e o trigo-sarraceno são apelidados de pseudo-cereais, uma vez que, visualmente, são parecidos com o arroz ou o milho, mas na realidade são bastante mais ricos em proteína, fibra e minerais, como cálcio e magnésio.

Podem fornecer até 15 g de proteína por 100 g de alimento (4).

3.

Ingira mais hortícolas

receitas praticas e saudaveis

Os hortícolas devem ocupar cerca de metade do seu prato, devido à sua relevância nutricional e para a saúde (elevado teor de vitaminas, minerais e fibras).

Apesar de não ser um substituto direto da carne, ao incluir maiores porções de legumes no prato, irá ficar saciado mais facilmente, o que ajudará a reduzir a porção da carne que consome.

4.

Cozinhe as receitas tradicionais, mas sem carne

Receitas de lasanha low carb

Hambúrgueres, almôndegas, empadão, panados, rissóis, entre outros são receitas tradicionalmente elaboradas à base de carne. No entanto, e sendo o objetivo, comer menos carne durante a semana, desenvolva estas mesmas receitas mas de forma alternativa, ou seja, em vez de usar carne, utilize o peixe, a soja, leguminosas ou tofu / seitan.

Além desta opção, pode também comprar estas alternativas já prontas. Atualmente, já não é difícil encontrar hambúrguers, rissóis ou almôndegas vegetais. Tenha apenas o cuidado de escolher as opções com menos sal e gordura adicionada e com uma lista de ingredientes totalmente conhecida.

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5.

Frequente mais restaurantes com opções vegetarianas

Se tem por hábito jantar / almoçar fora com alguma frequência ou até usufruir do serviço de take away dos restaurantes, opte por estabelecimentos que possuam alternativas vegetarianas ou à base de peixe para que possa conhecer novos sabores, facilitando a sua opção de comer menos carne.

Mesmo os tradicionais restaurantes de fast food já oferecem alternativas vegetarianas ou à base de peixe para que tenha maior liberdade de escolha.

Fontes

  1. Bovalino S et al, 2016. “The impact of red and processed meat consumption on cardiovascular disease risk in women.”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26732834
  2. Ashley Marcin, 2018. “The Beginner’s Guide to Becoming a Vegetarian”. https://www.healthline.com/health/becoming-vegetarian#risks
  3. Grant R et al, 2016. “Role of Omega-3 PUFAs in Neurobiological Health.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27651257
  4. https://cronometer.com/#foods
  5. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. http://portfir.insa.pt/
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