Não é preciso tornar-se vegetariano para começar a explorar mais os alimentos de origem vegetal, os ovos e até o peixe e comer menos carne durante a semana.
Seja por questões de saúde (as proteínas presentes na carne, em particular nas carnes vermelhas e processadas, estão normalmente associadas à ingestão de gordura saturada), questões éticas e ambientais, ou ainda por razões de poupança, comer menos carne é uma tendência crescente que permite variar mais as suas refeições principais.
No caso de optar exclusivamente por alternativas vegetais, a proteína, a vitamina B12 e o ferro são os principais nutrientes que requerem uma preocupação extra, visto que a maioria das proteínas vegetais não são proteínas de alto valor biológico.
No entanto, através de uma escolha variedade de alimentos e a suplementação indicada, não é difícil ter o aporte nutricional necessário e garantir uma boa absorção pelo organismo. Para isto, deve sempre consultar um profissional da área da nutrição para conhecer as melhores alternativas para si.
Caso inclua peixe e ovos, as carências nutricionais são praticamente ultrapassadas na totalidade.
Como comer menos carne durante a semana?
Incluir peixe e ovos mais vezes como fonte proteica principal
São equivalentes à carne em termos de proteínas, visto que também possuem proteínas de alto valor biológico e com boa digestibilidade.
Têm a vantagem de ter um teor de gordura mais reduzido, principalmente de ácidos gordos saturados (os mais prejudiciais à saúde), e de serem ricos em ácidos gordos polinsaturados, como o ómega 3, que apresentam benefícios para a saúde cardiovascular e neurológica.
No caso dos ovos, apesar de ainda serem considerados um complemento / acompanhamento da carne / peixe, são alimentos completos do ponto de vista nutricional, podendo fazer refeições exclusivamente à base dos mesmos.
Optar por alternativas vegetais
Além do peixe e dos ovos, pode substituir a carne por alternativas vegetais que desempenham o mesmo papel.
Soja
A soja é, sem dúvida, um dos alimentos mais utilizados para substituir a carne, sendo o alimento de origem vegetal com a proteína mais completa.
A soja pode ser consumida de diversas formas, incluindo nacos, grânulos ou nas suas formas fermentadas, como é o caso do missô, tempeh e natto, que não perdem nenhum nutriente do grão de soja original.
Tofu
O tofu, também chamado de queijo de soja, é feito a partir da bebida de soja coalhada. É uma fonte importante de proteína e minerais, nomeadamente o cálcio.
Normalmente é vendido em blocos e apresenta uma textura suave e lisa que adquire o sabor do molho ou tempero utilizado na sua preparação.
Seitan
De cor acastanhada e textura esponjosa, o seitan é um derivado do trigo e, por esse motivo, contém glúten (proteína presente neste cereal), pelo que não deve consumido por doentes celíacos.
Do ponto de vista nutricional, o seitan fornece proteínas, é de fácil digestão, não tem colesterol e tem menos calorias que a carne. Cozinha-se da mesma forma que a carne, podendo ser cozido, grelhado, estufado ou assado no forno.
Leguminosas
As leguminosas além de versáteis são bastante nutritivas, assumindo um papel de destaque na dieta de quem pretende comer menos carne e optar por alternativas vegetais.
Dentro das leguminosas, as favas são as campeãs em proteína, fornecendo 26 g de proteínas por cada 100 g. Já as ervilhas contêm proteínas de mais fácil digestão comparativamente com outras leguminosas e o feijão a alternativa que fornece mais ferro, sendo a opção ideal para prevenção de anemias.
Quinoa, amaranto e trigo-sarraceno
A quinoa, o amaranto e o trigo-sarraceno são apelidados de pseudo-cereais, uma vez que, visualmente, são parecidos com o arroz ou o milho, mas na realidade são bastante mais ricos em proteína, fibra e minerais, como cálcio e magnésio.
Podem fornecer até 15 g de proteína por 100 g de alimento.
Ingira mais hortícolas
Os hortícolas devem ocupar cerca de metade do seu prato, devido à sua relevância nutricional e para a saúde (elevado teor de vitaminas, minerais e fibras).
Apesar de não ser um substituto direto da carne, ao incluir maiores porções de legumes no prato, irá ficar saciado mais facilmente, o que ajudará a reduzir a porção da carne que consome.
Cozinhe as receitas tradicionais, mas sem carne
Hambúrgueres, almôndegas, empadão, panados, rissóis, entre outros são receitas tradicionalmente elaboradas à base de carne. No entanto, e sendo o objetivo, comer menos carne durante a semana, desenvolva estas mesmas receitas mas de forma alternativa, ou seja, em vez de usar carne, utilize o peixe, a soja, leguminosas ou tofu / seitan.
Além desta opção, pode também comprar estas alternativas já prontas. Atualmente, já não é difícil encontrar hambúrguers, rissóis ou almôndegas vegetais. Tenha apenas o cuidado de escolher as opções com menos sal e gordura adicionada e com uma lista de ingredientes totalmente conhecida.
Frequente mais restaurantes com opções vegetarianas
Se tem por hábito jantar / almoçar fora com alguma frequência ou até usufruir do serviço de take away dos restaurantes, opte por estabelecimentos que possuam alternativas vegetarianas ou à base de peixe para que possa conhecer novos sabores, facilitando a sua opção de comer menos carne.
Mesmo os tradicionais restaurantes de fast food já oferecem alternativas vegetarianas ou à base de peixe para que tenha maior liberdade de escolha.
