Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
06 Abr, 2020 - 06:30

Substitutos do sal : que alternativas para ser mais saudável?

Nutricionista Rita Lima

Os substitutos de sal são cada vez mais utilizados para temperar os alimentos e “fugir” das consequências do consumo excessivo de sal.

Substitutos do sal: frascos com especiarias

sal é, hoje, encarado com um dos inimigos mais perigosos do século XXI, sendo uma substância omnipresente na alimentação (está amplamente disseminado em vários alimentos, muitas vezes “escondido”).

Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a ingestão diária de sal não deverá ultrapassar as 5 gramas (equivalente a sensivelmente 2g de sódio), no caso de um adulto, quantidade esta que é equivalente a uma colher de chá (1).

Ingestões diárias superiores a esta quantidade (como acontece na maioria dos países, cuja ingestão aproxima-se das 10g) podem desencadear o aparecimento de alguns problemas de saúde, nomeadamente, alterações na pressão arterial, que podem conduzir a doenças cardiovasculares, e também a sobrecarga a nível renal (1).

Neste contexto, para minimizar o seu consumo de sal, pode recorrer a substitutos do sal, nomeadamente as ervas aromáticas e especiarias, o gomásio e a salicórnia.

SAL E SAÚDE

como baixar a tensao arterial fatores

O sal é constituído maioritariamente por cloreto de sódio e desempenha um papel importante na saúde, em particular na transmissão de impulsos nervosos que permitem o bom funcionamento de todo o sistema neuromuscular, incluindo o sistema cardiovascular, e na manutenção do equilíbrio acido-base.

Uma redução excessiva do seu consumo pode conduzir a diversos problemas, entre os quais agravamento dos valores de colesterol LDL (“mau colesterol”) e triglicerídeos, resistência à insulina, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares (2, 3).

No entanto, um consumo excessivo de sódio e , consequentemente de sal, podem conduzir a diversos problemas de saúde, nomeadamente:

  • Aumento da pressão arterial
  • Aumento da probabilidade de Doenças cardiovasculares (como enfartes e AVC’s)
  • Alterações da função renal
  • Retenção de líquidos (14)
10 Boas razões para ter cuidado com o excesso de consumo de sal
Veja também 10 Boas razões para ter cuidado com o excesso de consumo de sal

TIPOS DE SAL

Além do sal refinado, vulgarmente chamado “sal de mesa”, existem outros tipos de sal disponíveis atualmente, os quais se distinguem pela quantidade de cloreto de sódio, a presença de outros minerais além de cloreto de sódio, a textura, aparência e sabor (4).

Pela sua relevância destacam-se o sal marinho, a flor de sal e o sal dos himalaias. Pelo facto de qualquer uma destas versões ser menos refinada que o sal comum, contendo menos aditivos, e conter outros minerais que contrabalançam o papel do sódio, apresentam vantagens face ao sal tradicional, podendo ser seus substitutos.

No entanto, requerem também moderação no seu consumo para não terem os efeitos nocivos mencionados anteriormente (visto que também contém cloreto de sódio na sua composição), sendo necessários mais estudos comparativos a nível do impacto de cada tipo de sal na saúde (5).

Substitutos do sal para temperar os alimentos: que opções?

Os substitutos do sal assumem um papel bastante relevante para controlar o consumo diário deste composto, visto que, mesmo que a adição de sal na confeção das refeições seja reduzida, existem muitos alimentos que consome diariamente e que escondem muito sal na sua composição, nomeadamente pão, bolachas, cereais de pequeno-almoço, molhos e temperos, enlatados e refeições pré-confecionadas.

1.

Ervas aromáticas

Substitutos do sal: ervas aromátivas

O primeiro e mais conhecido substituto do sal para temperar os alimentos são as ervas aromáticas. Orégãos, manjericão, cominhos, alecrim, salsa, entre outros são ótimas alternativas para apurar o sabor dos seus alimentos e fazer esquecer a necessidade da utilização do sal.

Escolha as suas preferidas e vá fazendo experiências com os diferentes alimentos para ver como gosta mais.

8 alimentos ricos em polifenóis: saiba quais são
Veja também 8 alimentos ricos em polifenóis: saiba quais são
2.

Especiarias

Substitutos do sal: especiarias

À semelhança das ervas aromáticas, são também um substituto frequente para o sal. Entre as mais comuns estão a pimenta preta e branca, o açafrão, o alho, a noz-moscada e o colorau.

Além de reduzirem a adição de sal aos alimentos, as especiarias apresentam ainda benefícios para saúde derivados da sua ação anti-inflamatória e antibacteriana.

3.

Gengibre

Gengibre: propriedades e benefícios desta especiaria

Devido às suas propriedades terapêuticas interessantes (em particular anti-inflamatórias e digestivas), o gengibre, que tem um sabor picante e ao mesmo tempo adocicado, pode ser utilizado em todo o tipo de pratos e até de sopas e sumos.

Raíz de gengibre em cima de uma mesa
Veja também Gengibre: os benefícios que a ciência realmente suporta
3.

Salicórnia

prato com salicornia

A salicórnia é um substituto do sal que tem ganho cada vez mais adeptos. Também conhecida como “espargos do mar”, é uma erva que cresce em zonas sapais, como a Ria Formosa ou de Aveiro e que tem a particularidade de ser salgada.

Excelente para temperar peixe, marisco, saladas ou carne, pode ser usada fresca, em conserva e em pó.

4.

Gomásio

Substitutos do sal: gomásio

Ainda pouco utilizado nos países ocidentais, o gomásio é uma espécie de sal de sésamo e é uma boa opção para temperar sopas, saladas e legumes. Além das suas propriedades enquanto tempero, o gomásio fornece micronutrientes como vitaminas e minerais e proteína provenientes das sementes de sésamo.

5.

Algas marinhas

Alimentos ricos em iodo: algas

Também as algas podem ser boas alternativas para temperar os alimentos, em particular as sopas, fornecendo, também, diversos minerais essenciais provenientes do meio marinho.

Algas: vantagens nutricionais e indicações de consumo
Veja também Algas: vantagens nutricionais e indicações de consumo

Fontes

  1. Organização Mundial da Saúde, 2016. “Salt Reduction”. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
  2. Graudal NA et al, 2017. “Effects of low sodium diet versus high sodium diet on blood pressure, renin, aldosterone, catecholamines, cholesterol, and triglyceride.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28391629
  3. Garg R et al, 2011. “Low-salt diet increases insulin resistance in healthy subjects.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21036373
  4. Hrefna Palsdottir, 2017. “Salt: Good or Bad?” https://www.healthline.com/nutrition/salt-good-orbad
Veja também