Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
23 Abr, 2020 - 09:05

7 dicas para transformar uma receita normal numa receita saudável

Nutricionista Rita Lima

Transformar uma receita normal numa receita saudável pode ser mais fácil do que pensa e pode até melhorar o sabor da versão original.

Transformar uma receita normal numa receita saudável: mulher a preparar almoço

A preocupação com a gestão de peso, imagem corporal e a prática de alimentação saudável é uma constante e está cada vez mais presente no quotidiano de um número crescente de pessoas.

Neste contexto, a adaptação de receitas tradicionais em alternativas mais saudáveis ou com menor valor energético disparou. E, na maioria dos casos, vai confirmar que é relativamente fácil transformar uma receita normal numa receita saudável e melhorar a sua alimentação. 

De facto, o valor energético de uma mesma refeição pode variar consideravelmente devido aos ingredientes utilizados, às quantidades e ao método de confeção.

Mesmo utilizando os mesmos ingredientes, se alterar o método de confeção e as quantidades pode alterar significativamente o valor energético da receita, assim como o seu impacto na saúde.

Por outro lado, as mesmas quantidades e o mesmo método de confeção, mas utilizando ingredientes diferentes, também promove uma alteração do valor energético da refeição e da densidade nutricional da refeição.

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Como transformar uma receita normal numa receita saudável?

1.

Substituir manteiga ou óleo vegetal por azeite

alimentos sem açucar: azeite

Uma das primeiras alterações a salientar é a substituição da gordura de confeção das refeições ou preparações. Em vez de utilizar manteiga ou óleo vegetal para confecionar as suas receitas, opte pelo azeite, uma gordura com um perfil de ácidos gordos mais saudáveis (insaturados), que protege a saúde cardiovascular – ao contrário dos ácidos gordos da manteiga (saturados) que têm um impacto muito negativo na saúde cardiovascular (1).

No entanto, importa salientar que apesar de o azeite ser uma gordura mais saudável, o seu valor energético é ainda muito elevado, o que implica parcimónia na sua utilização, caso pretenda manter ou perder peso.

Além disso, alterar o método de confeção de frito, estufado ou assado com gordura para grelhado, salteado com pouca gordura ou cozido, também são uma excelente alternativa para diminuir a utilização de gordura e tornar as suas receitas mais saudáveis.

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2.

Substituir conservas em óleo por conservas ao natural

Conservas e enlatados: atum em lata

Com o aproximar do tempo quente, aumenta também o consumo de saladas ou a preparação de refeições com atum ou outras conservas.

Saiba que a simples troca de uma conserva em óleo ou até azeite por uma conserva em água ou ao natural pode promover uma redução de cerca de 100Kcal no valor energético final da refeição, além de reduzir significativamente a ingestão de gordura (2).

Caso não exista conserva em água para alguns alimentos, opte por molho de tomate. Mesmo neste último caso consegue poupar bastantes calorias.

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3.

Substituir maionese por queijo quark 0% de gordura ou iogurte grego magro

transformar uma receita normal numa receita saudável: taça com queijo quark

A maionese é um dos molhos mais utilizados para temperar saladas ou fazer “pastas”, aumentando o valor energético de uma refeição que, normalmente, é muito reduzido, assim como o teor de gordura da mesma.

Experimente, por isso, trocar a maionese por queijo quark 0% gordura ou iogurte grego natural magro. Desta forma, além de reduzir significativamente o valor energético e de gordura da refeição, ainda aumenta o valor proteico da mesma, um fator interessante para promoção da saciedade e reforço da massa muscular (3).

4.

Substituir cereais refinados por cereais integrais

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Apesar de não haver uma diferença significativa no valor energético da refeição, ao trocar cereais refinados (ex. arroz, massa ou pão branco) pelas suas versões integrais, há uma grande diferença no valor nutricional, visto que estes últimos são muito mais ricos em fibra, vitaminas e minerais, nutrientes com impacto global positivo na saúde e na saciedade (4).

Esta sugestão também é válida para farinhas (ex. para panquecas, bolachas ou bolos mais saudáveis) e para cereais de pequeno-almoço. Troque as versões tradicionais e açucaradas pelas versões integrais, em particular por aveia ou cereais ricos em farelo e sem adição de açúcar (ex. Weetabix, Muesli sem adição de açúcar ou All bran).

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5.

Trocar açúcar de adição (açúcar branco refinado) por stevia, especiarias ou adoçantes naturais

Passando para receitas doces, evite utilizar açúcar de adição refinado, o tradicional açúcar branco de cana, que não traz qualquer benefício para a sua saúde.

Como alternativa, pode usar a stevia, um adoçante natural desprovido de valor energético (o que permite reduzir o valor energético da refeição) ou aroma de baunilha ou canela, caso pretenda diminuir o valor energético da refeição.

Além destes, pode também usar uma fonte de açúcar natural como o mel ou uma compota elaborada à base de fruta (para adoçar iogurtes, papas, panquecas, bolos, entre outras), caso não exista uma preocupação com a gestão do peso.

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6.

Trocar o sal por ervas aromáticas

Substitutos do sal: ervas aromátivas

Apesar da importância que o sal tem para o organismo, o seu consumo excessivo pode acarretar diversos problemas de saúde, em particular no que diz respeito à tensão arterial.

Como tal, reduza o consumo de sal refinado adicionado e substitua por ervas aromáticas nas suas receitas. Existem diversas alternativas que podem dar um sabor muito interessante às suas preparações, nomeadamente o manjericão, orégãos, tomilho, alho, açafrão, entre outros, além das propriedades anti-inflamatórias que lhes estão associadas. (5)

7.

Limitar ou eliminar os toppings, coberturas e recheios desnecessários

Para muitas receitas de panquecas, muffins, crepes, entre outras, que incluem alimentos saudáveis na sua composição, os toppings, coberturas e recheios podem alterar significativamente o seu valor nutricional e energético.

São exemplos o cacau / pepitas de chocolate, o coco ralado, manteiga de amendoim (em particular as que têm adição de açúcar), caramelo, gelado, compotas com adição de açúcar, queijo, xaropes açucarados, entre outros.

Reduza significativamente ou elimine estes “aditivos” e terá uma receita com muito menor teor de açúcar e/ou gordura.

Exemplo prático de como transformar uma receita normal numa receita saudável

Muffins de chocolate*

Ingredientes receita normalIngredientes receita saudávelBenefícios Receita Saudável
2 chávenas de farinha de trigo branca1 chávena de farinha de trigo integral + 1 chávena de farinha de aveia integralMaior teor de fibra, vitaminas e minerais
1,5 chávenas de açúcar branco refinado1/2 chávena de stevia ou açúcar mascavado ou açúcar de cocoRedução do teor de açúcar e de valor energético
1/2 colher de sopa de salNão utilizar salRedução do teor de sal da preparação
1 chávena de óleo vegetal ou óleo de coco1 colher de sopa de azeiteRedução do teor de gordura e troca da gordura saturada por insaturada
1/2 chávena de pepitas de chocolate1 colher de sopa de pepitas de chocolate negro (pelo menos 70% cacau)Redução do valor energético e de açúcar
3 ovos3 ovos
1 colher de fermento1 colher de fermentoO fermento não altera a composição nutricional da receita

*Receita adaptada de Mayo Clinic (5).

cONCLUSÃO

Como viu, é fácil transformar uma receita normal numa receita mais saudável, bastando reduzir alguns ingredientes, métodos de confeção ou quantidades.

Além disso, e caso o apetite seja um dos seus pontos fracos, com estas substituições, as refeições passam a ter menor valor energético e, por conseguinte, não tem que comer necessariamente menos quantidade para conseguir gerir melhor o seu peso.

Fontes

  1. Foscolou A et al, 2018. “Olive oil consumption and human health: A narrative review.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30415757
  2. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. http://portfir.insa.pt/
  3. Chungchunlam SMS et al, 2017. “Effects of whey protein and its two major protein components on satiety and food intake in normal-weight women.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28389248
  4. Rebello CJ et al, 2017. “Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26724486
  5. Mayo Clinic, nd. “Recipe makeovers: 5 ways to create healthy recipes”. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/healthy-recipes/art-20047004
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