Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
08 Jun, 2020 - 09:05

Queijo quark: benefícios, utilizações e cuidados no seu consumo

Nutricionista Rita Lima

O queijo quark é um dos alimentos preferidos de quem pratica desporto, procura emagrecer ou apenas fazer uma alimentação mais saudável.

Taça com queijo quark em cima de mesa de madeira

queijo quark é um dos alimentos centrais da dieta de quem pratica desporto e quer aumentar a massa muscular e também de quem pretende emagrecer, devido ao seu elevado teor de proteína de alto valor biológico aliado ao baixo teor de gordura e valor energético.  

Em termos gerais, trata-se de um queijo fresco batido, produzido a partir do leite de vaca, que possui uma consistência cremosa e semelhante à do iogurte e um travo ácido (devido à fermentação ácida que lhe dá origem).

É um alimento muito versátil, podendo ser utilizado como snack para refeições intermédias ou substituir o iogurte ou os creme culinários em diversas preparações / refeições.

QUEIJO QUARK: COMPOSIÇÃO NUTRICIONAL

Queijo quark, mirtilos e sementes em cima de mesa

A composição nutricional deste queijo varia de acordo com o leite que lhe dá origem, assim como o processo de produção.

A nível de composição nutricional, 100g de queijo quark magro fornecem (1):

Valor energético 60 Kcal
Proteína10,3g
Hidratos de Carbono4g
Lípidos0,3g
dos quais saturados0,2g
Fibra0
Cálcio120mg

No entanto, e de um modo geral, o queijo quark é uma fonte interessante de proteínas de elevado valor biológico, vitaminas do complexo B, minerais como cálcio, fósforo, potássio e zinco e probióticos, que reforçam a saúde intestinal, cardiovascular e o sistema imunitário (2).

Por norma, apresenta também um teor reduzido de lípidos, o qual varia de acordo com o teor de gordura do leite que lhe deu origem, e um teor relativamente baixo de hidratos de carbono, visto que não sofre adição de açúcar, como acontece em alguns iogurtes.

No que diz respeito ao teor de sódio, ao contrário de outros queijos, o quark não sofre adição de sal durante a sua produção, constituindo uma boa alternativa para quem tem problemas de hipertensão arterial, doença cardiovascular ou outras patologias que beneficiem com a redução do consumo deste composto (3).

QUEIJO QUARK: BENEFÍCIOS

1.

Manutenção de massa muscular

Mulher a preparar uma refeição

Seja por questões de prática de exercício físico ou emagrecimento, a manutenção e/ou aumento de massa muscular é um fator importante a considerar, o qual está diretamente relacionado com a ingestão proteica diária.

Com efeito, a proteína é a base para a construção do tecido muscular, ocorrendo ciclicamente e de forma constante uma renovação (ciclos de degradação e síntese) das proteínas presentes nos diferentes tecidos.

Quando não ocorre um consumo suficiente de proteína através da alimentação, a degradação proteica sobrepõe-se à síntese e ocorre perda de massa muscular.

Por este motivo, a ingestão diária das quantidades necessárias de proteína (as quais devem ser adequadas à carga de treino e peso corporal) é essencial para a manutenção e crescimento de novo tecido muscular, continuamente mais forte e adaptado ao estímulo do exercício físico (4).

No caso do emagrecimento, a manutenção da massa muscular também é importante, não só por questões estéticas de tonificação, mas também porque favorece o aumento da taxa metabólica basal, promovendo um consumo energético diário mais elevado, o que, por sua vez, potencia o processo de emagrecimento (5).

2.

Controlo de apetite

Outro dos benefícios do queijo quark para o emagrecimento é o facto do seu elevado teor de proteína ajudar na promoção da saciedade, diminuindo o apetite e, consequentemente, o valor energético consumido na refeição onde está incluído e nas seguintes (6).

3.

Regulação do trânsito intestinal

Mulher com as mãos à volta da barriga

Pelo facto de ser rico em probióticos, o queijo quark favorece a saúde intestinal e ajuda a regular o seu funcionamento, evitando situações de prisão de ventre e obstipação.

Além disso, os probióticos promovem também uma ação anti-inflamatória e antimicrobiana (2).

4.

Fornece diversas vitaminas e minerais

As vitaminas e minerais constituem o grupo dos micronutrientes, os quais são essenciais a diversos processos no organismo, nomeadamente produção de energia, crescimento de ossos e tecidos, síntese de hormonas e transmissores celulares e reparação celular (7).

Sem estes nutrientes, o equilíbrio do organismo fica comprometido, podendo conduzir ao desenvolvimento de inúmeros problemas.

O queijo quark é um alimento que fornece vitaminas do complexo B e minerais, em particular cálcio, fósforo e potássio, sendo uma fonte interessante destes nutrientes.

UTILIZAÇÕES DO QUEIJO QUARK

Queijo quark com maça e aveia

Atualmente, existem já diversas marcas que comercializam queijo quark nas diferentes superfícies comerciais, o que facilita a inclusão deste produto na sua alimentação diária. Além disso, não é um alimento dispendioso.

Como mencionado anteriormente, o queijo quark pode ser usado como substituto direto do iogurte, numa refeição intermédia, juntamente com fruta ou cereais integrais, entre outras opções.

Além disso, pode também substituir a maionese ou as natas em preparações culinárias / molhos ou então os tradicionais queijos (com maior teor de gordura) para barrar no pão ou em tostas.

Adicionalmente pode ser usado para receitas como cheesecake, pão proteico, panquecas, mousses ou caril.

CUIDADOS NO CONSUMO DO QUEIJO QUARK

Apesar de todos os benefícios e vantagens mencionados anteriormente, importa salientar que o consumo de queijo quark, tal como de qualquer outro alimento, por mais saudável que seja, não deve ser excessivo e deve ser ajustado à ingestão de outras fontes de proteína da dieta.

Neste caso em concreto, e em particular, caso não pratique exercício físico com regularidade, a ingestão excessiva de proteína (acima de 2g / kg peso / dia) pode condicionar a saúde renal, principalmente em indivíduos com diagnóstico prévio de patologia renal.

Apesar de o tema proteína e doença renal ser ainda controverso e de os maiores condicionadores de patologia renal serem a diabetes e a hipertensão arterial, deve consultar um profissional de nutrição para saber como incluir este alimento e outras fontes proteicas na sua dieta de forma segura e com o maior proveito dos seus benefícios (8).

Fontes

  1. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. http://portfir.insa.pt/
  2. D Merenstein et al, 2010. “Use of a fermented dairy probiotic drink containing Lactobacillus casei (DN-114 001) to decrease the rate of illness in kids: the DRINK study A patient-oriented, double-blind, cluster-randomized, placebo-controlled, clinical trial”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2906750/
  3. Andrea Grillo et al, 2019. “Sodium Intake and Hypertension”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770596/
  4. Jager R, et.al. (2017). International society of sports nutrition position stand: protein and exercise. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28642676
  5. Mettler S, 2010. “Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes.” http://europepmc.org/article/MED/19927027
  6. Thomas L Halton et al, 2004. “The Effects of High Protein Diets on Thermogenesis, Satiety and Weight Loss: A Critical Review”. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
  7. Harvard Health Publishing, nd. “Vitamins and Minerals”. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
  8. Kris Gunnars, 2018. “Is Too Much Protein Bad for Your Health?” https://www.healthline.com/nutrition/is-too-much-protein-bad-for-you#section3
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A não esquecer

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