Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
18 Mai, 2020 - 10:27

Vitaminas e minerais na prática: diferenças e funções

Nutricionista Rita Lima

As vitaminas e minerais constituem o grupo dos micronutrientes, essenciais para o organismo. Na prática, apresentam algumas diferenças estruturais e funcionais.

Almoço rico em vitaminas e minerais

As vitaminas e minerais são micronutrientes essenciais ao bom funcionamento do organismo, participando em inúmeros processos biológicos diários cruciais, entre os quais reações do metabolismo energético, crescimento de ossos e tecidos, síntese de hormonas e enzimas e reparação celular.

Estes nutrientes são chamados de micronutrientes porque o organismo necessita deles em pequenas quantidades (comparativamente com os macronutrientes, proteínas, hidratos de carbono e lípidos) e, na sua generalidade, não os consegue produzir, têm de ser obtidos através da alimentação (1).

Importância das vitaminas e minerais

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Visto que são necessários para inúmeros processos no organismo, todos os micronutrientes são fundamentais para a saúde.

A não ingestão ou a ingestão de reduzidas quantidades destes nutrientes pode desencadear diversos problemas, nomeadamente escorbuto por falta de vitamina C, cegueira por carência de vitamina A ou raquitismo por falta de vitamina D (1).

Além disso, algumas vitaminas e minerais (vitamina A, C e E e selénio) têm ainda capacidade antioxidante, necessária para neutralizar os radicais livres, compostos com ação nociva no organismo, podendo ajudar na prevenção de doenças como cancro, doenças neurodegenerativas e envelhecimento precoce (2).

A melhor estratégia para obter todas as vitaminas e minerais é fazer uma alimentação variada e completa, visto que cada alimento tem o seu perfil de micronutrientes, sendo que só através da variedade alimentar conseguirá obter todos eles diariamente.

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Vitaminas e minerais: diferenças e funções na prática

Vitaminas Lipossolúveis: quais são e qual a sua importância

Apesar de ambos pertencerem ao grupo dos micronutrientes, vitaminas e minerais são diferentes em alguns aspetos, nomeadamente:

  • As vitaminas são compostos orgânicos, ou seja, podem ser destruídas pelo calor, exposição ao ar ou ao ácido. Já os minerais são inorgânicos e, por isso, mantêm a sua estrutura química mediante estas condições. A importância prática deste fator é que as vitaminas sofrem perdas significativas desde o alimento até ao organismo, devido ao processo de confeção (ação do calor e água principalmente), enquanto os minerais não (3).
  • A nível de funções, globalmente, é possível afirmar que as vitaminas atuam a nível da função imunitária, produção de energia e neurotransmissores, multiplicação celular e coagulação sanguínea, enquanto os minerais desempenham um papel importante no crescimento e manutenção de tecidos, equilíbrio hidroeletrolítico e transporte de nutrientes e oxigénio às células (4).
  • As vitaminas dividem-se em dois tipos de acordo com a sua solubilidade: lipossolúveis (vitaminas solúveis em gordura), dos quais são exemplos as vitaminas A, D, E e K, e as vitaminas hidrossolúveis (vitaminas solúveis em água), dos quais são exemplo as vitaminas do complexo B e vitamina C (3).
  • Os minerais dividem em macrominerais (necessários em maiores quantidades), como o cálcio, fósforo, potássio, magnésio, sódio, cloro e enxofre) e os micro minerais, como o ferro, zinco, manganês, iodo, fluor e selénio) (1, 3).

Outro aspeto importante a referir são as interações que ocorrem entre ambos, que por vezes são positivas (ex. a vitamina D promove a melhor absorção de cálcio e sua deposição nos ossos) e outras vezes são negativas (ex. a vitamina C limita a absorção do mineral cobre) (1).

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Suplementação

suplementos vitamínicos no desporto: vitaminas

Em condições normais, através de uma alimentação equilibrada, saudável e variada, o organismo consegue obter as quantidades de micronutrientes necessárias para a manutenção da homeostasia e para prevenção de doenças.

No entanto, na sociedade atual, este cenário raramente se verifica, devido a um estilo de vida menos saudável, no qual não prevalece uma alimentação variada, rica em hortofrutícolas e cereais integrais, mas sim rica em alimentos processados e industrializados, ricos em açúcar, sal e gordura.

Assim sendo, e tendo em conta a sua importância para saúde, surgiram no mercado os suplementos vitamínicos e minerais, para colmatar as falhas alimentares, constituindo uma forma fácil, rápida e prática de assegurar uma ingestão adequada de micronutrientes e evitar possíveis carências dos mesmos.

Estes suplementos podem incluir um ou mais vitaminas e / ou minerais ou podem concentrar um conjunto de vários micronutrientes, sendo, nesse caso, designados por multivitamínicos.

A sua principal função é restabelecer o nível de micronutrientes, muitas vezes em falta em padrões alimentares pobres do ponto de vista nutricional, processos de emagrecimento (regimes restritivos) e em atletas com grande carga de treinos.

Por norma, cada dose diária destes suplementos (uma ou mais cápsulas) apresenta 100% ou mais da dose diária recomendada do nutriente ou dos nutrientes que o compõem.

No entanto, importa salientar que estes suplementos não devem ser usados indiscriminadamente nem como substituição de uma alimentação saudável e variada, visto que não são desprovidos de risco.

Note-se ainda que a toma de suplementos deverá ser precedida sempre por uma análise criteriosa do estado nutricional por parte de um médico ou nutricionista, de modo a verificar se se justifica a sua toma ou não.

Neste contexto, tenha também em atenção a ingestão de alimentos fortificados em micronutrientes que podem condicionar a necessidade da suplementação, como por exemplo os cereais fortificados em vitamina D ou B12, visto que poderão induzir a um consumo de doses que excedam as doses diárias recomendadas (3).

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Fontes

  1. Harvard Health Publishing, nd. “Vitamins and Minerals”. https://www.helpguide.org/harvard/vitamins-and-minerals.htm
  2. Polidori MC, 2003. “Antioxidant micronutrients in the prevention of age-related diseases.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14597786
  3. Lizzie Streit, 2018. “Micronutrients: Types, Functions, Benefits and More”. https://www.healthline.com/nutrition/micronutrients#benefits
  4. A Shenkin, 2006. “Micronutrients in health and disease”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2585731/
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