Vitaminas lipossolúveis: quais são e qual a sua importância

As vitaminas são nutrientes essenciais para a saúde e para o bom funcionamento de todo o organismo, ajudando a prevenir o aparecimento de inúmeras doenças. Podem ser divididas em vitaminas hidrossolúveis e vitaminas lipossolúveis.

À exceção de algumas vitaminas que são sintetizadas pela flora intestinal, a grande maioria encontra-se nos alimentos e tem de ser fornecida por eles, sendo a fruta, os frutos secos / oleaginosos e os vegetais os que mais contribuem para a ingestão destes micronutrientes.

Embora cada vitamina tenha uma função específica no organismo, todas atuam em prol da proteção das mais variadas doenças, desde gripes e constipações a cancro e doenças cardiovasculares.

Importância das Vitaminas para a saúde

Como já referido, as vitaminas são nutrientes essenciais à vida, dada a sua capacidade para regular processos metabólicos vitais ao organismo e evitar o aparecimento das mais variadas doenças.

Como o nosso organismo não tem a capacidade de as sintetizar (pelo menos à maioria), temos que assegurar a sua ingestão através da alimentação.

As doses diárias recomendadas para cada vitamina variam conforme idade, sexo, estado de saúde e atividade física do indivíduo, estando aumentadas em gestantes e lactantes, em indivíduos em crescimento ou com saúde debilitada, em pessoas com profissões que exijam muito esforço físico.

O défice de uma ou mais vitaminas pode acontecer quando a alimentação não é suficientemente variada e não inclui alimentos ricos do ponto de vista nutricional ou quando há problemas no metabolismo que afetam a absorção e utilização das vitaminas.

Nestes casos, é frequente recorrer-se a suplementos vitamínicos para resolver esse défice. No entanto, é importante salientar que as vitaminas fornecidas pelos alimentos nunca são verdadeiramente substituídas pelas vitaminas fornecidas por suplementos multivitamínicos.

De facto, a absorção das vitaminas através dos alimentos é muito superior face à dos suplementos, sendo que a matriz alimentar onde estas se encontram também é importante para que estas exerçam as suas funções em plenitude.

Vitaminas Lipossolúveis e Hidrossolúveis: Principais Diferenças

Comecemos por explicar a divisão das vitaminas em categorias: existem as vitaminas hidrossolúveis e as vitaminas lipossolúveis.

Vitaminas Hidrossolúveis

As vitaminas hidrossolúveis são solúveis em água. É o caso das vitaminas do complexo B e da vitamina C (ácido ascórbico).

Este tipo de vitaminas não são armazenadas no corpo e devem ser ingeridas diariamente para se prevenir a sua deficiência.

Vitaminas Lipossolúveis

Já as vitaminas lipossolúveis são solúveis em gordura / lípidos, necessitando da presença destes para serem absorvidas. Aqui, incluem-se a vitamina A, D, E e K.

Este tipo de vitaminas podem ser armazenadas no organismo. Após absorção intestinal, o sistema linfático transporta-as para as diferentes tecidos do corpo.

Estas vitaminas desempenham uma importante função a nível da manutenção da estrutura das membranas celulares.

No entanto, o consumo excessivo de vitaminas lipossolúveis, particularmente as vitaminas A e D, pode provocar toxicidade e efeitos nocivos no organismo.

Vitaminas Lipossolúveis: quais as suas funções?

 Vitamina A

A vitamina A existe sob duas formas principais: retinol, que existe apenas em alimentos de origem animal, e carotenos ou pó-vitamina A, que se encontra nos alimentos de origem vegetal, sobretudo nos vegetais de folha de cor escura e em frutas e legumes de amarela, laranja ou vermelha (melancia, papaia e alperce, cenoura, batata-doce são alguns exemplos).

Já o retinol pode ser encontrado em alimentos como fígado, produtos lácteos e ovos.

A vitamina A é essencial para a visão, indispensável a um crescimento adequado, bem como para a diferenciação dos tecidos.

A sua carência pode causar cegueira noturna, pele e cabelo secos, atraso no crescimento, falta de apetite, perda de peso, fragilidade óssea e diminuição da resistência às infeções.

Vitamina D

A vitamina D é uma das vitaminas que pode ser sintetizada pelo organismo após exposição solar. De facto, a exposição à radiação ultravioleta (cerca de 20 minutos por dia e em determinas alturas do ano) acaba por ser a principal fonte de vitamina D do organismo.

Além disso, esta vitamina está naturalmente presente em alimentos de origem animal, como os óleos de fígado de peixe, os peixes gordos, o leite e a gema de ovo, embora este não seja o tipo de vitamina D biologicamente mais ativo.

A vitamina D é imprescindível para a absorção intestinal do cálcio e do fósforo e, consequentemente, para a manutenção e crescimento ósseo, participa na produção de insulina, promove a contração muscular, sendo ainda essencial ao sistema imunitário e à reprodução.

A sua carência pode origem a fragilidade dentária e perturbações neuromusculares. Nas crianças pode conduzir ao aparecimento do raquitismo e nos adultos pode contribuir para o aparecimento da osteoporose.

Vitamina E

A vitamina E tem uma função fundamental enquanto antioxidante no combate aos radicais livres e doenças provocadas por estes compostos, nomeadamente cancro e doenças degenerativas.

Além disso, é também utilizada topicamente como um agente anti-inflamatório, para reforçar a hidratação da pele e para prevenir os danos causados pelos raios UV, pelo que a sua ingestão é particularmente importante nos meses de maior exposição solar.

Gérmen de trigo, óleos vegetais (amendoim, soja, palma, milho, cártamo, girassol), sementes, frutos secos / oleaginosos e ovos são alguns dos alimentos mais ricos em vitamina E.

Além da sua função antioxidante, a vitamina E possui ainda um efeito protetor do sistema cardiovascular, ajuda ao bom funcionamento do sistema reprodutor e favorece a cicatrização da pele.

A sua carência pode causar problemas circulatórios e neuromusculares, fragilidade do cabelo e das unhas, perturbações a nível da reprodução.

Vitamina K

Por último, temos a vitamina K. A vitamina K é o nome genérico para diversas substâncias necessárias à coagulação normal do sangue, existindo três tipos:

• Vitamina K1: encontrada nos alimentos de origem vegetal
• Vitamina K2: sintetizada pela flora intestinal
• Vitamina K3: uma forma sintética de vitamina K

As melhores fontes de vitamina K são os vegetais de folha verde, como folhas de nabo, espinafres, brócolos, couve e alface, assim como os produtos fermentados (iogurte, kefir, repolho fermentado, entre outros)

Outras fontes interessantes são as sementes de soja, o fígado de vaca e o chá verde.

Esta vitamina é fundamental para a coagulação e para o crescimento e manutenção da massa óssea, sendo que a sua carência pode causar hemorragias graves, osteoporose e insuficiência hepática.

Embora em menor extensão, esta vitamina parece ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e a diabetes tipo 2 e a reforçar o sistema imunitário.