Nutricionista Francisco Pereira
Nutricionista Francisco Pereira
24 Fev, 2020 - 17:55

5 suplementos que têm comprovadamente impacto na performance desportiva

Nutricionista Francisco Pereira

De entre os muitos suplementos disponíveis, há apenas alguns que têm um impacto significativo na performance desportiva. Saiba quais.

Suplementos co impacto na performance desportiva: a creatina

Da panóplia de suplementos alimentares disponíveis ao consumidor, contam-se pelos dedos aqueles que apresentam um impacto significativo na performance desportiva.

Mesmo a suplementação como a que se faz valer de uma evidência ampla e robusta, resultará em benefícios modestos comparativamente à influência do treino e da alimentação ‘como um todo’ no rendimento desportivo.

Ainda assim, alguns suplementos são mais determinantes do que outros e, sendo passíveis de aumentar a performance desportiva, poderão ser incluídos num protocolo de suplementação que vise esse mesmo aumento de acordo com o desporto praticado ou nível de atividade. São eles a creatina, a cafeína, a beta-alanina, o bicarbonato de sódio e o nitrato.

5 Suplementos com impacto na performance desportiva

1.

Creatina

Suplementos que têm impacto na performance desportiva

Nada mais nada menos do que o suplemento alimentar com mais anos de investigação, não só ao nível da performance desportiva, mas também no que diz respeito à composição corporal (1).

A utilização da creatina está associada ao aumento das reservas de fosfocreatina musculares (até cerca de 30%) que, por sua vez, representam o principal substrato energético no contexto de exercícios curtos e de alta intensidade com curtos períodos de descanso – nomeadamente ações de salto, sprint e no âmbito do treino de força/resistência (2).

Ao potenciar estas ações, a suplementação está associada a um aumento da hipertrofia muscular, acompanhada por ganhos de força (3).

Quantidade?

Os protocolos tradicionais consistem na toma de 5g, quatro vezes por dia (total de 20g) durante 5 a 7 dias (chamada ‘fase de carga’), caso se pretenda maximizar as reservas de fosfocreatina num curto espaço de tempo, e após esses 5 a 7 dias, 2 a 3 g por dia numa perspetiva de manutenção dos seus níveis (3).

A ingestão de creatina deve ser feita juntamente com uma fonte de hidratos de carbono (preferencialmente) e/ou proteína , promovendo de forma mais consistente uma maior retenção a nível muscular(4).

Efeitos secundários?

Com o aumento das reservas de fosfocreatina, é expectável um ligeiro aumento de peso (entre 1 a 2kg) devido a mecanismos de retenção de água intracelular (5) – prejudicial para determinados desportos como aqueles por categoria de peso (boxe) e outros em que o peso corporal é determinante para um bom rendimento (ginástica/ciclismo).

2.

Cafeína

Suplementos para a performance desportiva: cafeína

Por esta razão, a suplementação com creatina deverá ser cuidadosamente prescrita pelo nutricionista.

À semelhança da creatina, apresenta-se como um dos suplementos mais bem estudados e fundamentados.

De uma forma simplista, a cafeína exerce a sua ação ao nível do sistema nervoso central diminuindo a perceção de esforço durante o exercício e ao melhorar o recrutamento motor e a excitação das fibras musculares (6).

São vários estudos que demonstram o efeito da sua ingestão antes e durante exercícios prolongados e de alta intensidade no aumento da performance, como o ciclismo, futebol, natação (provas mais longas) ou o remo (7).

Pelo contrário, em exercícios curtos e repetitivos a suplementação não parece ser tão eficaz – sprints, exercícios ‘típicos de ginásio’ com pesos, lançamentos (peso, vara, disco) (8, 9).

Quantidade?

As recomendações variam entre 3mg/kg e 6mg/kg, sendo que um individuo de 70 kg teria de consumir entre 210mg a 420mg de cafeína. No entanto, doses correspondentes ao limite inferior já poderão despoletar uma resposta ergogénica (ergo. trabalho ; gen. produção de).

Quando tomar?

1 hora a 30 min antes do treino/prova, sendo que o seu pico de absorção se situa, sensivelmente, neste intervalo de tempo (8).

Existem diferenças entre a bebida e o suplemento?

Comparando com a bebida, em quantidades idênticas o efeito ao nível da performance parece ser o mesmo (7). No entanto, a cafeína em pó/cápsula ganha vantagem, no sentido em que é possível ter a certeza da quantidade que se está a ingerir. Por outro lado, no café, o teor de cafeína é variável. Mais ainda, a incidência de sintomas gastrointestinais é mais provável com o consumo de café (10).

É importante referir que quem pretender iniciar a suplementação com cafeína deverá testar no treino qual a melhor estratégia em termos de dosagem e timing, evitando-se quaisquer ‘contratempos’ indesejados durante o evento competitivo.

3.

Beta-alanina

Performance desportiva: mulher a tomar suplementação

A beta-alanina (BA) é um aminácido produzido no fígado.

De forma isolada este não apresenta propriedades ergogénicas significativas. No entanto, atua como substrato para a síntese de carnosina (uma proteína). Por sua vez, a carnosina exerce a sua função ao sequestrar iões de hidrogénio (H+), resultantes da conversão do ácido lático para lactato e responsáveis por acidificar (tornar ácido) os músculos ativos durante o exercício (11).

Uma vez que a acidose muscular contribui para o aparecimento de fadiga, uma maior concentração de carnosina aumenta essa capacidade de sequestro destes iões, retardando a sensação de fadiga e outros sintomas associados (11).

Em que situações é vantajosa a suplementação?

Em exercícios com uma duração inferior a 60s, a suplementação de beta-alanina não parece favorecer um aumento de performance. Por outro lado, o exercício com a duração entre 60 a 240 segundos é positivamente afetado.

Quanto aos exercícios com uma duração superior a 240 segundos, embora as concentrações de lactato muscular permaneçam elevadas, o envolvimento do metabolismo aeróbio não permite o aumento da acidose muscular. Assim, a suplementação de beta-alanina parece ser mais relevante no contexto de desportos/provas com uma duração situada no intervalo de tempo referido no parágrafo anterior.

O único efeito adverso a considerar é o aparecimento de parestesias (sensação de formigueiro), que poderá ser evitado caso a dose a administrar seja dividida ao longo do dia (12).

Os protocolos de suplementação usuais correspondem a doses entre 4 a 6g/dia durante 4 a 5 semanas, o que permite aumentar a concentração de carnosina muscular entre 15 a 55%, dependendo do ‘nível de treino’ do individuo ou proporção de fibras musculares (as fibras rápidas apresentam um conteúdo superior em carnosina comparativamente às fibras lentas).

4.

Bicabornato de sódio

Suplementos para a performance desportiva: bicabornato de sódio

O bicarbonato de sódio, no contexto da suplementação desportiva, e à semelhança da beta- alanina atua na redução da acidose durante o exercício.

Embora a sua ingestão esteja associada a um alto nível de variabilidade intraindividual em termos de desempenho, os benefícios são geralmente ‘vistos’ em sprint curtos de alta intensidade com uma duração até 60 segundos, sendo que a preponderância da suplementação começa a decrescer à medida que a duração do esforço excede os 10 min (13).

Quantidade e timing

Os protocolos de suplementação habituais sugerem uma dosagem correspondente a 0,2- 0,4g/kg, sendo que a concentração de bicarbonato atinge valores máximos entre 60 a 150 minutos após a ingestão (14).

O principal inconveniente da suplementação está associado ao sabor ‘francamente mau’ e à sintomatologia gastrointestinal, o que pode explicar a variabilidade de resposta relativa à toma deste suplemento.

Algumas das estratégias para minimizar o desconforto intestinal incluem a co-ingestão com pequenas refeições ricas em hidratos de carbono (1,5g/kg/HC); a divisão da dose a ingerir em pequenas porções 30 a 60 minutos antes do evento (15) ou fazer essa divisão em 3 a 4 porções por dia, 2 a 4 dias consecutivos antes da prova (16).

5.

Nitratos

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O nitrato alimentar (NO3-) é um suplemento utilizado para aumentar a captação de oxigénio durante exercícios submáximos prolongados (17).

A ingestão de alimentos naturalmente ricos em nitratos conduz a uma biodisponibilidade aumentada de óxido nítrico (NO) através de uma reação catalizada por bactérias presentes na boca e no sistema digestivo (18).

O NO desempenha um papel importante na modulação de algumas funções do músculo esquelético, associado a mecanismos que parecem melhorar o desempenho do exercício, nomeadamente a diminuição do custo energético (ATP) para a produção de força, aumento da eficiência da respiração mitocondrial e do fluxo sanguíneo para o músculo, pela sua ação vasodilatadora (19).

Os benefícios ao nível do desempenho podem manifestar-se de forma aguda – sensivelmente entre 2 a 3 horas – após uma dose entre 310 a 560 mg, sendo que alguns trabalhos demonstram uma influência cumulativa através da ingestão repetida nos 3 dias anteriores à prova, especialmente em atletas treinados (8, 20).

Os principais benefícios da suplementação verificam-se em exercícios intermitentes e de alta intensidade, nomeadamente em desportos de equipa com uma duração entre 12 a 40 minutos (21).

Os vegetais de folhas e raiz verde destacam-se como as principais fontes de nitratos, nomeadamente os espinafres, rúcula, salsa e a beterraba.

O principal alimento utilizado na maioria dos estudos é a beterraba, sendo que na prática desportiva é comum a recomendação de sumos concentrados sob a forma de ‘shot’ (baixo volume) com teores de nitrato na ordem dos 300mg, dada a facilidade de ingestão.

Em resumo

Num estudo de 2013, concluiu-se que 66% dos atletas portugueses federados recorriam a suplementos alimentares (22). Curiosamente, nenhum dos 5 suplementos mais utilizados corresponde aos aqui abordados, pelo que a conscientização acerca do seu uso e impacto na performance desportiva se revela fundamental.

É importante relembrar que, ao abrigo da evidência atual, certos suplementos poderão contribuir para o aumento da performance desportiva.

Contudo, uma alimentação variada e que permita ‘rentabilizar’ o treino, é muito mais importante do que algo frequentemente presente em boiões sob a forma de cápsulas ou pó.

Não descurando os potenciais efeitos dos suplementos alimentares (abordados anteriormente), que poderão, certamente, ter um impacto interessante no desempenho desportivo, estes acabam por ser, de certo modo, irrelevantes caso a alimentação e o próprio treino sejam aspetos negligenciados.

Se fosse possível suplementar rapidez, técnica, força e talento a história seria outra.

Para já, teremos de nos contentar com aquilo que a evidência científica ‘faz questão’ de comprovar.

Bons treinos!

Fontes

  1. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildmanm R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Alamda AL, Lopez HL (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. Jun 13;14:18.
  2. Riesberg LA, Weed, SA, McDonald, TL, Eckerson JM, Drescher, KM (2016). Beyond Muscles: The Untapped Potencial of Creatine. Int Immunopharmacol. August ; 37: 31–42 .
  3. Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A. (2012) Creatine Supplementation with specific view to exercice/sports performance: an update. J Int Soc Sports Nutr. Jul 20;9(1):33.
  4. Green AL, Hultman E, Macdonald, IA, Sewell DA, Greenhaff PL (1996) Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans. Am J Physiol; 271 (5 Pt 1): E821-E826.
  5. Volek JS, Kraemer WJ (1996). Creatine supplementation: its effect on human muscular performance and body composition. J Strength Cond Res ; 10:200–210.
  6. Doherty M, Smith PM (2005) Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports 15: 69–78.
  7. Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE (2013) The metabolic and performance effects of caffeine compared to coffee during endurance exercice. PLoS One; 8(4):e59561.
  8. Peeling P, Binnie MJ, Goods PS, Burke LM (2018) Evidence-Based Supplements for the Enhancement of Athletic Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Mar 1;28 (2):178-187.
  9. Burke LM (2008) Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab. Dec; 33(6): 1319-34.
  10. Boekema PJ, Samsom M, Henegouwen GP, Smout AJ (1999) Coffee and gastrointestinal function: facts and fiction. A review. Scand J Gastroenterol Suppl. 1999; 230:35-9.
  11. Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH (2010) Role of b-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc 42:1162–117.
  12. Trexler, ET, Smith-Ryan AE, Stout, JR, Sale C, Kreider RB, Jager, R, Earnest, CP, Bannock, L, Campbell, B, Kalman D, Ziegenfuss, TN, Antonio, J (2015) International Society of Sports nutrition position Stand: Beta alanine. J Int Soc Sports Nutr. Jul 15; 12:30.
  13. Carr, A.J., Slater, G.J., Gore, C.J., Dawson, B., & Burke, L.M. (2011). Effect of sodium bicarbonate on [HCO3−], pH, and gastrointestinal symptoms. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 21(3), 189–194.
  14. Siegler, J.C., Marshall, P.W.M., Bishop, D., Shaw, G., & Green, S. (2016). Mechanistic insights into the efficacy of sodium bicarbonate supplementation to improve athletic performance. Sports Medicine – Open, 2(1), 41
  15. Krustrup, P., Ermidis, G., & Mohr, M. (2015). Sodium bicarbonate intake improves high- intensity intermittent exercise performance in trained young men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 25.
  16. Burke, L.M. (2013). Practical considerations for bicarbonate loading and sports performance. Nestlé Nutrition Institute Workshop Series, 75, 15–26.
  17. Bailey, S.J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J.R., Dimenna, F.J., Wilkerson, D.P., Jones, A.M. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology (1985), 107(4), 1144–1155.
  18. Duncan, C., Dougall, H., Johnston, P., Green, S., Brogan, R., Leifert, C., Benjamin, N. (1995). Chemical generation of nitric oxide in the mouth from the enterosalivary circulation of dietary nitrate. Nature Medicine, 1(6), 546–551.
  19. Bailey, S.J., Fulford, J., Vanhatalo, A., Winyard, P.G., Blackwell, J.R., DiMenna, F.J., Jones, A.M. (2010). Dietary nitrate supplementation enhances muscle contractile efficiency during knee-extensor exercise in humans. Journal of Applied Physiology (1985), 109(1), 135–148.
  20. Hoon, M.W., Jones, A.M., Johnson, N.A., Blackwell, J.R., Broad, E.M., Lundy, B., Burke, L.M. (2014). The effect of variable doses of inorganic nitrate-rich beetroot juice on simulated 2, 000- m rowing performance in trained athletes. International Journal of Sports Physiology & Performance, 9(4), 615–620.
  21. Thompson, C., Wylie, L.J., Fulford, J., Kelly, J., Black, M.I., McDonagh, S.T., Jones, A.M. (2015). Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. European Journal of Applied Physiology, 115(9), 1825–1834.
  22. Sousa M, Fernandes MJ, Moreira P, Teixeira VH (2013) Nutritional supplements usage by Portuguese athletes. Int J Vitam Nutr Res ; 83(1):48-58.
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