Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
09 Out, 2019 - 15:50

Batidos pré-treino: uma opção versátil para todos os gostos

Nutricionista Rita Lima

Os batidos pré-treino podem ser uma boa opção de refeição para consumir antes do treino, desde que incluam os macro e micronutrientes fundamentais.

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A refeição que consome antes do treino é crucial para a prática de exercício físico, visto que influencia o rendimento desportivo, previne o catabolismo muscular, fornece energia para a realização do exercício e retarda o surgimento de fadiga muscular (1). Uma das opções muito utilizadas atualmente são os batidos pré-treino, pela sua conveniência e fácil digestão.

No entanto, e para que os batidos pré treino possam ser uma solução acertada, importa conhecer qual deverá ser a sua composição, com que antecedência deverão ser ingeridos e os principais nutrientes envolvidos.

Refeição pré treino: nutrientes essenciais

batidos pre treino vitaminados

A refeição pré-treino, seja sob a forma de batido ou de refeição sólida, está incluída na rotina alimentar do atleta e, como tal, a sua composição depende das necessidades energéticas e nutricionais individuais, assim como do tipo de treino.

As necessidades nutricionais de um atleta variam significativamente de acordo com a idade, sexo, composição corporal, tipo de treino, duração, intensidade e regularidade.

Também o objetivo – perda de peso ou gordura corporal, aumento de massa muscular, entre outros – influenciam a composição desta refeição.

Para qualquer situação os dois principais macronutrientes envolvidos são a proteína e os hidratos de carbono.

Relativamente aos hidratos de carbono, são indispensáveis para garantir a existência de energia disponível durante o treino e retardar a fadiga, assim como para evitar o catabolismo (destruição) muscular inerente ao próprio treino.

No que diz respeito aos hidratos de carbono desta refeição, devem ser de baixo índice glicémico para garantir uma libertação gradual de energia.

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Já a proteína é a base do tecido muscular, sendo importante a sua ingestão para minimizar o catabolismo e promover a criação de novo tecido muscular, mais forte e adaptado ao exercício.

Relativamente a micronutrientes, a literatura sugere que o exercício físico poderá aumentar as necessidades de riboflavina (vitamina B2), vitamina B6, ferro, sódio, potássio e magnésio (12).

Tipos de treino

Dependendo do tipo de exercício e da sua intensidade, a proporção de hidratos de carbono e proteína na refeição anterior ao treino variam.

Nos treinos de endurance/resistência, a necessidade de hidratos de carbono é maior face aos treinos de força, visto que nestes últimos, como os movimentos são mais curtos, repetitivos e intensos, o défice de glicogénio muscular não acontece da mesma forma que no treino de resistência.

Para esforços de 1 a 2 horas parece ser suficiente ingerir entre 0,5 a 1g/Kg de peso corporal de hidratos de carbono enquanto para um treino mais prolongado e intenso estes valores podem chegar a 2g/Kg de peso.

A proteína, por outro lado, é particularmente importante nos treinos de força para garantir o crescimento do músculo, ao mesmo tempo que minimiza a sua perda. Normalmente recomenda-se uma ingestão entre 0,15 a 0,25g de proteína/Kg de peso.

A gordura é um nutriente desaconselhado na refeição antes de qualquer tipo de treino (3).

Batidos Pré-treino: que alimentos incluir

Batidos Pré-treino: uma opção versátil para todos os gostos

Como já referido anteriormente, os batidos pré-treino são uma opção cada vez mais utilizada atualmente como alternativa às tradicionais refeições “sólidas”.

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Na seleção de alimentos a ingerir nos batidos pré-treino, deve ser dada prioridade a alimentos com um teor energético adequado à intensidade do exercício que vai realizar e com a proporção adequada dos nutrientes fundamentais anteriormente mencionados.

Para assegurar o aporte proteico nos seus batidos opte por alimentos como ovos, laticínios com baixo teor de gordura, suplementos de proteína, como a Whey, ou em combinações de alimentos de origem vegetal como aveia com frutos secos ou bebidas vegetais.

No que diz respeito ao leite, pelo facto de ser um alimento de difícil digestão e pode causar desconforto abdominal durante o treino, deve-se avaliar, de forma individualizada, a sua pertinência nas refeições pré-treino.

Neste contexto, e caso sinta desconforto com o leite, recomenda-se optar pelos iogurtes ou queijos ou ainda pelo leite sem lactose. Caso não sinta, pode consumi-lo antes do treino.

Para garantir a ingestão de hidratos de carbono, opte por cereais, em particular a aveia, fruta, hortícolas e frutos secos com moderação. Deve, no entanto evitar, alimentos muito ricos em fibra, como farelo, hortícolas de folha verde escura e sementes, de modo a evitar desconforto (13).

Batidos pré-treino: quando consumir?

Idealmente, deve consumir o seu batido pelo menos 1 hora antes de iniciar o treino, para não atrasar a digestão nem causar desconforto gástrico.

Por outro lado, deverá evitar a ingestão de alimentos ricos em gordura ou fibras nas 2-3 horas que antecedem a atividade física, visto que são de digestão mais demorada e podem causar desconforto gástrico no decorrer do exercício.

Regra geral, quanto mais perto estiver da hora do treino, mais simples deve ser o seu batido pré-treino. (1, 3)

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Sugestões de batidos pré-treino

Batidos pré-treino: uma opção versátil para todos os gostos

1. Batido de aveia, iogurte skyr natural e frutos vermelhos

– Ingredientes –

  • 2 colheres de sopa de flocos de aveia finos
  • 70g de frutos vermelhos
  • 1 iogurte skyr natural de 150g

– Modo de preparação –

  1. Colocar todos os ingredientes num liquidificador e misturar até obter um batido cremoso. Caso pretenda que o batido fique mais líquido pode juntar água ou leite magro.

2. Batido de Whey com banana

– Ingredientes –

  • 1 scoop de Proteína Whey isolada (sabor a gosto)
  • 200ml de água
  • 1 banana

– Modo de preparação –

  1. Colocar todos os ingredientes num liquidificador e misturar até obter um batido cremoso. Caso pretenda que o batido fique mais líquido pode juntar mais água.

3. Batido Vegan de aveia

– Ingredientes –

  • 1 scoop de suplemento de Proteína vegetal isolada (ex. proteína ervilha)
  • 2 colheres de sopa de aveia
  • 200ml de bebida vegetal de aveia
  • 1 maçã previamente cozida

– Modo de preparação –

  1. Colocar todos os ingredientes num liquidificador e misturar até obter um batido cremoso. Caso pretenda que o batido fique mais líquido pode juntar mais água.

4. Batido pré-treino de manga e cenoura (sem lactose)

– Ingredientes –

  • 100ml de claras de ovo previamente cozinhadas no micro-ondas
  • 1 iogurte de soja sem adição de açúcar
  • ½ manga pequena
  • 1 cenoura

– Modo de preparação –

  1. Colocar todos os ingredientes num liquidificador e misturar até obter um batido cremoso. Caso pretenda que o batido fique mais líquido pode juntar mais água.

Fontes

1. Kerksick CM et, 2017. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28919842
2. Lukaski HC, 2004. “Vitamin and mineral status: effects on physical performance”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15212745
3. Filipa Vicente, 2018. “Nutrição Peri-Treino: Uma Estratégia de Otimização Nutricional”. Disponível em: https://www.bwizer.com/pt/bwizer_academy/nutricao_peritreino_uma_estrategia_de_otimizacao_nutricional_por_filipa_vicente_bwizer_magazine_96_2_ed_.html

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