Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
10 Jan, 2020 - 23:00

A aveia não engorda: os benefícios, como consumir e quando

Nutricionista Rita Lima

A aveia engorda ou emagrece? Quais os seus benefícios? Damos-lhe as respostas e saiba como pode consumir este cereal.

Aveia: conheça os motivos para a ingerir diariamente

aveia já não é um alimento da moda. É um alimento que veio para ficar e que se assume já como habitual o seu consumo diário / regular para muitas pessoas.

Com efeito, os benefícios da aveia foram já amplamente descritos, sendo um alimento muito versátil, que se enquadra facilmente no regime alimentar de qualquer pessoa.

A aveia é um superalimento carregado de diversos nutrientes. É um cereal muito completo, composto por hidratos de carbono complexos, proteína, vitaminas, minerais e fibra, que, ajuda a regular o intestino.

Fornece cerca de 360 Kcal por 100g, valor que levanta muitas vezes a questão se a aveia engorda (1) Mas veremos mais à frente.

Benefícios da aveia

Como já referido anteriormente, a aveia tem um perfil nutricional muito interessante.

Índice glicémico baixo

Começando pelos hidratos de carbono complexos, de baixo índice glicémico, que são uma mais-valia, visto que fornecem energia de forma gradual ao longo do tempo, evitam picos e oscilações bruscas de glicemia que potenciam ataques de fome.

Este fator torna a aveia numa opção ideal para uma refeição pré-treino ou mesmo para refeições intermédias durante o dia.

Elevado teor em proteína

Além deste tipo de hidratos de carbono, fornece ainda 13% de proteína, o que é um valor superior à maioria dos restantes cereais. Por isso é que não faltam motivos para ser um dos alimentos de eleição dos adeptos do exercício (2).

Elevado teor em fibra

Contém também um elevado teor de fibra, ajudando a regular o trânsito intestinal. Ainda ajuda a baixar os níveis de colesterol, pois os betaglucanos impedem a sua reabsorção a nível intestinal (ao ingerir diariamente 3g/dia de beta-d-glucano, o equivalente ao consumo de 40 g de farelo de aveia ou de 60 g de farinha de aveia), ao mesmo tempo que ajuda na redução da pressão arterial. (5)

Fonte de vitaminas e minerais

É ainda uma fonte muito interessante de vitaminas (complexo B e vitamina E, em particular) e minerais (ferrocálcio, fósforo, magnésiopotássio e zinco), sendo, por isso, recomendada em casos de anemia, fraqueza e fadiga crónica.

A aveia engorda?

Aveia: conheça os motivos para a ingerir diariamente

Voltamos a uma das questões iniciais: apesar de todos estes benefícios será que a aveia engorda ou, pelo contrário, até ajuda a emagrecer?

Sendo um alimento com uma riqueza nutricional, este pode facilmente ser incluído na sua dieta, independentemente se ela engorda ou emagrece. Até porque, qualquer alimento pode engordar se for ingerido em quantidades exageradas.

Posto isto, importa salientar que nenhum alimento específico engorda ou emagrece. Tudo depende da quantidade em que o consome e do balanço energético no final do dia.

Todavia, existem alimentos mais ou menos energéticos e que, consequentemente, contribuem mais ou menos para um balanço energético diário positivo. Neste sentido, importa referir que os temidos alimentos com hidratos de carbono são, até, relativamente pouco calóricos.

Efetivamente, 1 grama de hidratos de carbono fornece 4 kcal, tal como 1 grama de proteína e menos do que 1 grama de gordura (9kcal). Como tal, devem contribuir para cerca de 50% do total de energia diária.

Sendo a aveia essencialmente um hidrato de carbono complexo, que fornece fibra e energia gradual ao longo do dia, é um alimento que promove a saciedade e ajuda a controlar a ingestão energética ao longo do dia nas refeições seguintes, motivos pelo qual tende a ser incluído em planos alimentares para perda de peso (2).

A aveia tem glúten?

O glúten é uma proteína presente em alguns cereais capaz de desencadear reações adversas, particularmente a nível gastrointestinal, em pessoas que sofrem de doença celíaca (doença auto- imune que se caracteriza, entre outras coisas, por uma intolerância ao glúten).

A aveia, quando pura, é um cereal que não possui glúten. No entanto, como é muitas vezes plantada juntamente com trigo, centeio ou cevada, que são cereais que possuem esta proteína, pode ficar com glúten devido à contaminação cruzada.

No entanto e de acordo com a evidência, para a maioria das pessoas intolerantes ao glúten, uma quantidade até 100g de aveia não desencadeia efeitos negativos. Para maior segurança, no caso destes doentes, já existe muita variedade de aveia sem glúten disponível nas superfícies comerciais. (3,4)

Quando não é recomendado comer aveia?

Apesar de na maioria das pessoas conseguir tolerar a aveia tradicional, existe uma pequena parte dos doentes celíacos que podem não conseguir devido à avenina, proteína presente na aveia e com estrutura semelhante ao glúten.

Nestes casos, não está recomenda a sua ingestão. Além desta população, existe também uma percentagem de pessoas que pode ser alérgica à avenina em específico, sendo por isso alérgicas a este alimento. Também nestes casos, a ingestão de aveia está contraindicada.

Além destes casos, para a maioria das pessoas o consumo de aveia é recomendado devido aos benefícios e valor nutricional que apresenta.

Formas de consumo da aveia

Aveia: conheça os motivos para a ingerir diariamente

No mercado atual, podemos encontrar a aveia sob três formas diferentes: em flocos, em farelo e em farinha.

O floco é um cereal prensado integralmente, o que faz com que se conservem a maior parte dos nutrientes.

O farelo é só a camada de fora desse cereal, a parte que contém mais fibra (o betaglucano).

A farinha vem da parte interna do cereal, é a forma com menor quantidade de fibras e que é usada, sobretudo, em receitas de bolos, pão ou panquecas. É uma alternativa mais saudável à farinha de trigo (1).

Como incluir a aveia na sua alimentação?

Panquecas de aveia com banana

Como também já referido, a aveia é um alimento muito versátil e fácil de incluir em iogurtes, batidos, panquecas, entre outros.

Neste sentido, mostramos-lhe algumas sugestões de receitas que pode fazer facilmente e comer em qualquer snack do dia, desde panquecas, a batidos, passando por bolachas, queques e papas. É só escolher a sua preferida e bom proveito!

Receitas para o pequeno-almoço

Receitas de snacks saudáveis

Receitas de papas

Receitas para refeições principais

Veja também

Fontes

1. Clemens, R. et al. (2014). “Oats, more than just a whole grain: an introduction”. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25405254

2. Rebello, C.J. et al. (2016). “Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety.” Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26724486

3. Melinda Y Hardy et al, 2015. “Ingestion of oats and barley in patients with celiac disease mobilizes cross-reactive T cells activated by avenin peptides and immuno-dominant hordein peptides”. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25457306/

4. Katri Kaukinen , 2013. “Long-term consumption of oats in adult celiac disease patients”. Disponível em:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24201240/

5. Ho, H.V. et al. (2016). “The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials”. Disponível em:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27724985