Personal Trainer José Afonso
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16 Set, 2020 - 12:20

Hipertrofia muscular: o que é, como fazer e fatores que influenciam o crescimento muscular

Personal Trainer José Afonso

Saiba como tirar partido da hipertrofia muscular afim de potenciar o seu treino e atingir os seus objetivos.

Homem a fazer treino de hipertrofia muscular no ginásio

Quando começamos a praticar atividade física, especialmente em ginásio, muitas vezes ouvimos termos com os quais podemos não estar familiarizados. Um desses termos é a hipertrofia muscular, muito utilizado para caraterizar um objetivo específico de treino. Mas afinal, o que é a hipertrofia? 

O que é a hipertrofia muscular?

Na teoria, a hipertrofia consiste no aumento do comprimento das fibras musculares quando estas são submetidas a elevados níveis de tensão, através do treino. Na prática, a hipertrofia corresponde ao aumento muscular.

Este processo provocará micro-lesões nas fibras musculares devido à tensão elevada exercida durante o treino. No processo de recuperação, o corpo aumenta naturalmente o volume e a densidade das miofibrilas para que essas micro-lesões não voltem a ocorrer, e o processo se otimize.

Após a sessão de hipertrofia, as respostas a este tipo de estímulo surgem em cerca de 24 a 48 horas. Sugere-se realizar cerca de 10-20 séries por grupo muscular, por semana, para aumentar o tamanho do músculo e assim induzir a hipertrofia.

Qual a diferença entre treino de hipertrofia e de força?

Treino de hipertrofia

No treino de hipertrofia, geralmente as repetições são executadas com uma carga moderada (entre os 65% – 85%) mas com um número maior de repetições.

8-12 é o número de repetições comum para produzir crescimento muscular.

As séries situam-se nas 3-5 e os intervalos entre séries podem durar 90 segundos – 3 minutos.

Treino de força

O treino de força consiste em suportar grandes cargas (entre os 85% – 95% do 1RM) em poucas repetições.

Devido à elevada intensidade produzida pela carga, no treino de força executa-se 3-5 repetições por série.

Podem ser efetuadas 3-6 séries por exercício e o intervalo entre série pode durar 3-5 minutos.

A importância da carga na hipertrofia muscular

Pessoas no ginásio a levantar pesos

Além do número de repetições e de séries que devemos efetuar em cada exercício, é importante também definir a carga. Para esse ponto usamos a terminologia RM – carga máxima que o praticante consegue suportar numa única repetição – e a partir deste ponto definimos a percentagem a ser utilizada.

Por exemplo, imaginemos que o 1RM da Ana na prensa de pernas é de 100 Kg. Se a Ana quiser treinar a 80% do seu RM significa que a Ana terá de utilizar uma carga de 80 Kg. Desse modo, definimos o número de repetições e de séries para o nosso treino.

O treino de hipertrofia deve ser realizado a:

  • uma intensidade de 65% a 85% de 1RM;
  • com número de repetições entre as 6-12;
  • com número de séries entre 3-5.

Alguns estudos ainda apontam que os treinos de hipertrofia devem ter um período de descanso limitado, pois recomenda-se que o atleta inicie a próxima série antes que a recuperação total seja alcançada. Os períodos de descanso devem ser entre 30 a 90 segundos 1, 2.

Como fazer o treino de hipertrofia muscular?

Existem vários estudos que demonstram que 10-20 séries semanais por grupo muscular melhoram a hipertrofia e a composição corporal. Esta divisão pode ser feita em 3/4 treinos semanais e as séries podem envolver 8-12 repetições por exercício.

Desta forma, programas progressivos de treino com resistências, com cargas altas e protocolos de repetição moderada a baixo, resultarão num aumento da hipertrofia em idosos, homens ou mulheres.

Como este é um método que normalmente tende a levar a um desgaste – cerca de 65% à 85% da capacidade total do indivíduo – é fundamental respeitar o período de descanso entre treinos e cumprir com as metas estabelecidas para resultados mais eficazes. Claro que, a tudo o que já foi mencionado, é de acrescentar que a alimentação saudável é indispensável 3.

São vários os fatores que podem influenciar o crescimento muscular resultante de um treino. A tensão mecânica produzida pelas fibras musculares, o fluxo sanguíneo e os fatores nutricionais são alguns dos mais importantes, desempenhando um papel significativo no crescimento muscular 3, 4.

Fatores que influenciam a Hipertrofia Muscular

1

Força/tensão produzida pelo músculo

Homem a levantar pesos no ginásio

A tensão produzida pelo músculo durante um treino vai depender, muitas vezes, da intensidade e do volume de treino.

A tensão muscular perturba as membranas das fibras musculares aumentando a produção de vários fatores de crescimento muscular, o que acaba por aumentar a transcrição dos genes e a própria síntese proteica. É um estímulo para uma resposta hormonal anabólica, levando a um aumento de mecanismos intracelulares que aumentam a hipertrofia muscular.

Sem haver uma sobrecarga progressiva é possível que se atinja o plateau (ponto de estagnação no treino), daí ser necessário controlar o volume. E, sem haver um número de repetições/séries, intervalo entre repetições/séries bem planeado, também é possível que não se atinja a intensidade adequada para produzir tensão mecânica.

Todos estes fatores vão ter um papel preponderante na hipertrofia, porque o músculo só consegue crescer quando leva a dose certa de stress.

2

Fluxo sanguíneo

A utilização de cargas leves num exercício, fará com que sejam executadas mais repetições do que o normal levando a um aumento do fluxo sanguíneo para os músculos treinados.

Este aumento do fluxo sanguíneo dará uma sensação de ardor aumentando o stress metabólico na zona treinada.

3

Fatores nutricionais

Homem a fazer batido de whey

A proteína é um macronutriente composto por aminoácidos. O crescimento muscular requer que haja um consumo de proteína contínuo ao longo do dia (preferencialmente de 3 em 3 horas) para que se dê a síntese muscular (crescimento muscular). A quantidade de proteína a ingerir depende do nível de atividade física da pessoa em questão, podendo variar entre 1 – 2,2 g/kg (ex: Joana tem 50kg: 50 x 2.2 = 110 gramas).

Além da proteína, os hidratos de carbono, outro macronutriente, afetam significativamente a síntese proteica. Devido ao facto de a insulina desempenhar um papel importante na regulação da massa muscular, recomenda-se um consumo de cerca de 6g/Kg de massa corporal.

Fontes

  1. HAFF, G. Gregory; Triplett, N. Travis – Program Design for Resistance Training. In HAFF, G. Gregory; Triplett, N. Travis – Essentials of Strength Training and Conditioning / National Strength and Conditioning Association – 4th edition. USA: Human Kinetics, 2016. ISBN 978-1-4925-0162-6. p. 465.
  2. CLARK, A Micheal; LUCETT, C. Scott; Sutton, G. Brian – Resistence Training Concepts. In CLARK, A Micheal; LUCETT, C. Scott; Sutton, G. Brian – Essentials of Personal Fitness Training / NASM – 4th edition. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins, 2012. ISBN 978-1-60831-281-8. p.290-291.
  3. RUIVO, Rodrigo – Avaliação da Aptidão Muscular. In RUIVO, Rodrigo – Novo Manual de Avaliação e Prescrição de Exercício. Lisboa: SELF, 2018. ISBN: 978-989-8853-29-5. p. 125-126.
  4. J. Duncan Macdougall – Hypertrophy and Hyperplasia. In KOMI, V. Paavo – Strenght and Power in Sport / Volume III of the Encyclopedia of Sports Medicine – 2nd Edition. UK: Blackwell Science Ltd, 2003. ISBN 0-632-05911-7. p. 252-255.
Veja também