Investigador Nuno Casanova
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12 Mai, 2020 - 10:39

Como potenciar o ganho de massa muscular? 4 dicas que o podem ajudar

Investigador Nuno Casanova

Uma dúvida recorrente é sobre como potenciar o ganho de massa muscular. Descubra 4 dicas que o podem ajudar a evitar alguns dos erros mais comuns.

Mulher a fazer musculação

Uma questão muito comum, para além das dúvidas frequentes relacionadas com a perda de peso e massa gorda, é sobre como potenciar o ganho de massa muscular.

Neste artigo iremos abordar algumas estratégias que pode utilizar a seu favor, assim como erros comuns que poderão estar a prejudicar o seu progresso.

COMO POTENCIAR O GANHO DE MASSA MUSCULAR?

1.

Não estar num défice calórico ou a tentar perder peso

Homem a sincronizar smartwatch e smartphone antes do treino

O processo de construção de massa muscular, para além de ser naturalmente difícil e lento, requer energia. Como tal, para que consigamos potenciar o ganho de massa muscular, é importante que comecemos por garantir um ambiente favorável a esta adaptação que queremos induzir.

Embora seja possível ganhar massa muscular num contexto de défice calórico e perda de peso, especialmente com um consumo proteico elevado (1), existe alguma evidência que sugere que possa não ser a melhor opção (2).

Para potenciar o ganho de massa muscular, estar em balanço energético, ou num ligeiro excedente calórico (aumentando gradualmente o peso corporal), poderá ser a opção mais eficiente. No entanto, parece que excedente energético demasiado elevado poderá não levar a ganhos superiores de massa muscular, induzindo apenas maiores ganhos de massa gorda (3).

Caso queira mesmo estar num défice calórico, garanta que tem um consumo proteico mais elevado (1) e que não está a tentar perder peso a um ritmo demasiado alto. Por exemplo, um estudo de 2011 reportou perdas de massa isenta de gordura (-0.3 kg) no grupo que perdeu peso a um ritmo mais elevado (1.4 % por semana). Por outro lado, os participantes que perderam peso a um ritmo mais lento – 0.7 % por semana – ganharam cerca de 1kg de massa isenta de gordura (4).

2.

Ter um consumo proteico adequado

O que não fazer depois do treino

A dose diária recomendada de proteína é de 0.8g / kg por dia. Isto significa que uma pessoa (saudável e sedentária) de 80kg deveria consumir no mínimo 64 gramas por dia para não se encontrar num balanço proteico negativo.

No entanto, se o objetivo for potenciar o ganho de massa muscular, existe evidência a suportar a ideia de que o consumo proteico deverá ser mais elevado (5). Assim, de modo a otimizar o ganho de massa muscular, deverá procurar ter um consumo proteico de 1.6 a 2.2 g / kg por dia. Isto significa que o mesmo indivíduo de 80kg iria consumir entre 130 e 175 gramas de proteína por dia (6).

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3.

Otimize o seu treino

Ganho de massa muscular: mulher a treinar com PT

Algo que a evidência já demonstrou de forma clara é que o treino de força é superior a modalidades de cardio para potenciar o ganho de massa muscular (7).

Adicionalmente, embora aulas de grupo como localizada possam permitir um bom desenvolvimento muscular em pessoas com pouca (ou nenhuma) experiência de treino, um estudo de 2015 demonstrou que um plano de treino tradicional acompanhado por um personal trainer permitiu ganhos de massa muscular superiores (8).

Ao nível do treino de força, existem diversas variáveis a ter em consideração como a frequência, volume e intensidade. O que nos diz a evidência científica sobre estas variáveis relativamente a potenciar o ganho de massa muscular?

Frequência

Treinar cada grupo muscular 2 a 3 vezes por semana parece ser superior a treinar apenas uma vez (9). Por exemplo, em vez de fazer 16 séries para um grupo muscular numa única sessão, experimente fazer 8 séries em duas sessões.

Volume

Embora a quantidade de trabalho deva ser ajustada a cada indivíduo devido à elevadíssima variabilidade entre pessoas, realizar cerca de 10 a 20 séries por grupo muscular por semana parece ser um bom ponto de partida.

Intensidade

Relativamente à intensidade podemos falar em dois conceitos: intensidade de esforço e intensidade relativa. Em primeiro lugar, embora não seja obrigatório ir até à falha muscular concêntrica para ter bons resultados (10), a verdade é que muitas pessoas subestimam substancialmente a sua intensidade de esforço, terminando a série de forma precoce (11).

Por exemplo, muitas vezes podemos observar pessoas a terminar uma série após 10 repetições, quando fariam pelo menos 15. Uma boa forma de avaliar a proximidade do seu limite é através da velocidade de execução. Se a sua última repetição tiver a mesma velocidade que a primeira, provavelmente está a sobrestimar substancialmente a sua perceção de esforço.

Adicionalmente, sabemos que utilizar cargas elevadas (e.g., séries de 3-5 repetições), moderadas (e.g., séries de 8-15 repetições) ou baixas (e.g., séries de 20-35 repetições) induzem ganhos de massa muscular semelhantes, especialmente se as séries forem levadas até à falha muscular concêntrica (12).

No entanto, é possível que cargas inferiores a 40 % sejam ligeiramente inferiores no que toca ao ganho de massa muscular (13), potencialmente devido à necessidade de realizar um número elevadíssimo de repetições para atingir a falha muscular concêntrica.

Existem ainda mais dois pontos a ter em consideração para potenciar o ganho de massa muscular. Em primeiro lugar, é importante que tente progredir ao longo do tempo. Considerando que a tensão mecânica parece ser um dos fatores-chave no que toca ao desenvolvimento muscular (14), garantir que que aplica uma tensão cada vez maior poderá permitir uma otimização deste processo. Tente ter como objetivo tornar-se mais forte ao longo do tempo.

Adicionalmente, um erro comum é a ausência de registos das sessões de treino. Se não regista regularmente o número de séries, repetições e cargas utilizadas em cada sessão de treino, como poderá saber se está realmente a progredir?

4.

Garantir um sono adequado

Como dormir bem durante a quarentena: mulher a dormir

Infelizmente, a evidência relacionada com o sono e ganho de massa muscular é escassa. Contudo, um estudo de 2010 demonstrou que embora a perda de peso total fosse semelhante, o grupo de indivíduos que dormiu menos (5.5 vs 8.5 horas) perdeu menos massa gorda e mais massa isenta de gordura (15).

Para além de um repouso adequado poder potenciar a sua performance nos treinos, é possível que garantir horas de sono suficientes possam otimizar as alterações na sua composição e potenciar o ganho de massa muscular.

Mulher a cronometrar treino
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Fontes

  1. Longland, T. et al. (2016) Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Disponível em: https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609
  2. Slater, G. et al. (2019) Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710320/
  3. Garthe, I. et al. (2013) Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23679146
  4. Garthe, I. et al. (2011) Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571
  5. Jager, R. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
  6. Morton, R. et al. (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28698222
  7. Stiegler, P. & Cunliffe, A. (2006) The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835
  8. Rustaden, A. et al. (2017) Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women-A randomised controlled trial. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28392264
  9. Schoenfeld, B. et al. (2016) Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.  Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
  10. Nóbrega, S. & Libardi, C. (2016) Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/
  11. Steele, J. et al. (2017) Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712461/
  12. Lixandrão, M. et al. (2018) Magnitude of Muscle Strength and Mass Adaptations Between High-Load Resistance Training Versus Low-Load Resistance Training Associated with Blood-Flow Restriction: A Systematic Review and Meta-Analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29043659
  13. Lasevicius, T. (2018) Effects of different intensities of resistance training with equated volume load on muscle strength and hypertrophy. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29564973
  14. Schoenfeld, B. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
  15. Nedeltcheva, A. et al. (2010) Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2951287/
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