Investigador Nuno Casanova
Investigador Nuno Casanova
03 Jan, 2020 - 15:29

4 estratégias para perder apenas massa gorda e preservar a massa muscular

Investigador Nuno Casanova

Numa fase de perda de peso, o objetivo deverá ser perder apenas massa gorda e preservar a massa muscular. Quais as melhores estratégias para ser bem-sucedido?

4 estratégias para perder apenas massa gorda e preservar a massa muscular
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Quando queremos perder peso, o nosso verdadeiro objetivo passa por perder apenas massa gorda e preservar a massa muscular.

No entanto, muitas das estratégias utilizadas para perder peso, especialmente de forma rápida e pouco planeada, podem comprometer estes tecidos que tanta dedicação e suor nos custam para construir. Neste artigo irá descobrir 4 estratégias importantes para conseguir perder apenas massa gorda e preservar a massa muscular.

Porque nos devemos preocupar em perder apenas massa gorda e preservar a massa muscular?

4 estratégias para perder apenas massa gorda e preservar a massa muscular

Numa fase de perda de peso, é muito comum existir uma visão reducionista e limitada onde a única métrica de sucesso avaliada é o peso. No entanto, o nosso peso não reflete necessariamente a nossa composição corporal, ou seja, a quantidade de massa gorda e massa isenta de gordura (da qual a massa muscular faz parte) que temos.

Embora comece a surgir a ideia de que devemos tentar perder apenas massa gorda e preservar a massa muscular, o principal argumento justificativo geralmente utilizado é a estética. É sem dúvida um ponto válido, já que perder apenas massa gorda e preservar a massa muscular irá criar um visual mais tonificado. Contudo, existem pelo menos 3 outros motivos pelas quais devemos ter esta preocupação sempre presente:

1. Perda de força

Ao existir uma relação entre quantidade de massa muscular e produção de força (1), a perda destes tecidos poderá levar a uma redução nesta qualidade física.

2. Perda de densidade mineral óssea

Uma potencial consequência de um défice calórico é a perda de densidade mineral óssea (2). Considerando que uma menor densidade mineral óssea se encontra associada a um maior risco de fraturas, medidas devem ser tomadas para evitar esta consequência indesejada.

3. Desregulação do apetite

Atualmente, existem vários estudos a sugerir que perdas de massa isenta de gordura durante a fase de perda de peso se encontram associadas a uma resposta compensatória ao nível do apetite numa tentativa de elevar o consumo energético, levando à recuperação do peso perdido (34).

Estratégias para perder apenas massa gorda e preservar a massa muscular

Prática regular de exercício

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Embora numa fase de perda de peso seja mais difícil ganhar massa muscular, a prática de exercício pode pelo menos ajudar na preservação destes tecidos (5), especialmente treino de força (6). Um erro comum para quem quer perder peso é abandonar o treino de força, colocando um foco exclusivo no cardio.

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Embora o cardio possa e deva ser incorporado num plano de treino, um foco exclusivo nesta componente pode levar a uma composição corporal menos favorável. Pense que numa fase de perda de peso, o objetivo deve continuar a ser o de criar um estímulo para ganhar massa muscular. No entanto, embora seja mais difícil, devemos pensar que o melhor treino para ganhar massa muscular, será também o melhor para o manter, podendo apenas ter de ser necessário ajustar o volume visto que a recuperação poderá ser afetada por se estar num balanço energético negativo.

Severidade do défice calórico

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Algo que a evidência científica já deixou claro é que para perder peso e massa gorda é necessário criar um défice calórico, ou seja, consumir menos energia do que se gasta ao longo do tempo para que o corpo utilize as suas próprias reservas enquanto combustível. No entanto, nem todos os défices calóricos são iguais. Por um lado, é verdade que um défice maior irá levar uma perda de peso superior. No entanto, caso a restrição seja excessivamente acentuada, poderá levar a uma maior perda de massa isenta de gordura (3).

Isto significa que uma restrição mais severa será sempre prejudicial? Não necessariamente. Existem várias peças de evidência que demonstram que ao contrário do que por vezes pensamos, a adesão poderá ser superior com uma restrição mais severa, provavelmente devido à motivação que surge ao observar resultados mais rápidos (27). Adicionalmente, é importante considerar o conceito de p-ratio que reflete a quantidade de massa isenta de gordura que se perde numa fase de perda de peso (89).

Um valor mais próximo de 1 significa que perdemos quase totalmente massa isenta de gordura, enquanto um valor próximo de 0 significa que perdemos quase totalmente massa gorda.

Existem vários fatores que podem influenciar a fração de massa isenta de gordura perdida:

  • Nível de massa gorda inicial
  • Prática de exercício
  • Consumo proteico

Sucintamente, uma pessoa que tenha uma percentagem de massa gorda superior, poderá criar um défice calórico mais severo em comparação com uma pessoa com um valor inferior. Quem pratique exercício, especialmente treino de força, e tenha um consumo proteico adequado, poderá também ter um défice calórico um pouco mais severo. Assim, a severidade do défice calórico deverá ser definida de acordo com os objetivos, composição corporal, estilo de vida e capacidade de adesão da pessoa. 

Consumo proteico adequado

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Aliado ao ponto anterior, o consumo proteico poderá ser uma variável fundamental para que consigamos perder apenas massa gorda e preservar a massa muscular.

De modo a preservar ao máximo a massa muscular, parecem existir benefícios em aumentar o consumo proteico em comparação a um contexto de equilíbrio ou excedente energético (1011). No entanto, um fator a ter em conta é a quantidade de massa gorda da pessoa.

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Para o mesmo peso corporal, uma pessoa com uma maior percentagem de massa gorda irá necessitar de menos proteína visto que terá mais gordura para utilizar como substrato energético, reduzindo a necessidade de utilizar as proteínas corporais. Adicionalmente, um consumo proteico mais elevado poderá permitir um melhor controlo do apetite (12), facilitando a adesão ao processo.

Regulação do sono

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Infelizmente, vivemos numa Era onde a privação de sono parece ser glorificada. No entanto, para além das diversas consequências a nível cognitivo e fisiológico que a privação de sono pode ter, é também possível observar alterações mais desfavoráveis na composição corporal.

Por exemplo, um estudo de 2010 observou que após 2 semanas com privação de sono (5.5 horas por dia), existiu uma menor perda de massa gorda (-55%) e maior perda de massa isenta de gordura (+60%) em comparação a dormir 8.5 horas por dia (13). Embora esta intervenção tenha sido de curta duração, estes dados sugerem que a privação de sono poderá ter um papel importantíssimo na regulação da composição corporal, para além do impacto que poderá ter ao nível do apetite (1415).

Conclusão

Numa fase de perda de peso, devemos ter uma visão mais ampla e ter uma preocupação não só com a quantidade, mas também com a qualidade do peso perdido. Perder apenas massa gorda e preservar a massa muscular é um objetivo importantíssimo não só por motivos estéticos, mas também por motivos de funcionalidade, saúde e regulação do apetite. Assim, os seguintes pontos devem ser tidos em consideração:

  • Pratique exercício físico, especialmente treino de força
  • Tenha um consumo proteico adequado, podendo ajudar também no controlo do apetite
  • Tente dormir cerca de 7-8 horas por dia
  • Não tenha pressa. Embora um ritmo de perda de peso possa ser utilizado com sucesso, ajuste-o à sua capacidade de adesão, composição corporal e estilo de vida

Fontes

1. Maughan, R. J., Watson, J. S., & Weir, J. (1984). Muscle strength and cross-sectional area in man: a comparison of strength-trained and untrained subjects. Br J Sports Med, 18(3), 149-157. doi:10.1136/bjsm.18.3.149

2. Seimon, R. V., Wild-Taylor, A. L., Keating, S. E., McClintock, S., Harper, C., Gibson, A. A., . . . Sainsbury, A. (2019). Effect of Weight Loss via Severe vs Moderate Energy Restriction on Lean Mass and Body Composition Among Postmenopausal Women With Obesity: The TEMPO Diet Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open, 2(10), e1913733. doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.13733

3. Vink, R. G., Roumans, N. J., Arkenbosch, L. A., Mariman, E. C., & van Baak, M. A. (2016). The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring), 24(2), 321-327. doi:10.1002/oby.21346

4. Dulloo, A. G., Jacquet, J., & Girardier, L. (1997). Poststarvation hyperphagia and body fat overshooting in humans: a role for feedback signals from lean and fat tissues. Am J Clin Nutr, 65(3), 717-723. doi:10.1093/ajcn/65.3.717

5. Stiegler, P., & Cunliffe, A. (2006). The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine, 36(3), 239-262.

6. Armamento-Villareal, R., Aguirre, L., Waters, D. L., Napoli, N., Qualls, C., & Villareal, D. T. (2019). Effect of Aerobic or Resistance Exercise, or Both, on Bone Mineral Density and Bone Metabolism in Obese Older Adults While Dieting: A Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. doi:10.1002/jbmr.3905

7. Purcell, K., Sumithran, P., Prendergast, L. A., Bouniu, C. J., Delbridge, E., & Proietto, J. (2014). The effect of rate of weight loss on long-term weight management: a randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol, 2(12), 954-962. doi:10.1016/s2213-8587(14)70200-1

8. Forbes, G. B. (1987). Lean Body Mass-Body Fat Interrelationships in Humans. 45(10), 225-231. doi:doi:10.1111/j.1753-4887.1987.tb02684.x

9. Hall, K. D. (2007). Body fat and fat-free mass inter-relationships: Forbes’s theory revisited. Br J Nutr, 97(6), 1059-1063. doi:10.1017/s0007114507691946

10. Helms, E. R., Zinn, C., Rowlands, D. S., & Brown, S. R. (2014). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 24(2), 127-138. doi:10.1123/ijsnem.2013-0054

11. Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., . . . Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 14(1), 20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8

12. Johnstone, A. M. (2012). Safety and efficacy of high-protein diets for weight loss. Proc Nutr Soc, 71(2), 339-349. doi:10.1017/s0029665112000122

13. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med, 153(7), 435-441. doi:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006

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