Investigador Nuno Casanova
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31 Mar, 2020 - 10:21

Como não perder massa muscular em tempo de isolamento social?

Investigador Nuno Casanova

Como não perder massa muscular em termpo de isolamento social? Se também tem esta dúvida, este é o artigo certo para si.

Como não perder massa muscular em tempo de isolamento social: homem a fazer flexões em casa

Como consequência dos eventos recentes, os ginásios e outros espaços desportivos foram obrigados a fechar. Consequentemente, muitas pessoas foram forçadas a alterar os teus treinos passando a fazê-los em casa. Contudo, esta situação levou ao surgimento natural de uma preocupação: como não perder massa muscular em tempo de isolamento social?

Neste artigo iremos abordar alguns dos cuidados que deverá ter para evitar esta consequência indesejável.

Como não perder massa muscular em tempo de isolamento social?

Felizmente, as adaptações ao nível da massa muscular não se perdem rapidamente, especialmente se existir algum tipo de estímulo presente. No entanto, existem algumas estratégias que poderá utilizar, ou pelo menos ter em conta, de modo a não perder massa muscular em tempo de isolamento social.

1.

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Ficar em casa não tem (nem deve) de ser sinónimo de estar parado. Embora a motivação possa ser menor e o equipamento disponível não seja o ideal, a melhor forma de evitar perder massa muscular em tempo de isolamento social é continuar a dar um estímulo ao corpo para que este tenha motivos para preservar esses tecidos.

Se o seu objetivo é ganhar (ou pelo menos manter) massa muscular, é importantíssimo que privilegie o treino de força (1, 2). Embora o treino aeróbio (também conhecido como cardio) seja importante, é fundamental que o treino de força seja considerado a prioridade para este objetivo em particular, especialmente por ativarem mecanismos fisiológicos diferentes.

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Se tem a ideia de que treinar em casa sem equipamento não funciona, não fique desanimado, pois vários estudos demonstram que treino calisténico (com o peso do corpo) pode permitir ter resultados muito positivos. Por exemplo, dois estudos observaram que o ganho de massa muscular entre o supino com barra ou flexões de braços induziram ganhos de massa muscular semelhantes em praticantes recreativos (3, 4).

Embora seja possível que o mesmo não ocorra em pessoas mais treinadas, é importante reforçar novamente a ideia de que mantendo algum tipo de treino poderá permitir uma manutenção total (ou quase total) da quantidade de massa muscular durante algum tempo.

Algo importante de realçar é que o facto de os treinos serem feitos em casa não implica que os princípios básicos se alterem. Assim, tal como faria num treino no ginásio, terá de pensar no seguinte:

  • Selecionar exercícios que trabalhem os grupos musculares pretendidos
  • Utilizar a máxima amplitude sem dor em cada exercício
  • Utilizar uma cadência de execução controlada
  • Garantir uma intensidade de esforço elevada
  • Sobrecarregar os exercícios ao longo do tempo

Um ponto importante de realçar é a intensidade de esforço. Entenda-se por este conceito a distância a que nos encontramos de um esforço máximo no final de cada série. Porque é que ter este conceito em mente é tão importante?

Atualmente, a evidência científica sugere que treinar com cargas mais elevadas (e.g., 80% de 1 repetição máxima) ou mais baixas (e.g., 30% de 1 repetição máxima) pode induzir ganhos de massa muscular semelhantes se as séries forem levadas até à falha muscular (5, 6).

Embora alguma evidência científica sugira que com cargas mais elevadas não seja imperativo ir até à falha muscular concêntrica, pelo menos em praticantes recreativos, o mesmo não parece acontecer com cargas mais baixas (7). Isto significa que se utilizar cargas mais baixas, como poderá ser o caso ao treinar em casa, deverá terminar cada série com a sensação de que não conseguiria executar mais uma repetição.

Adicionalmente, o ‘princípio da sobrecarga’ deverá manter-se. Embora seja mais difícil aumentar a carga externa, existem múltiplas formas de sobrecarregar os tecidos nos diversos exercícios:

  • Aumentar o número de repetições
  • Executar a uma velocidade mais lenta
  • Aumentar o número de séries
  • Fazer uma progressão mais difícil (e.g., elevar os pés durante o exercício de flexões de braços)

Isto significa que é importantíssimo que registe minimamente os seus treinos para que consiga progredir e, consequentemente, criar um estímulo cada vez superior para que o corpo tenha um motivo para se adaptar. Neste caso, construindo massa muscular.

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2.

Considere fazer uma pausa no objetivo de perda de peso

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Um dos objetivos mais comuns é sem dúvida a perda de peso. No entanto, por nos encontrarmos num balanço energético negativo (défice calórico), significa que a perda de massa muscular poderá ser maior, especialmente na ausência de realização de treino de força (1).

Contudo, priorizar a perda de peso e massa gorda em pessoas com excesso de peso e/ou obesidade poderá ser importante. Caso pretenda continuar a perseguir este objetivo, é crucial que tenha em atenção os seguintes 3 fatores:

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Quanto mais severa for a restrição energética, maior será o ritmo de perda de peso. No entanto, a perda de massa isenta de gordura (e massa muscular) poderá também ser maior (8, 9). Assim, tente evitar perdas de peso superiores a 1% do seu peso total por semana.

Tenha um consumo proteico adequado

Existem atualmente várias peças de evidência científica a sugerir que um consumo proteico acima da dose mínima diária recomendada (0.8g/kg/dia) seja benéfico, especialmente em fases de perda de peso / défice calórico (10).

Embora exista a recomendação de 2.3 a 3.1g por quilo de massa isenta de gordura em atletas (11), uma revisão sistemática e meta-análise recente observou benefícios com um consumo médio de apenas 1.3g por quilo por dia (12). Isto equivale a cerca de 100 gramas para uma pessoa de 75kg.

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Garanta que dorme horas suficientes

Embora as horas de sono possam não afetar diretamente o nosso peso, podem influenciar substancialmente a composição do peso perdido.

Por exemplo, um estudo de 2010 observou que apenas 2 semanas de privação de sono (5.5 horas por dia) levaram a uma maior perda de massa isenta de gordura e menor perda de massa gorda (13). Assim, deverá tentar dormir pelo menos 7-8 horas por dia para garantir que o peso perdido seja maioritariamente massa gorda.

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Concluindo

Como pudemos observar pelas secções apresentadas anteriormente, embora treinar em casa possa não ser o ideal (a não ser que tenha o devido equipamento), existem alternativas que podem perfeitamente permitir manter a massa muscular em tempo de isolamento social.

Dentro dos constrangimentos existentes, é importantíssimo que tente preservar ao máximo os seus níveis de atividade física, por motivos físicos e mentais.

Adicionalmente, respeitando os princípios básicos do treino, poderá perfeitamente ajustar o seu plano para que consiga manter (ou até ganhar) massa muscular até que tudo retome à normalidade. Se tiver disponibilidade financeira, poderá adquirir um conjunto de halteres ajustáveis e alguns elásticos de resistência para que consiga realizar treinos mais versáteis.

Por fim, não se esqueça de seguir as recomendações da Direção Geral de Saúde que incluem uma alimentação rica nutricionalmente, a manutenção de níveis adequados de atividade física, sem nunca esquecer de privilegiar uma boa duração e qualidade do sono.

Fontes

  1. Siegler, P & Cunliffe, A (2006) The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835
  2. Armamento-Villareal, R. et al. (2019) Effect of Aerobic or Resistance Exercise, or Both, on Bone Mineral Density and Bone Metabolism in Obese Older Adults While Dieting: A Randomized Controlled Trial. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31797417
  3. Kikuchi, N. & Nakazato, K. (2017) Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X17301028
  4. Kotarsky, C.J. et al. (2018) Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29466268
  5. Schoenfeld, B.J. et al. (2017) Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797
  6. Schoenfeld, B.J. et al. (2015) Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914
  7. Nóbrega, S.R. & Libardi, C.A (2016) Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4731492/
  8. Hall, K. (2007) Body Fat and Fat-Free Mass Interrelationships. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2376748/
  9. Vink, R.G. et al. (2016) The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26813524
  10. Jäger, R. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Disponível em: https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
  11. Helms, E.R. et al. (2014) A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765
  12. Hudson, J.L. et al. (2019) Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31794597
  13. Nedeltcheva, A.V. et al. (2010) Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542
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