Personal Trainer Sara Tomás
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02 Jun, 2017 - 11:15

EPOC: saiba o que é e quando acontece

Personal Trainer Sara Tomás

EPOC significa consumo excessivo de oxigénio após exercício, mas qual o benefício?

EPOC: saiba o que é e quando acontece
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O EPOC excess post exercise oxygen consumption –  significa consumo excessivo de oxigénio após exercício e ocorre quando, após o exercício o organismo continua a consumir calorias.

Isto acontece pois, toda a atividade física eleva os níveis de consumo de oxigénio e mesmo após terminar o exercício, o organismo continua a “queimar” calorias.

EPOC: como acontece?

EPOC: saiba o que é e quando acontece

O gasto energético diário pode ser dividido em três componentes:

  • TMR (taxa metabólica de repouso)
  • Efeito térmico do alimento
  • Gasto energético associado com a atividade física

A atividade física promove o aumento do gasto energético total tanto de forma aguda como de forma crónica.

A fase aguda refere-se ao próprio gasto energético ou “calorias queimadas” durante a realização do exercício e durante a fase de recuperação, já a forma crónica refere-se às alterações da taxa metabólica de repouso.

E após o exercício?

Após o exercício o consumo de oxigénio não retorna aos valores de repouso imediatamente, dando-se então o nome de EPOC a este acontecimento.

O EPOC é responsável por vários efeitos fisiológicos que ocorrem com o intuito de restaurar o estado de equilíbrio do nosso organismo que por sua vez foi alterado devido ao exercício físico.

Possui uma componente rápida que ocorre num espaço de 1 hora após o término do exercício (dependendo do tipo de exercício) quando ocorre a ressíntese de ATP/CP, redistribuição comportamental dos íons (aumento na atividade da bomba de sódio e potássio), remoção do lactato, restauração do dano tecidual, assim como restauração da frequência cardíaca e da temperatura corporal, e uma outra componente prolongada para o retorno à homeostasia (equilíbrio dos sistemas no corpo).

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Aqui, o EPOC continua ativo porém mais baixo, utilizando mais ácidos gordos livres, alguns efeitos de várias hormonas, como o cortisol, insulina, ACTH (adenocorticotrófico), hormonas da tiroide e GH (hormona do crescimento), ressíntese de hemoglobina e mioglobina, aumento da atividade simpática, aumento da respiração mitocondrial  ressíntese de glicogênio e aumento da temperatura.

Qual o melhor tipo de exercício para acelerar o metabolismo?

EPOC: saiba o que é e quando acontece

O EPOC mostra-se um grande fator no controlo de peso e emagrecimento e pode ser um grande aliado para quem quer perder peso, massa gorda e alcançar a definição, uma vez que além do gasto energético durante a realização de exercício, após este (em repouso), o organismo ainda continua a consumir energia.

O tipo de exercício deverá sempre respeitar o princípio da individualidade e adequado às limitações, condição física e objetivos da pessoa.

No que toca ao EPOC, existe uma variação entre o efeito EPOC e a duração e intensidade do exercício.

O EPOC aumenta linearmente com a duração do exercício físico, porém, a intensidade do exercício também afeta tanto a magnitude quanto a duração do EPOC, já a duração do exercício afeta apenas a duração do EPOC.

Ou seja, quanto mais prolongada for a atividade física mais prolongado será o EPOC, no entanto quanto mais intenso for o exercício realizado mais acelerado estará o metabolismo e durante mais tempo.

Os estudos têm sugerido que os exercícios de maior intensidade produzem EPOC elevado durante mais tempo do que exercícios de intensidades baixas ou moderadas, mesmo quando possuem a mesma duração – devido ao fato do exercício de alta intensidade causar maior stress metabólico, sendo necessário então maior dispêndio de energia para retornar à condição de normal.

Os valores do EPOC são incongruentes de estudo para estudo, mas observa-se um aumento da taxa de metabolismo basal em média de 15% e intervalo de tempo desde 30 minutos (para treinos aeróbios de baixa intensidade e pouco tempo) até 48h (para treinos de intensidades altas).

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O sugerido é que haja congruência quanto à intensidade e tempo de treino, mas está provado que treinos de alta intensidade lhe vão fazer gastar calorias durante o treino e até quando já estiver em repouso.

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