Personal Trainer José Afonso
Personal Trainer José Afonso
14 Set, 2020 - 10:54

EPOC: o que é e quais os benefícios para o seu treino

Personal Trainer José Afonso

Fique a saber o que é o fenómeno EPOC e de como pode tirar proveito dele nos seus treinos.

Mulher no ginásio a fazer EPOC com treino de força

Podemos dividir o gasto energético diário de três formas: através da taxa metabólica de repouso, do efeito termogénico dos alimentos e do gasto energético proveniente da atividade física.

O exercício físico ajuda a aumentar o gasto energético total, tanto no dispêndio de energia aquando da realização da atividade física, como nas alterações provocadas na taxa metabólica de repouso.

Após o exercício, o consumo de oxigénio demora algum tempo a regressar aos valores de repouso. Este fenómeno, que ocorre durante a fase de recuperação após o final do exercício físico, chama-se “Consumo Excessivo de Oxigénio após o Exercício” – EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

EPOC: qual o impacto do treino no seu metabolismo?

Mulher a correr em passadeira de ginásio

Os efeitos do EPOC podem variar: numa fase mais curta podem ocorrer durante uma hora, e numa fase mais longa podem ocorrer durante 24-48 horas. O EPOC também é visto como um fator importante no combate à obesidade devido à energia extra despendida após o exercício, havendo alterações no metabolismo durante a fase de recuperação.

Além do efeito imediato, o exercício pode ajudar na redução do peso corporal mesmo nos momentos em que não está em atividade física.

O aumento do dispêndio energético diário, o aumento da taxa metabólica de repouso, redução do apetite, aumento da massa muscular e o aumento do consumo excessivo de oxigénio após o exercício são fatores fundamentais para qualquer pessoa que queira reduzir o peso.

Além disso, uma maior oxidação de gorduras pode ser um fator importante na adaptação ao treino, porque indivíduos treinados utilizam mais gordura na fase de recuperação do que indivíduos não treinados.

EPOC: treino de força ou treino cardiovascular?

1.

EPOC em treino de força

Mulher no ginásio a fazer agachamentos com barra

Alguns estudos que comparam os efeitos do EPOC em treinos de força ou cardiovascular notaram uma maior mudança no equilíbrio metabólico no primeiro. Isto deve-se à alta intensidade que um treino de força pode necessitar, requerendo então um maior dispêndio na fase de recuperação.

As respostas hormonais e os danos musculares provocados pelo treino de força podem alterar o metabolismo basal. Isto ocorre devido à elevada síntese proteica após o exercício para que se regenere o tecido muscular.

2.

EPOC em treino cardiovascular

Mulher a correr na cidade

Muitos estudos defendem que um treino de maior intensidade produzirá uma elevação prolongada do EPOC do que um treino de menor intensidade. O mesmo se aplica para treinos cardiovasculares. O facto de se aplicar um maior stress metabólico fará com que o dispêndio de energia seja maior.

É importante diferenciar os treinos cardiovasculares contínuos dos intervalados. Uma pessoa com uma condição física normal aguenta mais tempo num treino contínuo do que num treino intervalado, mas esse fator não corresponde a uma maior intensidade.

Como a intensidade é o fator chave, o efeito EPOC será relativamente mais curto num treino contínuo que dure mais tempo do que num treino intervalado de pouco tempo.

Daí ser importante que pessoas com excesso de peso se exercitarem num menor tempo e com uma intensidade maior, visto que para quem quer emagrecer a magnitude do EPOC é mais importante que a duração.

Conclusão

Não existe uma fórmula perfeita para estimular os efeitos do EPOC, mas a combinação de um treino de força com um treino cardiovascular intervalado poderão provocar os efeitos desejados.

Embora a teoria do EPOC não esteja completamente comprovada com a redução de peso, este efeito poderá trazer um impacte positivo neste quadro. É importante aconselhar-se com um profissional do exercício para saber qual é a forma ideal para reduzir o peso, se for o caso de esse ser o seu objetivo.

Fontes

  1. Kaminsky LA, Padjen S, LaHam-Seger J. Effect of split exercise sessions on excesso post-exercise oxygen consumption. Br J Sports Med. 1990;24(2):95-8.
  2. Damaso AR, Tock l, Tufik S, Prado WL, Stella SG, Fisberg M, et al. Tratamento multidisciplinar reduz o tecido adiposo visceral, leptina, grelina e a prevalência de esteatose hepática não alcoólica (NAFLD) em adolescentes obesos. Rev Bras Med Esporte. 2006;12(5):263-7.
  3. Ballor DJ, Harvey-Berino JR, Ades PA, Cryan J, Calles-Escandon J. Contrasting effects of resistance and aerobic training on body composition and metabolismo after diet-induced weight loss. Metabolism. 1996;45(2):179-83.
  4. Gore CJ, Withers RT. Effect of exercise intensity and duration on postexercise metabolism. J Appl Physiol. 1990;68(6):2362-8.
  5. Murphy E, Schwarzkopf R. Effects of standard set and circuit weight training on excess post-exercise oxygen consumption. J Appl Sport Sci. 1992;6:88-91.
  6. Short KR, Sedlock DA. Excess postexercise oxygen consumption and recovery rate in trained and untrained subjects. J Appl Physiol. 1997;83:153-9.
Veja também