Personal Trainer Sara Tomás
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03 Jul, 2017 - 17:19

Treino de força: o que é e tipos de treino para aumentar a massa muscular

Personal Trainer Sara Tomás

O treino de força é fundamental no desenvolvimento de massa muscular, diminuição de massa gorda e prevenção de patologias.

Mulher a preparar-se para fazer treino de força

O domínio da metodologia do treino de força é fulcral para a melhoria da intervenção na maioria das modalidades desportivas, salvaguardando sempre a especificidade funcional e adaptativa individual.

A força muscular é a capacidade que o músculo possui para vencer uma resistência ou opor-se a esta, mediante contrações musculares.

Tipos de manifestação de força

Mulher a levantar pesos no ginásio

Existem vários tipos de manifestação de força nomeadamente:

  • Força máxima: traduz-se no valor máximo de força produzido por um músculo ou grupo muscular
  • Potência/Força explosiva: refere-se à força máxima exercida no menor tempo possível
  • Resistência de força: é a capacidade de sustentar níveis de força ou potência por um período prolongado de tempo.

Os treinos de força máxima são realizados com cargas e esforços máximos, enquanto que o treino de potência e resistência de força são executados com cargas sub-máximas.

O treino de potência caracteriza-se por esforços máximos a velocidades máximas e no treino de resistência de força são realizados esforços repetidos até à fadiga.

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Tipos de treino de Força

Pessoas a treinar num ginásio
1.

Treino de força máxima

  • 85-100% de 1 RM
  • 1-6 repetições
  • 2-6 séries
  • 2′-5′ de intervalo entre as séries
  • Velocidade máxima
  • Nº de exercícios por sessão: 5-7
  • Descanso: 24-48h
2.

Potência

  • 30-70% de 1 RM
  • 1-6 repetições
  • 3-6 séries
  • 3′-5′ de intervalo entre as séries
  • Velocidade máxima
  • Nº de exercícios por sessão: 5-7
  • Descanso: 24-48h
3.

Resistência de força

  • 40-70% de 1 RM
  • 12-20 repetições
  • 2-3 séries
  • 20’’- 1’30’’ de intervalo entre as séries
  • Velocidade moderada
  • Nº de exercícios por sessão: 7-12
  • Descanso: 24-48h

É importante lembrar que as repetições devem ser feitas corretamente e caso consiga executar mais repetições do que as estipuladas significa que as cargas estão leves.

Benefícios do treino de força

Grupo de pessoas a treinar num ginásio

Este tipo de treino tem como objetivo o desenvolvimento das diferentes manifestações da força, desenvolvendo as capacidades da força em ações motoras benéficas para o indivíduo.

É também importante para a prevenção de lesões, pois o reforço muscular permite proteger, em certa medida, as cartilagens e tendões, permitindo suportar várias tensões a que estão sujeitas, bem como o desenvolvimento da musculatura em equilíbrio.

Mulher a fazer musculação
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Treino de força vs hipertrofia: diferenças

Mulher a levantar barra em treino no ginásio

Existe alguma confusão entre treino de força com hipertrofia muscular, sendo que ambas aumentam a força e volume do músculo. No entanto, no treino de força ganhará “mais força” e no treino de hipertrofia ganhará mais volume muscular.

O treino de força pode ser praticado por qualquer pessoa, desde que com acompanhamento específico para cada um, respeitando as limitações e condicionamento individual, ajudando a melhorar o equilíbrio, agilidade, velocidade, coordenação motora e potência.

É importante que haja o planeamento de um macrociclo, ou seja, uma periodização do treino, e que o treino de força esteja inserido nessa periodização, pois vai ajudar os outros ciclos de treino e na evolução da performance. Este tipo de treino não só aumenta a repetição máxima, como também o volume das fibras musculares essencialmente de tipo II que correspondem às fibras rápidas.

Seja o objetivo a estética, melhorar a performance de uma modalidade específica ou simplesmente porque gosta de treinar, inclua este tipo de treino no seu planeamento.

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Meios para treino da Força

Mulher a levantar pesos no ginásio

1. Treino em série

Realização de todas as séries de um exercício com um determinado descanso entre as séries antes de iniciar o próximo exercício: este método é ideal para o desenvolvimento da força máxima.

2. Treino em circuito

Alternância de exercícios com o determinado descanso entre exercícios, sendo melhor para desenvolver a potência e resistência de força.

3. Quais os exercícios a selecionar?

As sessões de treino devem ser iniciadas com os grandes grupos musculares (peito, pernas e costas) e só depois os pequenos (bíceps,tríceps, etc), pois o maior índice de força é conseguido se os grandes grupos musculares forem trabalhados inicialmente – pois quando fadiga um grande grupo muscular, ainda sub-existem reservas tensionais nos pequenos grupos musculares que participam sinergicamente nos grupos musculares maiores.

Os treinos de força têm melhores resultados sendo breves. É impossível manter um treino de alta intensidade durante todo o treino se este tiver uma grande quantidade de exercícios.

4. Aquecimento no treino de força

O aumento da temperatura corporal facilita a extensabilidade e elasticidade, por isso, no início da sessão deve ser realizada uma ativação geral, e antes de cada exercício um aquecimento com cargas menores, para evitar lesões e conseguir melhor rendimento aquando da realização das séries.

5. Mulheres e treino de força

Muitas mulheres têm medo de ficar com os músculos muito grandes ou volumosos com treino de altas cargas, no entanto, o potencial para aumentar a musculatura de volume é muito inferior que nos homens devido ao nível plasmático de testosterona (20 vezes menor do que nos homens).

Alguns estudos comprovam ganhos de força em 44% do que quando iniciaram e sem o aumento do volume muscular. Portanto no caso das mulheres, não necessitam ter receio em fazer um treino de força.

Em suma

Vários são os benefícios deste tipo de treino, desde ajudar a aumentar a massa muscular e a aumentar a carga de execução dos exercícios até à prevenção de lesões.

Peça ajuda a um profissional da área para um planeamento do treino adequando às suas necessidades e objetivos.

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