O treino intervalado é uma das várias opções disponíveis dentro do treino de alta intensidade. Este caracteriza-se por esforços intensos, regulares e repetidos, com recuperações incompletas, de forma a promover um grande gasto calórico e assim, ter os resultados que procura, mais rapidamente.
Assim, estes esforços podem variar entre 80% a 90% da frequência cardíaca máxima e às vezes até mais.
A intensidade de treino é inversamente proporcional ao tempo de esforço. Quanto mais longo for o período de esforço, menor a intensidade e quanto mais curto o período de esforço, maior terá que ser a intensidade.
Assim, temos dois tipos de treino intervalado, segundo o esforço:
- Intervalado intensivo
- Intervalado extensivo
tipos de treino intervalado: em que consistem e quais os benefícios
Treino intervalado intensivo
Caracteriza-se por períodos de intensidade máxima, com períodos maiores de descanso suficientes para promover alguma recuperação.
Um exemplo de um treino intervalado intensivo é o treino de força, na qual se utiliza perto de 100% da carga máxima no agachamento ou no supino, executando até um máximo de 6 repetições.
Após esta execução será necessário um período de recuperação de 3 a 5 minutos. Ou seja, a relação de tempo de esforço e tempo de recuperação deverá ser de 1 para 2 ou 1 para 3, respetivamente.
Este método de treino tem como objetivo a melhoria da velocidade máxima, força máxima, agilidade máxima ou da potência máxima.
Treino intervalado extensivo
O treino intervalado extensivo caracteriza-se por um período de estímulo maior, a uma intensidade entre os 80% e os 90%, e por um tempo de recuperação menor.
Pode-se usar uma relação 1 para 1 ou 1 para ½. Como exemplo deste último, temos a metodologia de Tabata, com um estímulo de alta intensidade por 20 segundos seguido por um tempo de recuperação de apenas 10 segundos, repetido por 8 vezes.
No método de treino intervalado extensivo a intensidade também é alta, porém dentro dos limites.
O objetivo deste método é melhorar a capacidade cardiorrespiratória e da resistência da velocidade, agilidade, força e potência.
Este método exige um esforço maior, pois devido à duração do esforço, produzimos lactato, o que irá reduzir o Ph dos músculos e assim dar aquela sensação de ardor nos mesmos.
Exemplo de Plano de treino intervalado
De seguida apresentamos um plano de treino intervalado extensivo, no qual a relação de esforço e recuperação será de 1 para ½.
A combinação será usando exercícios que envolvam muita massa muscular com exercícios cardiovasculares. Assim, o esforço deverá ser mantido por 1 minuto, enquanto a recuperação entre exercícios deverá ser metade, logo 30 segundos. O tempo de recuperação entre séries deverá ser superior a 1 minutos, mas nunca ultrapassar os 2 minutos.
Se for iniciante, pode aumentar o tempo de recuperação entre exercícios, usando uma relação de 1 para 1.
De forma a fazer um treino intenso e eficaz, deverá efetuar 3 rondas.
Exercícios propostos
- Battling ropes
- Agachamento com press
- Corrida
- Flexões com joelho ao peito
- Kettlebell swings
- Bicicleta
1. Battling Ropes
![Homem a treinar no ginásio](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2020/07/homem-exercicio-ginasio.jpg)
As cordas de treino ou battling ropes são um equipamento que pode encontrar em ginásios, mas que pode ter em casa. Permitem trabalhar movimentos funcionais, de modo a atingir todos os músculos do corpo, o que faz com que o gasto calórico, consequentemente, aumente.
– Execução –
- Ambas as pontas devem ser ritmicamente balançadas com os braços, de modo a permitir um movimento ondulante homogéneo. Assim, irá treinar todo o corpo: força e resistência, tronco, musculatura das costas e pernas.
- Combine exercícios, tais como as ondas, o exercício mais clássico na corda, com agachamentos, deslocamentos laterais, agachamentos com saltos, etc.
- Os slams são outra das opções de exercícios mais frequentemente usados com a corda. Pegamos na corda e explosivamente puxamos para cima e, de seguida, para o chão, com os dois braços ao mesmo tempo.
2. Agachamento + press
![Mulher a fazer exercício de agachamento + press](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2018/09/agachamento-press.jpg)
– Execução –
- Para se realizar um agachamento + press, deve colocar os pés à largura dos ombros e segurar o peso em frente aos ombros, com os cotovelos posicionados por baixo das mãos.
- Levantar o peito, empurrar as ancas para trás e fletir os joelhos para agachar, até as coxas estarem paralelas ao chão.
- De uma forma explosiva, mas controlada, subir do agachamento e aproveitando o momentum, estender os braços e empurrar o peso para cima do nível da cabeça.
- Antes de voltar a repetir, fletir os braços e colocar novamente os pesos à altura dos ombros, antes de voltar a agachar.
Nota: É importante não colocar demasiada carga nos halteres ou na barra para não sobrecarregar a sua lombar.
3. Corrida
![Mulher no ginásio a correr na passadeira](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2017/10/perder-massa-muscular-em-vez-de-massa-gorda.jpg)
O importante é manter o esforço entre os 80 e os 90% da sua frequência cardíaca máxima.
Pode optar por fazer a corrida numa passadeira dita ‘normal’ ou numa pista própria de corrida caso o seu ginásio possua uma.
Como melhor opção e ainda mais intensa para este tipo de treino, seria a utilização de uma passadeira curva ou inclinada em que o esforço para mexer o tapete deverá ser todo seu.
4. Flexão + joelho ao peito
![Mulher a fazer flexões](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2018/09/treino-de-membros-superiores-flexao-fechada.jpg)
– Execução –
- Em posição de prancha, braços esticados e alinhados com o peito, abertos numa posição onde os cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus.
- Os cotovelos por sua vez devem ser flexionados voltados para fora – os detalhes da posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados a força principal passa para o tríceps, o que dificulta mais o exercício.
- Apoiar o corpo apenas nas mãos e nos dedos dos pés e manter uma posição direita.
- Começar com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão (lembre-se de que amplitude é importante em todos os exercícios) e voltar à posição inicial com a extensão do braço e manter o tronco firme, sem deixar a anca cair.
- Depois de voltar para cima, puxar 1 joelho ao peito.
- Se a flexão for difícil com os joelhos fora do chão, colocar os joelhos no chão para fazer a flexão de forma correta e depois quando puxar o joelho ao peito tirar ambos os joelhos do chão.
5. Kettlebell Swings
![Mulher a fazer kettlebell swing](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2020/06/kettlebell-swing.jpg)
O movimento que deve aperfeiçoar é o swing com os dois braços. Vai fazer com que se habitue a desenvolver potência na anca para deslocar o kettlebell ao longo do exercício.
– Execução –
- Começar por ter o kettlebell no chão um pouco à sua frente e entre os pés, que devem estar à largura dos ombros.
- Fletir ligeiramente os joelhos e inclinar o tronco para a frente, enquanto segura o kettlebell, e puxar para trás, entre as pernas, para criar impulso.
- Apertando os glúteos, dirigir a anca para a frente para uma posição neutra (como quando estamos em pé), para levar o kettlebell até à altura dos ombros.
- Deixar o kettlebell voltar para baixo entre as pernas e voltar a repetir o movimento.
Nota: Não esquecer de manter o pescoço numa posição neutra, na qual a distância entre o seu queixo e peito não se deve alterar durante o movimento. Os cotovelos devem estar relaxados para não fazer força nos músculos dos braços, mas sim usar o momentum do kettlebell.
Os seus joelhos também não devem fletir em demasia, pois é um exercício para a anca e não para as pernas.
6. Bicicleta
![Mulher a fazer bicicleta no ginásio](https://cdn.vidaativa.pt/uploads/2017/07/exercicios-que-nao-deve-fazer-se-tiver-dores-nas-costas-bicicleta.jpg)
Mais uma vez, o importante é manter o esforço entre os 80 e os 90% da frequência cardíaca máxima.
Nesta fase, como já se encontra com mais fadiga, decidimos escolher um exercício que não provoque impacto nas articulações, de forma a poder dar o máximo que ainda tiver para dar, sem provocar qualquer tipo de lesão.
Em suma
Tal como em qualquer atividade física, é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude o praticar a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.
Dessa forma, poderá obter uma prescrição e acompanhamento de treino orientado e específico para as suas necessidades individuais, uma vez que cada pessoa é única e o seu corpo não irá responder de forma igual ao mesmo estímulo a que outra pessoa foi sujeita.
Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.