Personal Trainer Tiago Sampaio
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02 Jul, 2020 - 14:40

Treino intervalado: o que é, benefícios e plano de treino

Personal Trainer Tiago Sampaio

Fique a par dos tipos e benefícios do treino intervalado e experimente o nosso plano de treino para tonificar o corpo.

Mulher a fazer treino intervalado

O treino intervalado é uma das várias opções disponíveis dentro do treino de alta intensidade. Este caracteriza-se por esforços intensos, regulares e repetidos, com recuperações incompletas, de forma a promover um grande gasto calórico e assim, ter os resultados que procura, mais rapidamente.

Assim, estes esforços podem variar entre 80% a 90% da frequência cardíaca máxima e às vezes até mais.

A intensidade de treino é inversamente proporcional ao tempo de esforço. Quanto mais longo for o período de esforço, menor a intensidade e quanto mais curto o período de esforço, maior terá que ser a intensidade.

Assim, temos dois tipos de treino intervalado, segundo o esforço:

  1. Intervalado intensivo
  2. Intervalado extensivo

tipos de treino intervalado: em que consistem e quais os benefícios

Mulher a fazer exercício de supino no ginásio
1.

Treino intervalado intensivo

Caracteriza-se por períodos de intensidade máxima, com períodos maiores de descanso suficientes para promover alguma recuperação.

Um exemplo de um treino intervalado intensivo é o treino de força, na qual se utiliza perto de 100% da carga máxima no agachamento ou no supino, executando até um máximo de 6 repetições.

Após esta execução será necessário um período de recuperação de 3 a 5 minutos. Ou seja, a relação de tempo de esforço e tempo de recuperação deverá ser de 1 para 2 ou 1 para 3, respetivamente.

Este método de treino tem como objetivo a melhoria da velocidade máxima, força máxima, agilidade máxima ou da potência máxima.

2.

Treino intervalado extensivo

O treino intervalado extensivo caracteriza-se por um período de estímulo maior, a uma intensidade entre os 80% e os 90%, e por um tempo de recuperação menor.

Pode-se usar uma relação 1 para 1 ou 1 para ½. Como exemplo deste último, temos a metodologia de Tabata, com um estímulo de alta intensidade por 20 segundos seguido por um tempo de recuperação de apenas 10 segundos, repetido por 8 vezes.

No método de treino intervalado extensivo a intensidade também é alta, porém dentro dos limites.

O objetivo deste método é melhorar a capacidade cardiorrespiratória e da resistência da velocidade, agilidade, força e potência.

Este método exige um esforço maior, pois devido à duração do esforço, produzimos lactato, o que irá reduzir o Ph dos músculos e assim dar aquela sensação de ardor nos mesmos.

Exemplo de Plano de treino intervalado

De seguida apresentamos um plano de treino intervalado extensivo, no qual a relação de esforço e recuperação será de 1 para ½.

A combinação será usando exercícios que envolvam muita massa muscular com exercícios cardiovasculares. Assim, o esforço deverá ser mantido por 1 minuto, enquanto a recuperação entre exercícios deverá ser metade, logo 30 segundos. O tempo de recuperação entre séries deverá ser superior a 1 minutos, mas nunca ultrapassar os 2 minutos.

Se for iniciante, pode aumentar o tempo de recuperação entre exercícios, usando uma relação de 1 para 1.

De forma a fazer um treino intenso e eficaz, deverá efetuar 3 rondas.

Exercícios propostos

  1. Battling ropes
  2. Agachamento com press
  3. Corrida
  4. Flexões com joelho ao peito
  5. Kettlebell swings
  6. Bicicleta

1. Battling Ropes

Homem a treinar no ginásio

As cordas de treino ou battling ropes são um equipamento que pode encontrar em ginásios, mas que pode ter em casa. Permitem trabalhar movimentos funcionais, de modo a atingir todos os músculos do corpo, o que faz com que o gasto calórico, consequentemente, aumente.

– Execução –

  1. Ambas as pontas devem ser ritmicamente balançadas com os braços, de modo a permitir um movimento ondulante homogéneo. Assim, irá treinar todo o corpo: força e resistência, tronco, musculatura das costas e pernas.
  2. Combine exercícios, tais como as ondas, o exercício mais clássico na corda, com agachamentos, deslocamentos laterais, agachamentos com saltos, etc.
  3. Os slams são outra das opções de exercícios mais frequentemente usados com a corda. Pegamos na corda e explosivamente puxamos para cima e, de seguida, para o chão, com os dois braços ao mesmo tempo.

2. Agachamento + press

Mulher a fazer exercício de agachamento + press

– Execução –

  1. Para se realizar um agachamento + press, deve colocar os pés à largura dos ombros e segurar o peso em frente aos ombros, com os cotovelos posicionados por baixo das mãos.
  2. Levantar o peito, empurrar as ancas para trás e fletir os joelhos para agachar, até as coxas estarem paralelas ao chão.
  3. De uma forma explosiva, mas controlada, subir do agachamento e aproveitando o momentum, estender os braços e empurrar o peso para cima do nível da cabeça.
  4. Antes de voltar a repetir, fletir os braços e colocar novamente os pesos à altura dos ombros, antes de voltar a agachar.

Nota: É importante não colocar demasiada carga nos halteres ou na barra para não sobrecarregar a sua lombar.

3. Corrida

Mulher no ginásio a correr na passadeira

O importante é manter o esforço entre os 80 e os 90% da sua frequência cardíaca máxima.

Pode optar por fazer a corrida numa passadeira dita ‘normal’ ou numa pista própria de corrida caso o seu ginásio possua uma.

Como melhor opção e ainda mais intensa para este tipo de treino, seria a utilização de uma passadeira curva ou inclinada em que o esforço para mexer o tapete deverá ser todo seu.

Plano de treino de corrida: mulher a correr no parque
Veja também Plano de treino de corrida: como obter o melhor rendimento

4. Flexão + joelho ao peito

Mulher a fazer flexões

– Execução –

  1. Em posição de prancha, braços esticados e alinhados com o peito, abertos numa posição onde os cotovelos dobrem aproximadamente até os 90 graus.
  2. Os cotovelos por sua vez devem ser flexionados voltados para fora – os detalhes da posição das mãos e o movimento dos cotovelos são importantes, pois se ambos estiverem fechados a força principal passa para o tríceps, o que dificulta mais o exercício.
  3. Apoiar o corpo apenas nas mãos e nos dedos dos pés e manter uma posição direita.
  4. Começar com uma flexão do cotovelo até que o peitoral chegue a dois dedos do chão (lembre-se de que amplitude é importante em todos os exercícios) e voltar à posição inicial com a extensão do braço e manter o tronco firme, sem deixar a anca cair.
  5. Depois de voltar para cima, puxar 1 joelho ao peito.
  6. Se a flexão for difícil com os joelhos fora do chão, colocar os joelhos no chão para fazer a flexão de forma correta e depois quando puxar o joelho ao peito tirar ambos os joelhos do chão.

5. Kettlebell Swings

Mulher a fazer kettlebell swing

O movimento que deve aperfeiçoar é o swing com os dois braços. Vai fazer com que se habitue a desenvolver potência na anca para deslocar o kettlebell ao longo do exercício.

– Execução –

  1. Começar por ter o kettlebell no chão um pouco à sua frente e entre os pés, que devem estar à largura dos ombros.
  2. Fletir ligeiramente os joelhos e inclinar o tronco para a frente, enquanto segura o kettlebell, e puxar para trás, entre as pernas, para criar impulso.
  3. Apertando os glúteos, dirigir a anca para a frente para uma posição neutra (como quando estamos em pé), para levar o kettlebell até à altura dos ombros.
  4. Deixar o kettlebell voltar para baixo entre as pernas e voltar a repetir o movimento.

Nota: Não esquecer de manter o pescoço numa posição neutra, na qual a distância entre o seu queixo e peito não se deve alterar durante o movimento. Os cotovelos devem estar relaxados para não fazer força nos músculos dos braços, mas sim usar o momentum do kettlebell.

Os seus joelhos também não devem fletir em demasia, pois é um exercício para a anca e não para as pernas.

6. Bicicleta

Mulher a fazer bicicleta no ginásio

Mais uma vez, o importante é manter o esforço entre os 80 e os 90% da frequência cardíaca máxima.

Nesta fase, como já se encontra com mais fadiga, decidimos escolher um exercício que não provoque impacto nas articulações, de forma a poder dar o máximo que ainda tiver para dar, sem provocar qualquer tipo de lesão.

Em suma

Tal como em qualquer atividade física, é importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude o praticar a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Dessa forma, poderá obter uma prescrição e acompanhamento de treino orientado e específico para as suas necessidades individuais, uma vez que cada pessoa é única e o seu corpo não irá responder de forma igual ao mesmo estímulo a que outra pessoa foi sujeita.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

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