Personal Trainer José Afonso
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20 Mai, 2020 - 11:55

Método de treino Tabata: o que é, benefícios e cuidados a ter

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O treino Tabata é um dos mais utilizados na indústria do fitness para conseguir treinar a uma alta intensidade em pouco tempo.

Mulher a fazer treino Tabata na rua

O método de treino Tabata, criado e idealizado pelo fisiologista japonês Izumi Tabata, da Universidade de Ritsumeikan, foi pensado para proporcionar inúmeros benefícios ao corpo a par de um treino eficiente.

Este método, conhecido por aliar a alta intensidade a um curto espaço de tempo no treino, ajuda a aumentar a força e a melhorar a condição cardíaca.

Cada exercício num treino Tabata, um método que permite alcançar resultados práticos para quem tem restrição de tempo, dura precisamente quatro minutos, mas é provável que sejam os quatro minutos mais longos da sua vida. Isto porque deve executar o máximo de repetições possíveis em 20 segundos e descansar os próximos 10 segundos, completando 8 séries desta forma.

O treino Tabata permite manter os bons níveis de fitness ajudando a perder gordura enquanto estimula a massa muscular. Pode ser utilizado como o meio primário de treino ou pode simplesmente adicionar alguma variedade na sua rotina semanal.

Poderá fazê-lo implementando este método na parte final do seu treino de forma a acrescentar uma intensidade extra.

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O QUE É o MÉTODO DE TREINO TABATA?

Mulher a fazer agachamentos em casa

treino intervalado Tabata exige que trabalhe na capacidade máxima que o seu corpo permite, durante 20 segundos. Depois disso, deve realizar uma pausa de 10 segundos, controlando a respiração enquanto se prepara para a próxima ronda. Deve repetir este ciclo 8 vezes, completando os 4 minutos.

Como cada treino dura apenas 16 minutos (4 rondas de 4 exercícios diferentes) para ser completo, sem contar com o tempo de aquecimento, os exercícios de Tabata são convenientes e fáceis de encaixar no dia de qualquer pessoa.

O ponto fundamental no método de treino Tabata é contar com movimentos adequados para si, pois lembre-se que, à medida que continua a fazer o exercício, o seu corpo vai sentir cada vez mais a exigência, podendo chegar ao ponto em que ocorra uma lesão.

À medida que melhora e começa a ver progressos, pode adaptar os seus objetivos de fitness e pode alterar um ou outro exercício, aumentando ligeiramente o nível de complexidade destes. Este é um fator chave a médio/longo prazo para obter sucesso, pois à medida que o tempo passa certos exercícios que antes eram difíceis vão-se tornando mais fáceis (1).

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MEÇA O SEU PROGRESSO ao longo do treino tabata

Uma das melhores formas de medir a sua evolução é escrever o número de repetições que conseguiu no intervalo de treino.

Por exemplo, se no primeiro treino conseguiu efetuar 40 agachamentos, aponte o número de repetições que efetuou e no próximo treino tente superar esse resultado.

Assim, ao longo do tempo verá que estará a progredir e que será necessário encontrar uma variante para o exercício ficar um pouco mais complexo.

Muitos dos exercícios podem ser efetuados com o próprio peso do corpo ou com algum equipamento e podem ser realizados praticamente em qualquer lugar. Tem tudo a ver com a sua preferência mas, ao integrar alguns pesos ou resistência no seu treino poderá ter resultados mais significativos (4).

BENEFÍCIOS DO TREINO TABATA

Mulher a fazer série de lunges ao ar livre

Vários estudos revelam que o treino intervalado em que a frequência cardíaca atinge 90% da sua capacidade máxima, com curtos períodos de repouso, é significativamente mais eficaz no aumento dos níveis gerais das aptidões físicas.

O treino Tabata é eficaz em melhorar a capacidade aeróbica máxima como também a capacidade anaeróbia. Também ajuda a aumentar o metabolismo e permite reduzir gordura – tudo num curto espaço de tempo.

E porque os movimentos são intensos e podem mudar sempre, as rotinas de treino Tabata continuam a ser divertidas e envolventes (2).

Alguns dos benefícios do metódo de treino Tabata incluem:

  • Melhoria dos níveis de aptidão física num curto espaço de tempo
  • Aumento da massa muscular magra
  • Aumento da capacidade aeróbica e anaeróbica
  • Diminuição da gordura corporal
  • Melhor capacidade cardiorrespiratória
  • Ganhos de força

CUIDADOS A TER no treino tabata

Mulher a treinar acompanhada com PT

O treino ao estilo Tabata é um método avançado de treino e por vezes pode apresentar alguma dificuldade para quem é inexperiente. Ao realizar os exercícios sozinho pode ser difícil manter uma boa técnica, especialmente ao trabalhar intensamente.

Recomenda-se usufruir de 5-10 minutos antes do treino para fazer exercícios de mobilidade das articulações mais pré-requeridas para efetuar este treino. Pratique os movimentos efetuando 5-10 repetições de forma a familiarizar-se com os movimentos e evitar correr risco de lesões.

A importância de manter uma boa técnica durante o treino é um fator primordial, não só em termos de segurança mas também em termos de condição física.

Devo utilizar o método Tabata sempre?

O método de treino Tabata pode ser uma excelente ferramenta para usar num programa de treino autónomo para qualquer pessoa que queira melhorar a sua condição física, ganhar massa muscular ou reduzir gordura.

Para atingir os seus objetivos, é recomendado fazer 3-4 treinos Tabata por semana, desde que se sinta completamente recuperado(a) do treino anterior e que tenha descansado adequadamente entre os treinos.

Com este método de treino, aliado a uma dieta saudável, terá uma forma de rápida de o ajudar perder gordura ao mesmo tempo que fica mais forte (3).

Fontes

  1. PORCARI, P. John et al. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout in Journal of sports science & medicine. October, 2013.
  2. HALL, R. Tabata Workout Handbook. ISBN: 978-1-57826-562-6. 2015. Pg. 7-17.
  3. TABATA, I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods in The Journal of Physiological Sciences. April 2019.
  4. SCHOEPP, K. What exactly is Tabata training?. January, 2017.
  5. Afonso, J. (2020, Abril, 06). Homepage. Consultado em Maio 19, 2020 em: https://www.vidaativa.pt/treino-produtivo/
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