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Personal Trainer José Afonso
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05 Dez, 2022 - 17:56

Treino Tabata: o que é, benefícios e cuidados a ter

Personal Trainer José Afonso

O treino Tabata é um dos mais utilizados na indústria do fitness para conseguir treinar a uma alta intensidade em pouco tempo.

Mulher a fazer treino Tabata na rua

O método de treino Tabata, criado e idealizado pelo fisiologista japonês Izumi Tabata, da Universidade de Ritsumeikan, foi pensado para proporcionar inúmeros benefícios ao corpo a par de um treino eficiente.

Este método, conhecido por aliar a alta intensidade a um curto espaço de tempo no treino, ajuda a aumentar a força e a melhorar a condição cardíaca.

Cada exercício num treino Tabata, um método que permite alcançar resultados práticos para quem tem restrição de tempo, dura precisamente quatro minutos, mas é provável que sejam os quatro minutos mais longos da sua vida. Isto porque deve executar o máximo de repetições possíveis em 20 segundos e descansar os próximos 10 segundos, completando 8 séries desta forma.

O treino Tabata permite manter os bons níveis de fitness ajudando a perder gordura enquanto estimula a massa muscular. Pode ser utilizado como o meio primário de treino ou pode simplesmente adicionar alguma variedade na sua rotina semanal.

Poderá fazê-lo implementando este método na parte final do seu treino de forma a acrescentar uma intensidade extra.

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O QUE É o MÉTODO DE TREINO TABATA?

Mulher a fazer agachamentos em casa

treino intervalado Tabata exige que trabalhe na capacidade máxima que o seu corpo permite, durante 20 segundos. Depois disso, deve realizar uma pausa de 10 segundos, controlando a respiração enquanto se prepara para a próxima ronda. Deve repetir este ciclo 8 vezes, completando os 4 minutos.

Como cada treino dura apenas 16 minutos (4 rondas de 4 exercícios diferentes) para ser completo, sem contar com o tempo de aquecimento, os exercícios de Tabata são convenientes e fáceis de encaixar no dia de qualquer pessoa.

O ponto fundamental no método de treino Tabata é contar com movimentos adequados para si, pois lembre-se que, à medida que continua a fazer o exercício, o seu corpo vai sentir cada vez mais a exigência, podendo chegar ao ponto em que ocorra uma lesão.

À medida que melhora e começa a ver progressos, pode adaptar os seus objetivos de fitness e pode alterar um ou outro exercício, aumentando ligeiramente o nível de complexidade destes. Este é um fator chave a médio/longo prazo para obter sucesso, pois à medida que o tempo passa certos exercícios que antes eram difíceis vão-se tornando mais fáceis.

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MEÇA O SEU PROGRESSO ao longo do treino tabata

Uma das melhores formas de medir a sua evolução é escrever o número de repetições que conseguiu no intervalo de treino.

Por exemplo, se no primeiro treino conseguiu efetuar 40 agachamentos, aponte o número de repetições que efetuou e no próximo treino tente superar esse resultado.

Assim, ao longo do tempo verá que estará a progredir e que será necessário encontrar uma variante para o exercício ficar um pouco mais complexo.

Muitos dos exercícios podem ser efetuados com o próprio peso do corpo ou com algum equipamento e podem ser realizados praticamente em qualquer lugar. Tem tudo a ver com a sua preferência mas, ao integrar alguns pesos ou resistência no seu treino poderá ter resultados mais significativos.

BENEFÍCIOS DO TREINO TABATA

Mulher a fazer série de lunges ao ar livre

Vários estudos revelam que o treino intervalado em que a frequência cardíaca atinge 90% da sua capacidade máxima, com curtos períodos de repouso, é significativamente mais eficaz no aumento dos níveis gerais das aptidões físicas.

O treino Tabata é eficaz em melhorar a capacidade aeróbica máxima como também a capacidade anaeróbia. Também ajuda a aumentar o metabolismo e permite reduzir gordura – tudo num curto espaço de tempo.

E porque os movimentos são intensos e podem mudar sempre, as rotinas de treino Tabata continuam a ser divertidas e envolventes.

Alguns dos benefícios do metódo de treino Tabata incluem:

  • melhoria dos níveis de aptidão física num curto espaço de tempo;
  • aumento da massa muscular magra;
  • aumento da capacidade aeróbica e anaeróbica;
  • diminuição da gordura corporal;
  • melhor capacidade cardiorrespiratória;
  • ganhos de força.

CUIDADOS A TER no treino tabata

Mulher a treinar acompanhada com PT

O treino ao estilo Tabata é um método avançado de treino e por vezes pode apresentar alguma dificuldade para quem é inexperiente. Ao realizar os exercícios sozinho pode ser difícil manter uma boa técnica, especialmente ao trabalhar intensamente.

Recomenda-se usufruir de 5-10 minutos antes do treino para fazer exercícios de mobilidade das articulações mais pré-requeridas para efetuar este treino. Pratique os movimentos efetuando 5-10 repetições de forma a familiarizar-se com os movimentos e evitar correr risco de lesões.

A importância de manter uma boa técnica durante o treino é um fator primordial, não só em termos de segurança mas também em termos de condição física.

Devo utilizar o método Tabata sempre?

O método de treino Tabata pode ser uma excelente ferramenta para usar num programa de treino autónomo para qualquer pessoa que queira melhorar a sua condição física, ganhar massa muscular ou reduzir gordura.

Para atingir os seus objetivos, é recomendado fazer 3-4 treinos Tabata por semana, desde que se sinta completamente recuperado(a) do treino anterior e que tenha descansado adequadamente entre os treinos.

Com este método de treino, aliado a uma dieta saudável, terá uma forma de rápida de o ajudar perder gordura ao mesmo tempo que fica mais forte.

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