O método de treino Tabata, criado e idealizado pelo fisiologista japonês Izumi Tabata, da Universidade de Ritsumeikan, foi pensado para proporcionar inúmeros benefícios ao corpo a par de um treino eficiente.
Este método, conhecido por aliar a alta intensidade a um curto espaço de tempo no treino, ajuda a aumentar a força e a melhorar a condição cardíaca.
Cada exercício num treino Tabata, um método que permite alcançar resultados práticos para quem tem restrição de tempo, dura precisamente quatro minutos, mas é provável que sejam os quatro minutos mais longos da sua vida. Isto porque deve executar o máximo de repetições possíveis em 20 segundos e descansar os próximos 10 segundos, completando 8 séries desta forma.
O treino Tabata permite manter os bons níveis de fitness ajudando a perder gordura enquanto estimula a massa muscular. Pode ser utilizado como o meio primário de treino ou pode simplesmente adicionar alguma variedade na sua rotina semanal.
Poderá fazê-lo implementando este método na parte final do seu treino de forma a acrescentar uma intensidade extra.
O QUE É o MÉTODO DE TREINO TABATA?
O treino intervalado Tabata exige que trabalhe na capacidade máxima que o seu corpo permite, durante 20 segundos. Depois disso, deve realizar uma pausa de 10 segundos, controlando a respiração enquanto se prepara para a próxima ronda. Deve repetir este ciclo 8 vezes, completando os 4 minutos.
Como cada treino dura apenas 16 minutos (4 rondas de 4 exercícios diferentes) para ser completo, sem contar com o tempo de aquecimento, os exercícios de Tabata são convenientes e fáceis de encaixar no dia de qualquer pessoa.
O ponto fundamental no método de treino Tabata é contar com movimentos adequados para si, pois lembre-se que, à medida que continua a fazer o exercício, o seu corpo vai sentir cada vez mais a exigência, podendo chegar ao ponto em que ocorra uma lesão.
À medida que melhora e começa a ver progressos, pode adaptar os seus objetivos de fitness e pode alterar um ou outro exercício, aumentando ligeiramente o nível de complexidade destes. Este é um fator chave a médio/longo prazo para obter sucesso, pois à medida que o tempo passa certos exercícios que antes eram difíceis vão-se tornando mais fáceis (1).
MEÇA O SEU PROGRESSO ao longo do treino tabata
Uma das melhores formas de medir a sua evolução é escrever o número de repetições que conseguiu no intervalo de treino.
Por exemplo, se no primeiro treino conseguiu efetuar 40 agachamentos, aponte o número de repetições que efetuou e no próximo treino tente superar esse resultado.
Assim, ao longo do tempo verá que estará a progredir e que será necessário encontrar uma variante para o exercício ficar um pouco mais complexo.
Muitos dos exercícios podem ser efetuados com o próprio peso do corpo ou com algum equipamento e podem ser realizados praticamente em qualquer lugar. Tem tudo a ver com a sua preferência mas, ao integrar alguns pesos ou resistência no seu treino poderá ter resultados mais significativos (4).
BENEFÍCIOS DO TREINO TABATA
Vários estudos revelam que o treino intervalado em que a frequência cardíaca atinge 90% da sua capacidade máxima, com curtos períodos de repouso, é significativamente mais eficaz no aumento dos níveis gerais das aptidões físicas.
O treino Tabata é eficaz em melhorar a capacidade aeróbica máxima como também a capacidade anaeróbia. Também ajuda a aumentar o metabolismo e permite reduzir gordura – tudo num curto espaço de tempo.
E porque os movimentos são intensos e podem mudar sempre, as rotinas de treino Tabata continuam a ser divertidas e envolventes (2).
Alguns dos benefícios do metódo de treino Tabata incluem:
- Melhoria dos níveis de aptidão física num curto espaço de tempo
- Aumento da massa muscular magra
- Aumento da capacidade aeróbica e anaeróbica
- Diminuição da gordura corporal
- Melhor capacidade cardiorrespiratória
- Ganhos de força
CUIDADOS A TER no treino tabata
O treino ao estilo Tabata é um método avançado de treino e por vezes pode apresentar alguma dificuldade para quem é inexperiente. Ao realizar os exercícios sozinho pode ser difícil manter uma boa técnica, especialmente ao trabalhar intensamente.
Recomenda-se usufruir de 5-10 minutos antes do treino para fazer exercícios de mobilidade das articulações mais pré-requeridas para efetuar este treino. Pratique os movimentos efetuando 5-10 repetições de forma a familiarizar-se com os movimentos e evitar correr risco de lesões.
A importância de manter uma boa técnica durante o treino é um fator primordial, não só em termos de segurança mas também em termos de condição física.
Devo utilizar o método Tabata sempre?
O método de treino Tabata pode ser uma excelente ferramenta para usar num programa de treino autónomo para qualquer pessoa que queira melhorar a sua condição física, ganhar massa muscular ou reduzir gordura.
Para atingir os seus objetivos, é recomendado fazer 3-4 treinos Tabata por semana, desde que se sinta completamente recuperado(a) do treino anterior e que tenha descansado adequadamente entre os treinos.
Com este método de treino, aliado a uma dieta saudável, terá uma forma de rápida de o ajudar perder gordura ao mesmo tempo que fica mais forte (3).
- PORCARI, P. John et al. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout in Journal of sports science & medicine. October, 2013.
- HALL, R. Tabata Workout Handbook. ISBN: 978-1-57826-562-6. 2015. Pg. 7-17.
- TABATA, I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods in The Journal of Physiological Sciences. April 2019.
- SCHOEPP, K. What exactly is Tabata training?. January, 2017.
- Afonso, J. (2020, Abril, 06). Homepage. Consultado em Maio 19, 2020 em: https://www.vidaativa.pt/treino-produtivo/
