Professor Pedro Morouço
Professor Pedro Morouço
02 Jul, 2020 - 09:05

Fact-check: o treino intervalado queima mais calorias após o treino?

Professor Pedro Morouço

O treino intervalado queima mais calorias após o treino? O Professor Doutor Pedro Morouço esclarece esta questão.

Treino intervalado queima mais calorias: homem a cronometrar treino
fact-check impreciso

Questão em análise

Uma das questões mais debatidas em relação aos diferentes tipos de treino, é quantas calorias é que afinal aquele treino permitiu gastar? Como o treino intervalado permite maior intensidade, será que garante maior gasto calórico após esse treino?

Uma das questões mais debatidas em relação aos diferentes tipos de treino, é quantas calorias é que afinal aquele treino permitiu gastar? E, tendo em consideração que o corpo necessita dessas calorias para poder realizar o treino, mas também para a recuperação pós exercício (1), tem sido questionado se o facto de o treino intervalado permitir maior intensidade, garante maior gasto calórico após esse treino.

Mas será que o treino intervalado queima mais calorias? Ou melhor, que esse dispêndio acrescido depois de o treino terminar, conhecido como EPOC, implicará, no final de tudo, um maior gasto calórico?

Antes de tentarmos perceber o que nos diz a literatura, é importante percebermos alguns conceitos que estão associados a este processo.

O que é o treino intervalado?

Mulher a levantar pesos no ginásio

O treino intervalado é uma metodologia de treino que se baseia em alternar períodos de esforço em intensidade moderada-alta com períodos de recuperação. A sua duração e formato pode assumir variadas formas, devendo ser orientado para o objetivo e perfil da pessoa.

A ideia principal deste tipo de treino é permitir intensidades mais elevadas do que realizando um treino contínuo e, assim, incutir uma mesma carga, mas em menos tempo (2).

Por exemplo, em vez de sair para correr durante uma hora, opta-se por realizar 4 corridas rápidas com 4 minutos de duração e 3 minutos de intervalo entre repetições. Neste segundo método de treino, o intervalado, a duração total do treino foi de 25 minutos em vez de uma hora. Numa época em que a sociedade, cada vez mais, aponta a falta de tempo como motivo para a não realização de exercício, o treino intervalado surgiu tentando demonstrar que, com menos tempo, é possível obter os ganhos pretendidos.

O que é o EPOC?

mulher cansada após correr na rua

EPOC significa consumo excessivo de oxigénio após exercício. É um dos conceitos que tem sido bastante apontado como o responsável para os benefícios do treino intervalado (1).

Um conceito intensivamente estudado nas últimas décadas, mas assente numa ideia que surgiu no início dos anos 90 (3).

Quando fazemos um treino de exercício físico, independentemente da metodologia utilizada, existirão um conjunto de reações fisiológicas no organismo. Essas reações, como o aumento da frequência cardíaca, ou o aumento da frequência respiratória, obrigam a adaptações momentâneas e que implicam gastar energia.

Consequentemente, terminado o treino, o corpo necessitará de continuar a gastar energia para fazer a sua própria recuperação. Ou seja, gasta-se energia para treinar, mas também para regressar aos parâmetros fisiológicos de repouso. Por exemplo, para a reposição de fosfagénios, normalizar os níveis de lactato e acidez celular, repor os níveis de oxigénio nas células, e para remover o dióxido de carbono e água resultantes da glicólise (4).

Treino intervalado queima mais calorias? o que a literatura nos diz

Homem a fazer exercício de battle ropes no ginásio

Inúmeros grupos de investigação de todo o mundo têm estudado esta temática, tentando perceber se o gasto calórico é superior no treino intervalado.

As principais conclusões encontradas prendem-se com os fatores que influenciam o EPOC e, consequentemente, o gasto calórico desse período. Nomeadamente que, independentemente do tipo de treino, a intensidade e duração do mesmo, serão os principais fatores para influenciar o gasto calórico pós-treino.

De grosso modo, após um treino de 60 minutos, o gasto de calorias será sensivelmente o dobro de um treino de 30 minutos, feitos à mesma intensidade (5). Assim, embora a alta intensidade que se consegue atingir no treino intervalado pareça sugerir um maior dispêndio energético pós-treino, quando se analisa o cômputo geral, parece que as diferenças são mínimas.

Ainda de realçar, o facto de grande parte dos estudos se basear em comparações de EPOC após 1 a 2 horas de treino quando, num caso de treino contínuo, ele pode perdurar de 7 a 24 horas.

Afastando-nos das alegações sensacionalistas que alguns profissionais da área do exercício físico proclamam, a mais recente investigação sugere que o efeito do EPOC é bastante reduzido, contribuindo de forma também reduzida para a perda de peso, quando comparando com o gasto energético induzido durante o exercício.

Estima-se que a energia gasta durante o EPOC ronde 6 a 15% da energia gasta durante o treino (6). Se assim for, se realizar um treino intervalado de alta intensidade, com 20 sprints de 1 minuto separados por 2 minutos de descanso, terá gasto em média cerca de 537 calorias durante o treino, e (apenas) 64 calorias extra nas 9 horas após sessão (4).

Gostaríamos ainda de realçar que a investigação neste domínio tem demonstrado grandes diferenças individuais na resposta ao EPOC (1). Isso significa que duas pessoas que realizem exatamente o mesmo treino provavelmente gastam diferentes quantidades de calorias durante e após a sessão. Idade, estilo de vida, condição física e até caraterísticas corporais, poderão trazer essas diferenças.

Quando ouvir que um determinado plano de treino queima um X número de calorias, desconfie. Pode não ser para si.

Avaliação Vida Ativa: Impreciso

Retirar conclusões de comparação entre tipos de treino que podem ser influenciados por tantas variáveis, não é fácil. No entanto, também não deve ser isso que justifica tomar ilações que ultrapassam o que a investigação demonstra.

Se, por um lado, tem havido preocupação em tentar demonstrar maior gasto energético durante o EPOC do treino intervalado, por outro lado é importante assumir que a evidência científica é, ainda, inconclusiva.

Obviamente, um dos maiores benefícios do treino intervalado é conseguir melhorias semelhantes em muito menos tempo, ao nível da condição física, em relação ao treino contínuo. Isso, por si só, é um fator determinante para a forma como a sociedade encara a disponibilidade para o exercício na vida real.

O ideal será sempre contar com o apoio de um profissional do exercício físico que conseguirá encontrar o tipo de treino mais adequado para os seus objetivos. São esses objetivos, de acordo com os limites do seu corpo, que poderão garantir o gasto calórico mais adequado para as suas necessidades individuais.

Fontes

  1. Børsheim, E., & Bahr, R. (2003). Effect of exercise intensity, duration and mode on post-exercise oxygen consumption. Sports medicine33(14), 1037-1060.
  2. Buchheit, M., & Laursen, P. B. (2013). High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Sports medicine43(10), 927-954.
  3. Hill, A. V., Long, C. N. H., & Lupton, H. (1924). Muscular exercise, lactic acid, and the supply and utilisation of oxygen. Parts ӏ-ӏӏӏ. Proceedings of the Royal Society of London. Series B, Containing Papers of a Biological Character96(679), 438-475.
  4. Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of sports sciences24(12), 1247-1264.
  5. Imamura, H., Shibuya, S., Uchida, K., & Teshima, K. (2004). Effect of moderate exercise on excess post-exercise oxygen consumption and catecholamines in young women. Journal of sports medicine and physical fitness44(1), 23.
  6. Laforgia, J., Withers, R. T., Shipp, N. J., & Gore, C. J. (1997). Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal of Applied Physiology.
Veja também