Personal Trainer José Afonso
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26 Mai, 2020 - 10:43

4 circuitos Tabata que pode experimentar

Personal Trainer José Afonso

Conheça os vários tipos de circuitos Tabata, um dos métodos mais eficazes na prática de exercício físico. Saiba como pode integrá-los no seu treino.

Mulher a fazer circuitos Tabata ao ar livre

O método de treino Tabata foi criado e idealizado pelo fisiologista japonês Izumi Tabata para proporcionar inúmeros benefícios ao corpo, a par de um treino eficiente. Tornou-se largamente conhecido por aliar a alta intensidade a um curto espaço de tempo no treino, o que ajuda a aumentar a força e a melhorar a condição física.

Este método permite alcançar resultados práticos para quem tem restrição de tempo, com uma duração de quatro minutos por exercício. Isto porque deverá ser executado o máximo de repetições possíveis em 20 segundos e repousar nos próximos 10 segundos, completando 8 séries desta forma.

O treino intervalado Tabata vai exigir que trabalhe na capacidade máxima que o seu corpo permite, durante 20 segundos. Depois disso, deve realizar uma pausa de 10 segundos controlando a respiração enquanto se prepara para a próxima ronda. Deve repetir este ciclo 8 vezes, completando os 4 minutos.

Os circuitos Tabata são convenientes e fáceis de encaixar no dia de qualquer pessoa, tendo cada treino uma duração aproximada de 16 minutos (4 rondas de 4 exercícios diferentes), sem contar com o tempo de aquecimento.

Circuitos Tabata para quem está a iniciar

Homem a fazer agachamentos

Os treinos Tabata podem ser muito intensos para quem é iniciante na prática de exercício físico e por vezes um treino intervalado de curta duração pode não ser a melhor estratégia para quem está a começar.

No entanto, é possível adaptar o método Tabata para quem está a dar os primeiros passos, de modo a que os exercícios se tornem acessíveis para qualquer pessoa.

Existem várias estratégias que pode usar para tornar um treino acessível para si e a primeira é regular a intensidade. Ao alterar o número de repetições e a carga que usa já está a modificar o treino para que se adeque a si.

Pode também alterar o tempo de execução e de descanso. Em vez de trabalhar intensamente durante 20 segundos e depois descansar durante 10 segundos, pode começar por fazer 30 segundos de execução e 30 segundos de descanso. Assim, apenas precisará de fazer 4 rondas em vez de 8 e terá na mesma menos tempo de execução.

À medida que se torna mais forte e mais capaz de desempenhar cada movimento, tente primeiro aumentar a intensidade, aumentando a sua repetições durante a fase de trabalho. Depois, quando se sentir mais confortável em cada movimento, pode começar a trabalhar para o protocolo 20/10.

Circuito Tabata 1

  • Agachamento
  • Sit-up
  • Flexões de braço
  • Agachamento com salto

Faça 30 segundos de exercício e descanse outros 30 segundos. Acabe quando chegar aos 4 minutos e passe para o próximo exercício.

Circuitos Tabata com o peso do corpo

Mulher a fazer exercício de prancha à beira rio

Este tipo de treino é composto por circuitos que pode realizar em qualquer sítio porque só precisará do peso do seu corpo. Este tipo de treino ajudará a que fique mais forte e resistente ao longo do tempo.

Muitos destes tipos de circuito trabalham o corpo todo, ajudando-o a perder peso enquanto se prepara para elevar o seu nível físico. É importante que faça um aquecimento antes dos circuito porque alguns movimentos podem ser muito difíceis especialmente se escolher alguma variação que seja inadequada para si ou para o seu nível. É importante que confie no seu corpo quando sente que já não consegue mais.

Circuito Tabata 2

  • Polichinelo
  • Prancha
  • Lunge Frontal
  • Burpees

Trabalhe na sua capacidade máxima durante 20 segundos. Descanse nos próximos 10 e repita o processo durante 8 vezes antes de avançar com o próximo exercício.

Circuitos Tabata de pista

Casal a saltar à corda

Os circuitos Tabata de pista são exercícios que podem ser executados numa instalação de pistas. No entanto, muitas destes circuitos também podem ser executados noutro sítio em que haja espaço disponível.

Só irá precisar de um temporizador para o ajudar a cronometrar os seus intervalos. Estes exercícios vão aumentar a sua velocidade, resistência, agilidade e a sua força. Sinta-se à vontade para mudar os treinos de acordo com o seu ambiente mas é importante manter o conceito de treino Tabata.

Circuito Tabata 3

  • Salto à corda
  • Sprint
  • Lunge Jumps
  • Bear Crawl

Trabalhe na sua capacidade máxima durante 20 segundos. Descanse nos próximos 10 e repita o processo durante 8 vezes antes de avançar com o próximo exercício.

circuitos Tabata com pesos

Mulher a fazer agachamento com kettlebell

Os Tabatas com carga incorporam pesos livres, máquinas e outros equipamentos como kettlebells ou bolas medicinais. Estes circuitos focam-se nas pernas, nos braços e no core, com alguns exercícios de full body para uma mudança de ritmo.

Antes de iniciar cada treino, certifique-se que irá utilizar a carga adequada para os quatro movimentos porque um problema que ocorre frequentemente é o uso de uma carga inadequada que impossibilite terminar o circuito.

Circuito Tabata 4

  • Agachmento c/ barra
  • Kipping knees Kaise
  • Peso Morto Sumo
  • Shoulder Press

Trabalhe na sua capacidade máxima durante 20 segundos. Descanse nos próximos 10 e repita o processo durante 8 vezes antes de avançar com o próximo exercício.

Aumentar a intensidade aos seus treinos

Abaixo estão algumas formas fáceis de tornar os seus treinos mais desafiantes. Experimente-as e descubra o que funciona melhor para si. A chave para um progresso contínuo é continuar a desafiar-se.

  1. Aumente o ritmo durante o período de execução.
  2. Mude a carga. Comece mais leve e faça mais repetições ou aumente os seus pesos para um treino mais duro. Isto reduzirá o número de repetições que conseguirá fazer, mas não haverá problema porque estará a trabalhar na mesma a uma alta intensidade.
  3. Fazer uma variação mais difícil do exercício. Existem muitas variações de cada exercício disponível para quando a mudança da carga não é estímulo suficiente.
  4. Mantenha-se ativo durante o tempo de recuperação. Desde andar rápido ou a saltar lentamente. Se estiver no ponto em que um movimento é demasiado fácil, mas não está preparado para aumentar a carga ou tentar uma variação mais difícil, esta é uma ótima maneira de acrescentar intensidade ao seu treino de Tabata.

Tabata tracker

Uma boa forma de aumentar o seu nível e ficar mais forte e resistente é registar o seu progresso todos os treinos. Este pode ser um bom indicativo para quando voltar a fazer o mesmo circuito saber se melhorou ou não. Mesmo havendo uma pequena indicação de progresso pode ser a confiança que precisa para continuar a treinar de forma intensa.

Pode registar a carga que utilizou, o número de séries que efetuou ou até mesmo o número de repetições realizadas em cada intervalo de 20 segundos.

Mas lembre-se, o progresso nem sempre é linear, é normal que não consiga melhorar todos os dias. Ficar forte e em forma leva o seu devido tempo, e aliar uma boa dieta a um bom descanso será a motivação necessária para obter excelentes resultados.

Fontes

  1. PORCARI, P. John et al. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout in Journal of sports science & medicine. October, 2013.
  2. HALL, R. Tabata Workout Handbook. ISBN: 978-1-57826-562-6. 2015. Pg. 7-17.
  3. TABATA, I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods in The Journal of Physiological Sciences. April 2019.
  4. SCHOEPP, K. What exactly is Tabata training? January, 2017.
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