Personal Trainer José Afonso
Personal Trainer José Afonso
28 Jul, 2020 - 10:05

6 exercícios de Tabata para incluir no seu treino

Personal Trainer José Afonso

Fique a conhecer 6 exercícios de Tabata que pode incluir no seu treino e saiba como pode integrá-los no seu plano.

Homem a fazer exercícios de Tabata ao ar livre

O método de treino Tabata foi desenvolvido em 1996 por Izumi Tabata, especialista em fisiologia do desporto, e consiste em realizar exercícios em períodos de elevada intensidade intervalados com curtas pausas. O método Tabata é um método de treino de alta intensidade, que permite potenciar o seu treino em pouco tempo.

Este tipo de treino de alta intensidade vai elevar o seu nível de treino, o que ajudará a que possa despender mais calorias, queimando gordura e tonificando em menos tempo. Um circuito Tabata dura apenas 4 minutos e é ótimo para quem tem pouco tempo para treinar depois do trabalho ou por outros compromissos pessoais.

O treino Tabata é um treino de alta intensidade, por isso recomenda-se que quem o efetue já tenha alguma experiência e que já pratique atividade física durante algum tempo. Se ainda é novato na área recomenda-se que consulte o seu médico para saber se não há qualquer impedimento realizar treinos a altas intensidades.

Se já pratica o método Tabata e quer alguma variedade no seu treino veja neste artigo como o pode fazer.

BENEFÍCIOS DO treino TABATA

Mulher a fazer moutain climbers ao ar livre

O treino de alta intensidade tem alguns benefícios para quem procura a perda ou a manutenção de peso e deseja seguir um estilo de vida mais equilibrado e saudável.

Através do método Tabata é possível melhorar a sua capacidade física, nomeadamente:

  • No aumento da resposta cardiovascular
  • Na melhoria dos níveis de saúde como pressão arterial ou colesterol
  • No maior gasto calórico durante e após o treino
  • Em pouco tempo de treino, terá um estímulo igual ou superior a uma hora de treino
  • No aumento dos níveis de massa muscular

Os benefícios do seu treino Tabata vão depender também dos exercícios que efetuar. Se efetuar exercícios demasiado isolados não sentirá muita dificuldade em executá-los porque os exercícios completos – que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo – farão com que tenha um gasto calórico mais elevado.

Mulher a fazer musculação
Veja também Como potenciar o ganho de massa muscular? 4 dicas que o podem ajudar

COMO REALIZAR UM TREINO TABATA?

Mulher a cronometrar treino

Ao contrário da maior parte dos treinos tradicionais de ginásio ou ao ar livre, o mais importante ao realizar o método de treino Tabata não são as repetições que efetua de cada exercício, mas sim a intensidade com que o faz.

Para que consiga efetuar o treino Tabata de forma eficiente é preciso ter em conta que a sua frequência cardíaca vai estar em níveis altos durante todo o exercício. Uma frequência cardíaca acima dos 75% da sua frequência cardíaca máxima é um bom indicador de que está a efetuar o treino Tabata de forma eficaz.

Pode calcular a sua frequência cardíaca máxima através da seguinte fórmula:

  • 220 – idade = Frequência cardíaca máxima
  • Frequência cardíaca máxima x 0,75 = 75% da sua frequência cardíaca máxima

Exemplo

O João tem 35 anos e quer calcular a sua frequência cardíaca máxima, então:

  • 220 – 35 = 185bpm (frequência cardíaca máxima do João)

Para saber se está a fazer o treino Tabata de forma eficiente o João deve estar acima dos 75% da sua frequência cardíaca máxima então:

  • 185 x 0,75 = 139bpm, é o valor que o João deve manter acima durante o seu treino.

Para executar o seu treino Tabata terá de efetuar 20 segundos de exercícios e descansar os próximos 10 segundos. Repetido 8 vezes cumprirá os 4 minutos do seu treino.

Poderá escolher um ou dois exercícios por cada circuito de 4 minutos do seu treino de forma a trazer alguma variedade. Se 4 minutos não for suficiente para si pode repetir o circuito por mais 3 rondas de 4 minutos, perfazendo 16 minutos de treino Tabata.

  • Exercícios por circuito: 1 ou 2
  • Duração de cada exercício: 20 segundos
  • Descanso após o exercício: 10 segundos
  • Rondas: 3 ou 4

6 EXERCÍCIOS de tabata PARA INCLUIR NO SEU TREINO

Relembre-se que deve efetuar o exercício por 20 segundos e descansar 10. Durante 8 rondas completará o primeiro circuito.

Deve escolher exercícios em que consiga efetuar muitas repetições de forma moderada. Se escolher exercícios muito desgastantes provavelmente não conseguirá finalizar o circuito. Seguem-se alguns exemplos de exercícios que poderá incluir no seu treino Tabata:

  1. Air Squat ou agachamento: é um exercício que se foca no desenvolvimento dos membros inferiores.
  2. Prancha: é um exercício para fortalecer o seu core obrigando-o a contrair a zona abdominal de forma intensa.
  3. Afundo frontal: é um exercício para tonificar as suas pernas ao mesmo tempo que melhora a sua capacidade cardiovascular.
  4. Mountain Climbers: é um exercício intenso que, se replicado corretamente, dará um bom estímulo aos músculos abdominais e das pernas.
  5. Flexões de braços: é um exercício direcionado para os membros superiores, principalmente para a zona do peitoral, braço e ombro. Se tiver dificuldade em efetuar uma flexão tradicional, deverá realizar estes exercícios com os dois joelhos apoiados no chão.
  6. Burpees: com este exercício sentirá a sua frequência cardíaca elevada porque consegue recrutar muitos grupos musculares. Rei dos exercícios com o peso do corpo, os burpees são um exercício bastante complexo, que permite que se desenvolva as pernas, a zona abdominal e os braços numa única repetição.
Nível fácil

Exemplo 1 de um treino de Tabata

Mulher a fazer agachamentos em casa
  • 20 segundos de agachamentos
  • 10 segundos de pausa
  • 20 segundos de prancha
  • 10 segundos de pausa

Repetir esta sequência 4 vezes para concluir um circuito Tabata (4 minutos no total).

Nível difícil

Exemplo 2 de um treino de Tabata

Homem a fazer burpees no ginásio
  • 20 segundos de Mountain Climbers
  • 10 segundos de pausa
  • 20 segundos de Burpees
  • 10 segundos de pausa

Repetir esta sequência 4 vezes para concluir um circuito Tabata (4 minutos no total).

CUIDADOS A TER

Controle a intensidade do seu treino e adapte-o a si, caso seja necessário. Não copie treinos de ninguém porque cada pessoa tem níveis e caraterísticas diferentes. Se se sentir desconfortável faça uma pausa no exercício e retorne a calma diminuindo a sua frequência cardíaca para níveis normais (60-80 bpm).

Se estiver a dar os primeiros passos no mundo da atividade física foque-se em melhorar primeiro os seus níveis de força e de resistência cardiovascular. É sempre aconselhável ter o acompanhamento de um profissional que o ajude a dar os primeiros passos.

O método Tabata não é aconselhável a pessoas inexperientes ou sem acompanhamento, devido à elevada exigência física e à correta execução dos exercícios, podendo levar ao aparecimento de lesões se não efetuados de forma precisa.

Fontes

  1. PORCARI, P. John et al. Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout in Journal of sports science & medicine. October, 2013.
  2. HALL, R. Tabata Workout Handbook. ISBN: 978-1-57826-562-6. 2015. Pg. 7-17.
  3. TABATA, I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods in The Journal of Physiological Sciences. April 2019.
  4. SCHOEPP, K. What exactly is Tabata training?. January, 2017.
Veja também