Os braços são usados na maioria das nossas tarefas diárias, por isso, melhorar a função dos músculos que os constituem facilitará muitas dessas tarefas.
O plano de treino para braços apresentado visa um trabalho de força com o objetivo principal de melhorar a função dos músculos e uma melhoria da estética dos mesmos.
Pode ser executado por todas as pessoas, sendo de considerar os seguintes grupos como tendo um cuidado especial: grávidas, hipertensos, diabéticos, pessoas com patologias/lesões osteoarticulares e/ou músculo-esqueléticas.
Estes casos podem ter de ajustar determinados parâmetros ou seguir outras opções.
Plano de treino para braços
Execute o plano da seguinte forma:
Número de séries | 3 |
Número de repetições | 15 |
Velocidade de execução | 2:2 ou 4:4 |
Tempo de descanso entre séries | 30-45 segundos |
Resistência/carga | Escolhidas de forma a que criem desafio ao corpo.
Devem ser reajustadas ao longo do tempo no sentido da progressão. |
Para tirar mais proveito de qualquer plano de treino pode aplicar algumas dicas importantes:
- Os exercícios devem ser realizados de forma consciente e intencionada, isto é, pensar no movimento durante a sua execução e no músculo que deseja trabalhar tornam qualquer exercício verdadeiramente eficaz e eficiente;
- Os exercícios devem ser realizados a uma velocidade controlada – privilegiar sempre a técnica de execução;
- Os exercícios devem ter sempre desafio associado para o executante conseguido pela gestão de cada parâmetro da tabela.

5 exercícios para um plano de treino de braços
Bicep com halter em banco inclinado
– Execução –
- Ajuste o encosto do banco para 45 graus;
- Deite de barriga para cima com as costas bem apoiadas e os pés apoiados no chão ou em cima de um step;
- Estique os braços ao lado do corpo;
- Mantenha sempre os pulsos numa posição neutra;
- Execute a flexão (dobrar) do antebraço expirando o ar. Evite tocar no ombro;
- Execute a extensão (esticar) do antebraço inspirando o ar. Evite relaxar o braço.
Extensão unilateral do tricep com halter
– Execução –
- Sente com as costas direitas, o braço esticado acima da cabeça e o antebraço dobrado;
- Agarre o halter com a palma da mão virada para a dentro;
- Execute a extensão (esticar) do antebraço expirando o ar;
- Execute a flexão (dobrar) do antebraço inspirando o ar;
- Manter o cotovelo fixo;
- Repita para o outro braço.
Dica: começar pelo braço que tem menos força
Extensão do tricep com corda na polia
– Execução –
- Prenda o cabo da polia no ajuste mais superior;
- Agarre a extremidade da corda com as palmas das mãos viradas para dentro e o polegar virado para cima;
- Mantenha o cotovelo ao lado do tronco em todas as fases do movimento;
- Execute a extensão (esticar) do antebraço expirando o ar;
- Execute a flexão (dobrar) do antebraço até ao ponto em que consegue manter o cotovelo parado inspirando o ar.
Abdução unilateral do ombro com banda
– Execução –
- Em pé com as pernas ligeiramente afastadas e fletidas;
- Prenda a banda por baixo do pé ou na base de uma estrutura fixa;
- Agarre a banda com a palma da mão virada para baixo. Esteja descentrado em relação à banda;
- Execute a abdução (abrir para o lado afastando do centro do corpo) do ombro expirando o ar;
- Execute a adução (fechar aproximando do centro do corpo) do ombro inspirando o ar.
Dica: começar pelo braço que tem menos força
Nota importante: a banda deve estar tensa em todas as fases de movimento
Press de ombros
– Execução –
- Ajuste o banco em função da disponibilidade articular do ombro;
- Encoste bem as costas ao banco e apoie os pés no chão ou num step;
- Execute a extensão (esticar) do braço expirando o ar;
- Execute a flexão (dobrar) do braço inspirando o ar.
Dica: a maioria das máquinas de press de ombros tem dois tipos de pegas para as mãos não sendo indiferente a escolha. Informe-se com o profissional da sala de musculação para lhe indicar a melhor opção para o seu objetivo e condição física.
De salientar que os exercícios acima prescritos são generalistas não considerando as especificidades de cada pessoa. Assim, aconselhe-se sempre com um profissional da área do fitness antes de iniciar um plano de treino.