Plano de treino para braços: 5 exercícios eficazes

Os braços são usados na maioria das nossas tarefas diárias, por isso, melhorar a função dos músculos que os constituem facilitará muitas dessas tarefas. O plano de treino para braços apresentado visa um trabalho de força com o objetivo principal de melhorar a função dos músculos e uma melhoria da estética dos mesmos.

Pode ser executado por todas as pessoas, sendo de considerar os seguintes grupos como tendo um cuidado especial: grávidas, hipertensos, diabéticos, pessoas com patologias/lesões osteoarticulares e/ou músculo-esqueléticas. Estes casos podem ter de ajustar determinados parâmetros ou seguir outras opções.

Plano de treino para braços

Execute o plano da seguinte forma:

Para tirar mais proveito de qualquer plano de treino pode aplicar algumas dicas importantes:

• Os exercícios devem ser realizados de forma consciente e intencionada, isto é, pensar no movimento durante a sua execução e no músculo que deseja trabalhar tornam qualquer exercício verdadeiramente eficaz e eficiente;
• Os exercícios devem ser realizados a uma velocidade controlada – privilegiar sempre a técnica de execução;
• Os exercícios devem ter sempre desafio associado para o executante conseguido pela gestão de cada parâmetro da tabela.

5 exercícios para um plano de treino de braços

– Execução –

1. Ajuste o encosto do banco para 45 graus;
2. Deite de barriga para cima com as costas bem apoiadas e os pés apoiados no chão ou em cima de um step;
3. Estique os braços ao lado do corpo;
4. Mantenha sempre os pulsos numa posição neutra;
5. Execute a flexão (dobrar) do antebraço expirando o ar. Evite tocar no ombro;
6. Execute a extensão (esticar) do antebraço inspirando o ar. Evite relaxar o braço.

– Execução –

1. Sente com as costas direitas, o braço esticado acima da cabeça e o antebraço dobrado;
2. Agarre o halter com a palma da mão virada para a dentro;
3. Execute a extensão (esticar) do antebraço expirando o ar;
4. Execute a flexão (dobrar) do antebraço inspirando o ar;
5. Manter o cotovelo fixo;
6. Repita para o outro braço.

Dica: começar pelo braço que tem menos força

– Execução –

1. Prenda o cabo da polia no ajuste mais superior;
2. Agarre a extremidade da corda com as palmas das mãos viradas para dentro e o polegar virado para cima;
3. Mantenha o cotovelo ao lado do tronco em todas as fases do movimento;
4. Execute a extensão (esticar) do antebraço expirando o ar;
5. Execute a flexão (dobrar) do antebraço até ao ponto em que consegue manter o cotovelo parado inspirando o ar.

– Execução –

1. Em pé com as pernas ligeiramente afastadas e fletidas;
2. Prenda a banda por baixo do pé ou na base de uma estrutura fixa;
3. Agarre a banda com a palma da mão virada para baixo. Esteja descentrado em relação à banda;
4. Execute a abdução (abrir para o lado afastando do centro do corpo) do ombro expirando o ar;
5. Execute a adução (fechar aproximando do centro do corpo) do ombro inspirando o ar.

Dica: começar pelo braço que tem menos força

Nota importante: a banda deve estar tensa em todas as fases de movimento

– Execução –

1. Ajuste o banco em função da disponibilidade articular do ombro;
2. Encoste bem as costas ao banco e apoie os pés no chão ou num step;
3. Execute a extensão (esticar) do braço expirando o ar;
4. Execute a flexão (dobrar) do braço inspirando o ar.

Dica: a maioria das máquinas de press de ombros tem dois tipos de pegas para as mãos não sendo indiferente a escolha. Informe-se com o profissional da sala de musculação para lhe indicar a melhor opção para o seu objetivo e condição física.

De salientar que os exercícios acima prescritos são generalistas não considerando as especificidades de cada pessoa. Assim, aconselhe-se sempre com um profissional da área do fitness antes de iniciar um plano de treino.

Artigo originalmente publicado em Novembro de 2019. Atualizado em Outubro de 2022.