Abigail Fonseca
Abigail Fonseca
07 Nov, 2019 - 17:20

Plano de treino para braços: 5 exercícios eficazes

Abigail Fonseca

Treinar os músculos dos braços é tão importante como treinar qualquer outro músculo. Este plano de treino para braços será uma ajuda na conquista de uns braços definidos.

Plano de treino para braços: 5 exercícios eficazes

Os braços são usados na maioria das nossas tarefas diárias, por isso, melhorar a função dos músculos que os constituem facilitará muitas dessas tarefas.

O plano de treino para braços apresentado visa um trabalho de força com o objetivo principal de melhorar a função dos músculos e uma melhoria da estética dos mesmos. Pode ser executado por todas as pessoas, sendo de considerar os seguintes grupos como tendo um cuidado especial: grávidas, hipertensos, diabéticos, pessoas com patologias/lesões osteoarticulares e/ou músculo-esqueléticas. Estes casos podem ter de ajustar determinados parâmetros ou seguir outras opções.

Plano de treino para braços

Execute o plano da seguinte forma:

Número de séries3
Número de repetições15
Velocidade de execução2:2 ou 4:4
Tempo de descanso entre séries30-45 segundos
Resistência/cargaEscolhidas de forma a que criem desafio ao corpo.

Devem ser reajustadas ao longo do tempo no sentido da progressão.

Para tirar mais proveito de qualquer plano de treino pode aplicar algumas dicas importantes:

  • Os exercícios devem ser realizados de forma consciente e intencionada, isto é, pensar no movimento durante a sua execução e no músculo que deseja trabalhar tornam qualquer exercício verdadeiramente eficaz e eficiente;
  • Os exercícios devem ser realizados a uma velocidade controlada. Privilegiar sempre a técnica de execução;
  • Os exercícios devem ter sempre desafio associado para o executante conseguido pela gestão de cada parâmetro da tabela.

5 exercícios para um plano de treino de braços

1. Bicep com halter em banco inclinado

Bicep com halter em banco inclinado

– Execução –

  1. Ajuste o encosto do banco para 45 graus;
  2. Deite de barriga para cima com as costas bem apoiadas e os pés apoiados no chão ou em cima de um step;
  3. Estique os braços ao lado do corpo;
  4. Mantenha sempre os pulsos numa posição neutra;
  5. Execute a flexão (dobrar) do antebraço expirando o ar. Evite tocar no ombro;
  6. Execute a extensão (esticar) do antebraço inspirando o ar. Evite relaxar o braço.

2. Extensão unilateral do tricep com halter

Extensao unilateral do tricep com halter

– Execução –

  1. Sente com as costas direitas, o braço esticado acima da cabeça e o antebraço dobrado;
  2. Agarre o halter com a palma da mão virada para a dentro;
  3. Execute a extensão (esticar) do antebraço expirando o ar;
  4. Execute a flexão (dobrar) do antebraço inspirando o ar;
  5. Manter o cotovelo fixo;
  6. Repita para o outro braço.

Dica: começar pelo braço que tem menos força

3. Extensão do tricep com corda na polia

Extensao do tricep com corda na polia

– Execução –

  1. Prenda o cabo da polia no ajuste mais superior;
  2. Agarre a extremidade da corda com as palmas das mãos viradas para dentro e o polegar virado para cima;
  3. Mantenha o cotovelo ao lado do tronco em todas as fases do movimento;
  4. Execute a extensão (esticar) do antebraço expirando o ar;
  5. Execute a flexão (dobrar) do antebraço até ao ponto em que consegue manter o cotovelo parado inspirando o ar.

4. Abdução unilateral do ombro com banda

Abducao unilateral do ombro com banda

– Execução –

  1. Em pé com as pernas ligeiramente afastadas e fletidas;
  2. Prenda a banda por baixo do pé ou na base de uma estrutura fixa;
  3. Agarre a banda com a palma da mão virada para baixo. Esteja descentrado em relação à banda;
  4. Execute a abdução (abrir para o lado afastando do centro do corpo) do ombro expirando o ar;
  5. Execute a adução (fechar aproximando do centro do corpo) do ombro inspirando o ar.

Dica: começar pelo braço que tem menos força

Nota importante: a banda deve estar tensa em todas as fases de movimento

5. Press de ombros

Press de ombros

– Execução –

  1. Ajuste o banco em função da disponibilidade articular do ombro;
  2. Encoste bem as costas ao banco e apoie os pés no chão ou num step;
  3. Execute a extensão (esticar) do braço expirando o ar;
  4. Execute a flexão (dobrar) do braço inspirando o ar.

Dica: a maioria das máquinas de press de ombros tem dois tipos de pegas para as mãos não sendo indiferente a escolha. Informe-se com o profissional da sala de musculação para lhe indicar a melhor opção para o seu objetivo e condição física.

De salientar que os exercícios acima prescritos são generalistas não considerando as especificidades de cada pessoa. Assim, aconselhe-se sempre com um profissional da área do fitness antes de iniciar um plano de treino.

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