Professor Francisco Torres
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16 Abr, 2020 - 08:45

Como fortalecer os braços em casa: 5 exercícios simples

Professor Francisco Torres

Fortalecer os braços em casa é possível. Siga estes exercícios e deixe-se surpreender pelos resultados que poderá ter sem qualquer equipamento.

Fortalecer os braços em casa: mulher a trabalhar triceps

Os braços representam uma componente fundamental na estética e desenvolvimento da força do tronco, uma vez que, não tendo força nos braços, irá inevitavelmente inibir o potencial desenvolvimento dos grandes músculos do tronco, como é o caso do peito, costas e ombros.

Mesmo não indo ao ginásio e não tendo equipamento, é possível fortalecer os braços em casa. Para isso, basta que adquira o correto conhecimento de como efetuar os melhores exercícios, e em menos de 30 minutos poderá ter um treino completo que lhe irá tonificar os braços.

Exercícios para fortalecer os braços em casa

Em termos anatómicos, para ficar com uma ideia geral, os braços apresentam 2 principais grupos musculares: os bíceps e os tríceps. Para o correto desenvolvimento dos braços, deverá trabalhar na mesma proporção ambos os grupos musculares, não dando mais enfase a um ou a outro.

Tendencialmente, na maior parte das vezes, damos mais importância a grupos musculares que vemos ao espelho, sendo que os bíceps se encontram mais visíveis para a própria pessoa. No entanto, os tríceps ocupam 2/3 do braço, tendo 3 porções. Ao invés, os bíceps apresentam 2 porções, ocupando menos espaço que os tríceps.

Resumindo, os tríceps ocupam uma maior parte do seu braço, não os descure. Com os exercícios que se seguem é possível fortalecer os braços em casa de forma simples e eficaz, experimente!

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1.

Flexões de tríceps

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Esta posição dá ênfase aos tríceps. O movimento deve fluir com o tronco ereto, os cotovelos colados ao corpo, pés e mãos apoiados no chão.

Este é um exercício fundamental num plano de treino para fortalecer os braços em casa, e irá também trabalhar os peitorais e ombros. Controle o movimento na descida e volte à posição inicial estendendo os cotovelos e controlando sempre os ciclos respiratórios: inspirar na descida e expirar na subida.

2.

Fundos

Fortalecer os braços em casa: mulher a fazer fundos

É um exercício extremamente eficaz devido à tensão causada nos tríceps, principalmente na parte média. Apenas necessita de um banco/caixa para colocar as mãos.

Realize o movimento de descida do tronco de forma controlada e volte a subir contraindo os tríceps no topo do movimento. O movimento é para cima e para baixo, utilizando os braços e os calcanhares como apoio, não devendo oscilar o corpo para a frente e para trás. Para facilitar o movimento poderá aproximar as pernas do corpo, e se quiser dificultar desloque-as ligeiramente para a frente, mantendo-as quase em extensão.

3.

Trícep francês

Mulher a realizar trícep francês

Este exercício, pode ser realizado sentado num banco segurando o halter atrás da cabeça e estendendo o braço, procurando erguer o halter até o braço se encontrar estendido. Pode também realizar este exercício em pé.

No caso de não haver um halter, pode usar outro qualquer peso (por exemplo, um quilo de arroz, de feijão, etc). Tenha em atenção para realizar o exercício movendo apenas o antebraço, e mantendo os braços sempre estáveis e fixos perto da cabeça e cotovelo a apontar para a frente.

Atenção para um factor importante: contraia os abdominais para evitar arquear a coluna lombar.

4.

Bicep curl

exercicios de musculacao para biceps definidos

Inicie o exercício com os braços ao lado do tronco, fazendo flexão dos mesmos e contraindo os bíceps no topo do movimento. De seguida faça a extensão do braço e uma contração total visando sempre a tensão máxima do músculo.

5.

Rosca martelo

Mulher a fazer exercício de rosca martelo

Para terminar a sequência de exercícios para fortalecer os braços em casa e tendo como base os mesmos princípios do exercício anterior, a execução do “martelo” é a mesma, contudo o peso será segurado com as palmas das mãos viradas para o tronco.

Em suma

Fortalecer os braços em casa é possível graças aos exercícios mencionados. Poderá optar por 15 repetições de cada exercício, fazendo os exercícios de seguida e descansando apenas no final, repetindo o circuito 3 vezes. Em menos de 30 minutos os seus braços irão agradecer!

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