Personal Trainer Tiago Sampaio
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03 Jan, 2019 - 13:00

Exercícios de musculação essenciais para incluir nos seus treinos

Personal Trainer Tiago Sampaio

A musculação tem um papel muito importante na nossa saúde e corpo. Fique a conhecer alguns exercícios de musculação que deve fazer regularmente.

exercicios de musculacao
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A musculação tem inúmeros adeptos. Desde adolescentes, a adultos e idosos, todas as pessoas deviam adotar este tipo de treino nas suas rotinas semanais nas idas ao ginásio. Fique conhecer alguns exercícios de musculação essenciais, de forma a trabalhar os principais grupos musculares e perceber um pouco do porquê de ter estes exercícios no seu plano de treinos.

Exercícios de musculação essenciais: Pernas

1. Agachamento – Quadriceps (frente da coxa)

exercicios de musculacao para gluteos

– Execução –

  1. Colocar-se por baixo da barra, com os pés à largura dos ombros, mãos firmes na barra e cotovelos em direção ao chão.
  2. Começar por agachar, ao fletir os joelhos e empurrar a anca para trás.
  3. Quando tiver as coxas paralelas ao chão, voltar a subir para a posição inicial, para contabilizar uma repetição.

O agachamento é um exercício que trabalha os músculos da perna e é considerado o exercício rei para tal efeito. Além dos músculos das pernas, também trabalha os músculos do tronco enquanto se mantém uma boa postura na execução.

Este exercício também é benéfico na produção hormonal, por ser considerado um exercício composto, o que irá promover um aumento dos níveis de testosterona para um ganho maior de força.

2. Peso morto – Isquitibiais (posterior da coxa)

exercicios de musculacao com pesos

– Execução –

  1. Com os pés afastados quase à largura dos ombros e a parte média do pé por baixo da barra, agarrar a barra com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos pés e os braços estendidos.
  2. Encher o peito de ar, levantar o peito e olhar em frente.
  3. Puxar os ombros para fora e manter sempre o olhar para a frente de forma a manter uma boa postura e as costas retas.
  4. De seguida, levantar a barra do chão e manter a posição por um segundo em cima, mantendo a posição das costas e contraindo glúteos e abdominais.
  5. Para voltar à posição inicial, descer com a barra junto ao corpo até passar a linha dos joelhos e a barra tocar no chão.

Quando o peso tocar no chão, se estiver a usar uma carga elevada, deixe ficar por um segundo e volta a repetir o movimento.

Tecnicamente é mais do que um exercício de costas – trabalha desde os gémeos até aos músculos trapézios superiores – e é excelente para desenvolver a zona posterior de uma forma geral.

Muitas pessoas negligenciam este exercício, uma vez que pensam que pode afetar a lombar, mas qualquer exercício mal feito pode provocar lesões.

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Exercícios de musculação essenciais: Glúteos

1. Hip hinge

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– Execução –

  1. Deitado no chão, cabeça apoiada no mesmo, e os pés bem apoiados no solo, colocar um saco de areia ou um peso na zona da bacia.
  2. De seguida, levar os glúteos em direção ao teto, enquanto segura no saco de areia com as mãos.
  3. Para contabilizar uma repetição, apertar os glúteos e voltar à posição inicial.

O movimento pode ser feito com um saco de areia, ou então, quando quiser mais peso, fazer com uma barra sobre a anca.

Este é um dos exercícios principais para desenvolver os glúteos. Como a maioria de nós passa o dia todo sentado, os glúteos tendem a ter menos força e a ficarem ‘desligados’, o que faz com que a nossa postura seja afetada e não se tire o melhor partido do treino de força.

É neste sentido que indicamos este exercício, de forma a fortalecer os seus glúteos, para poder melhorar a sua postura e ter força para executar os restantes exercícios que requerem força e equilíbrio.

Exercícios de musculação essenciais: Tronco

1. Peitoral – Supino Reto

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– Execução –

  1. Deitar no banco, com os braços mais afastados do que a largura dos ombros, e as palmas das mãos viradas para a frente.
  2. As costas, ombros e nádegas devem estar em contacto com o banco, assim como os pés devem estar firmemente apoiados no solo para assegurar a devida estabilidade.
  3. Pegar na barra e alinhar com a linha média do peito (área dos mamilos) de forma a fazer o exercício com o melhor alinhamento possível.
  4. Mover a barra verticalmente para cima e para baixo, com os braços a formar um ângulo de 90 graus nos cotovelos, quando a barra se encontra mais próxima ao peito.
  5. Expirar o ar na subida e inspirar na descida.

O supino reto é um exercício fantástico para desenvolver os músculos do tronco e braços, assim como o core.

Exercícios de musculação essenciais: Costas

1. Remada em pé

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– Execução –

  1. Assumir uma posição em pé, com os pés afastados para um bom equilíbrio, enquanto segura a barra com as palmas das mãos viradas para o corpo.
  2. Inclinar o tronco à frente, podendo este chegar a uma posição até estar paralelo ao chão, para se começar a fazer o exercício.
  3. Puxar a barra em direção ao umbigo, até esta tocar no corpo, e de seguida baixar a barra de forma controlada até chegar à posição inicial.
  4. Repetir pelo número de repetições desejada.

O exercício remada com barra em pé é um dos exercícios mais importantes para desenvolver a força dos músculos das costas, braços e core.

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Exercícios de musculação essenciais: Ombros

1. Press Militar

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– Execução –

  1. Ter a barra apoiada na rack e colocar-se debaixo dela, com os braços ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros.
  2. Tirar a barra da rack e esticar os braços acima da cabeça.
  3. Descer a barra até chegar perto da linha dos olhos para promover um bom trabalho muscular e voltar a empurrar para cima.

O press militar é um exercício que trabalha os ombros, músculos do tronco e core, e deve inclui-lo na sua rotina de treino de força.

Exercícios de musculação essenciais: Abdominais

1. Prancha

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– Execução –

  1. Deitar de barriga para baixo, esticar as pernas, dobrar os braços num ângulo de 90 graus (para ficar mais confortável, pode juntar as mãos).
  2. Da cabeça aos pés, o corpo deve formar uma linha reta.
  3. Posicionar os cotovelos abaixo dos ombros, manter a anca parada e a lombar plana, como se estivesse apoiada numa parede.

Este movimento é denominado de prancha clássica. Com grande envolvimento de quase todos os músculos do nosso corpo, a sua principal função é fortalecer os músculos do core (abdominais, região lombar e músculos da anca).

Como variações da prancha clássica pode esticar os braços, tirar um pé do chão, ou mesmo um braço, para uma maior solicitação dos músculos do core.

Exercícios de musculação essenciais: Lombar

1. Extensão tronco

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– Execução –

  1. Em decúbito ventral (deitado de barriga para baixo), apertar as omoplatas e manter os braços fora do solo.
  2. De seguida, ao levantar o tronco do chão, levantar também as pernas.
  3. Se for difícil levantar o tronco e as pernas ao mesmo tempo, começar somente por levantar o tronco e gradualmente juntar as pernas ao exercício.

Este é um excelente exercício para trabalhar os músculos da região lombar.

Adicionalmente a estes grupos musculares, os glúteos e os músculos posteriores da coxa são os responsáveis por levantarem as pernas do chão, assim como os músculos da zona superior das costas também trabalham para ajudar a manter os ombros para trás, mantendo as omoplatas bem juntas.

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Exercícios de musculação essenciais: Braços

1. Bicep – Curl biceps

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– Execução –

  1. Com halteres em ambas as mãos e os braços ao longo do tronco, fazer uma flexão do cotovelo, para aproximar o halter do ombro.
  2. A meio da flexão fazer uma torsão para virar a palma da mão para cima.
  3. Para isolar o bícep, somente o antebraço deve mexer no movimento, enquanto o braço fica junto ao corpo.

Se quiser utilizar uma carga mais alta, a nossa sugestão é fazer o movimento alternado, em vez de ser com os dois braços aos mesmo tempo.

2. Tricep – Extensão tricep

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– Execução –

  1. Numa polia, com a corda, agarrar com as mãos nas duas pontas da corda.
  2. Juntar os cotovelos ao tronco e apenas fazer extensão do cotovelo, mantendo os braços juntos ao corpo.
  3. Tentar manter os braços o mais estáveis possíveis.

Fantástico exercício para fortalecer a parte posterior do braço, denominado de músculos tríceps.

Conclusão

Ficou neste artigo com algumas dicas sobre os principais exercícios para incluir no seu treino de musculação para treinar todos os músculos.

Lembre-se, treine com consciência e com boa técnica para evitar a ocorrência de lesões. É sempre importante ser acompanhado por um profissional da área com credibilidade, que ajude a respeitar os limites do seu corpo e que adapte o treino a si e às suas necessidades.

Não esquecer que sem uma boa alimentação, intensidade, paciência e dedicação constantes, nem o melhor treino do mundo lhe trará resultados.

Força, Foco e Dedicação!

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