Se deseja adaptar o seu treino ao ar livre, a escolha ideal é o treino funcional. Este tipo de treino liberta-se dos limites impostos pelas máquinas e equipamentos tradicionais de ginásio e foca-se nos movimentos naturais do ser humano.
O treino funcional é uma excelente opção para quem tem uma vida sedentária e passa demasiado tempo sentado. Movimentos normais do nosso corpo no dia a dia – como agachar, levantar, saltar ou subir escadas – são um ótima escolha para introduzir no seu treino.
Veja neste artigo como poderá estimular os músculos do seu corpo, em qualquer lugar, sem a utilização de nenhum tipo de equipamento, através de um plano de treino funcional com o peso do corpo.
Caraterísticas do Treino Funcional
No treino funcional, os exercícios multiarticulares (em que se usa mais do que uma articulação) são prioritários trabalhando o corpo como um todo. O treino funcional procura estimular certas caraterísticas que serão úteis no dia a dia como:
- Coordenação motora
- Mobilidade
- Equilíbrio
- Força
- Flexibilidade
Existem vários casos em que o trabalho isolado pode ser importante e necessário. Por exemplo, quem tem falta de mobilidade pode e deve “perder” mais tempo do seu treino a trabalhar esta vertente. Porém, o nosso corpo precisa de estimular todas estas caraterísticas para ser completamente funcional, por isso, o ideal será implementá-las em todos os seus treinos.
Plano de treino funcional com o peso do corpo
Aquecimento adequado

O aquecimento é fundamental antes de fazer qualquer tipo de atividade física. Não só para evitar lesões mas também para que atinja com maior eficiência o seu nível de treino.
Para isso, é importante trabalhar a mobilidade, dessa forma as suas articulações estarão mais lubrificadas e preparadas para o impacto do seu treino.
World’s greatest stretch
- Colocar um pé à frente e o joelho da perna contrária no chão.
- Após as duas mãos estarem junto ao pé que se encontra em frente, rodar o tronco até a mão fazer uma volta de 180 graus, olhando para o teto.
- Retornar à posição inicial e trocar de perna.
Exercício 90/90
- Com as pernas em 90/90 e as mãos apoiadas no chão, baixar lentamente o peito em direção à perna que está à sua frente.
- Manter a coluna neutra evitando curvar os ombros;
- Mobilizar 5 vezes até onde sentir um pequeno desconforto e depois trocar de perna.
Ativação dos trapézios
- Deitar-se, com as pernas direitas, os cotovelos estendidos.
- Trazer as omoplatas para a frente e para baixo da coluna vertebral, levantando os braços cinco centímetros do chão.
- Manter por até 8 segundos, antes de relaxar.
- Repetir 5-10 vezes.
Circuito funcional com o peso do corpo
O circuito deverá ser efetuado 3 ou 4 vezes, dependendo do seu nível de atividade física, e cada exercício deverá ser repetido entre 15-20 vezes. Descanse 90 segundos no final de cada série para se preparar completamente para a próxima ronda.
Agachamento

- Em pé, afastar os pés à largura dos ombros.
- Fletir os joelhos deixando o quadril descer como se fosse sentar numa cadeira.
- Manter a coluna neutra e permanecer por dois segundos.
- De seguida, estender as pernas para retornar à posição inicial.
- Olhar sempre em frente deixando os braços estendidos à sua frente ou a segurar a anca.
Step Up
- Colocar-se de frente ou de lado para um banco ou caixa.
- Subir um pé e apoiá-lo sobre o banco.
- Pressionar o calcanhar sobre o banco e elevar os quadris em direção ao teto;
- Descer lentamente controlando o pé de apoio no chão.
- Depois de efetuadas as repetições, trocar de perna.
Mountain Climbers

- Colocar-se no chão numa posição de prancha com os braços estendidos.
- De seguida, trazer uma das pernas até o seu joelho chegar ao nível do peito, mantendo a anca estável.
- Retornar a perna à posição inicial ao mesmo tempo que a perna contrária vem para o nível do peito.
- Exercer este movimento para as duas pernas de uma forma rápida.
Tríceps no banco
- Apoiar as mãos num banco a uma distância um pouco superior à dos ombros.
- Estender os braços, deixando as costas direitas e os abdominais contraídos.
- Fletir o cotovelo até a anca descer ligeiramente.
- Empurrar as mãos contra o banco para regressar à posição inicial.
Retorno à calma

O retorno à calma é a parte final do treino onde aproveitamos para incluir os exercícios de flexibilidade, enquanto o corpo recupera da atividade efetuada na parte fundamental do treino. Aqui, o atleta pode aproveitar para efetuar alguns exercícios que ajudem a promover alguma amplitude das sua articulações.
Flexão lateral de tronco
- De pé, colocar-se com os pés separados à largura da anca.
- Colocar as mãos acima das cristas ilíacas, ao nível mais baixo das costelas, e inclinar lentamente os ombros para um lado, em vez de mover a cintura;.
- Repetir 5-10 vezes.
Alongamento para os flexores do quadril
- Colocar a perna direita à sua frente com o joelho dobrado a um ângulo de aproximadamente 90 graus e um pé no chão.
- Colocar as mãos sobre a coxa direita para servir de apoio.
- Inclinar-se para a frente, pressionando a anca da perna esquerda enquanto mantém o pé direito no chão.
- Voltar para à posição inicial. Depois alterne de perna e repita o processo.
- Executar 8 repetições.
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