Assim, é fundamental, antes de qualquer tipo de treino que a pessoa se habitue ao funcionamento do seu corpo, tanto biomecanicamente como funcionalmente, de forma a adequar a postura quando tem que ultrapassar os vários desafios diários, bem como os níveis de força ajustados a essas necessidades.
Um plano de treino funcional pode, então, visar dois objetivos principais:
- A melhoria da condição física geral, de modo a suportar as atividades diárias;
- Potenciar as capacidades de um indivíduo num determinado movimento ou prática desportiva.
O treino funcional é algo, normalmente adequado a determinada modalidade ou recuperação de determinada patologia ou lesão. Neste caso, optamos pela utilização de exercícios que melhoram a atividade diária de uma pessoa sedentária, sem lesões ou problemas articulares diagnosticados.
Plano de treino funcional
1. Saltar à corda
2. Agachamento com bola
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De pé, afaste os pés à largura dos ombros e contraia o abdominal para manter as costas direitas;
- Agache, inicialmente não passando a linha da paralela do joelho com o chão;
- Ao subir, estenda os joelhos e atire a bola contra a parede sem arquear as costas;
- Não deixe o joelho passar a linha do pé;
- Contraia o abdominal de forma a manter a postura correta: se não consegue manter as costas na vertical (apenas com ligeira inclinação à frente) quando agacha muito, diminua a amplitude do movimento.
3. Step up: subir e descer um degrau alto
- Com um banco alto ou um degrau, execute o movimento de subir e descer escadas;
- Ao subir, eleve o joelho da perna livre ao peito e desça novamente, sem antes pousar o pé;
- Repita alternadamente.
4. Abrir e fechar com uma escada
- Com uma escada de treino funcional, afaste e junte os pés, alternadamente, em cada quadrado, o mais rapidamente possível;
- “Abre, abre, fecha, fecha”.
Observações: Se não tem escada, pode utilizar marcações no chão.
5. Prancha com bola
- Coloque-se na posição de prancha com os pés juntos em cima da bola para criar instabilidade;
- Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
- Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar.
Observações: Se está fácil, pode, na mesma posição, puxar os joelhos ao peito, fazendo a bola deslizar.
6. Sobe e desce, abre e fecha em prancha
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Coloque-se na posição de prancha com antebraços com os pés juntos;
- Mantenha a coluna alinhada desde o pescoço ao cóccix;
- Mantenha a tensão abdominal para que não sinta esforço na lombar;
- Calmamente, sem elevar o glúteo suba dos antebraços para o apoio nas mãos;
- Afaste uma perna de cada vez;
- Mantendo as pernas afastadas, desça da posição alta para os antebraços;
- Junte, uma de cada vez as pernas e repita o movimento.
Observações: Se estiver com dificuldade em garantir que a sua postura está correta, coloque-se lateralmente a um espelho. Note-se que cada repetição são quatro movimentos: braço, braço, perna, perna.
Notas importantes
Cadência de execução do exercício: 2:2
Execute no menor tempo possível: máximo de 1 minuto por exercício- 5 a 6 voltas
Caso tenha patologias articulares ou problemas de saúde deve aconselhar-se com o seu médico antes da prática de qualquer tipo de exercício físico.