Plano de treino funcional com o peso do corpo

Se deseja adaptar o seu treino ao ar livre, a escolha ideal é o treino funcional. Este tipo de treino liberta-se dos limites impostos pelas máquinas e equipamentos tradicionais de ginásio e foca-se nos movimentos naturais do ser humano.

O treino funcional é uma excelente opção para quem tem uma vida sedentária e passa demasiado tempo sentado. Movimentos normais do nosso corpo no dia a dia – como agachar, levantar, saltar ou subir escadas – são um ótima escolha para introduzir no seu treino.

Veja neste artigo como poderá estimular os músculos do seu corpo, em qualquer lugar, sem a utilização de nenhum tipo de equipamento, através de um plano de treino funcional com o peso do corpo.

Caraterísticas do Treino Funcional

No treino funcional, os exercícios multiarticulares (em que se usa mais do que uma articulação) são prioritários trabalhando o corpo como um todo. O treino funcional procura estimular certas caraterísticas que serão úteis no dia a dia como:

• Coordenação motora
• Mobilidade
• Equilíbrio
• Força
• Flexibilidade

Existem vários casos em que o trabalho isolado pode ser importante e necessário. Por exemplo, quem tem falta de mobilidade pode e deve “perder” mais tempo do seu treino a trabalhar esta vertente. Porém, o nosso corpo precisa de estimular todas estas caraterísticas para ser completamente funcional, por isso, o ideal será implementá-las em todos os seus treinos.

Plano de treino funcional com o peso do corpo

O aquecimento é fundamental antes de fazer qualquer tipo de atividade física. Não só para evitar lesões mas também para que atinja com maior eficiência o seu nível de treino.

Para isso, é importante trabalhar a mobilidade, dessa forma as suas articulações estarão mais lubrificadas e preparadas para o impacto do seu treino.

World’s greatest stretch

1. Colocar um pé à frente e o joelho da perna contrária no chão.
2. Após as duas mãos estarem junto ao pé que se encontra em frente, rodar o tronco até a mão fazer uma volta de 180 graus, olhando para o teto.
3. Retornar à posição inicial e trocar de perna.

Exercício 90/90

1. Com as pernas em 90/90 e as mãos apoiadas no chão, baixar lentamente o peito em direção à perna que está à sua frente.
2. Manter a coluna neutra evitando curvar os ombros;
3. Mobilizar 5 vezes até onde sentir um pequeno desconforto e depois trocar de perna.

Ativação dos trapézios

1. Deitar-se, com as pernas direitas, os cotovelos estendidos.
2. Trazer as omoplatas para a frente e para baixo da coluna vertebral, levantando os braços cinco centímetros do chão.
3. Manter por até 8 segundos, antes de relaxar.
4. Repetir 5-10 vezes.

Veja também A importância dos alongamentos: quando e quais deve fazer

O circuito deverá ser efetuado 3 ou 4 vezes, dependendo do seu nível de atividade física, e cada exercício deverá ser repetido entre 15-20 vezes. Descanse 90 segundos no final de cada série para se preparar completamente para a próxima ronda.

Agachamento

1. Em pé, afastar os pés à largura dos ombros.
2. Fletir os joelhos deixando o quadril descer como se fosse sentar numa cadeira.
3. Manter a coluna neutra e permanecer por dois segundos.
4. De seguida, estender as pernas para retornar à posição inicial.
5. Olhar sempre em frente deixando os braços estendidos à sua frente ou a segurar a anca.

Veja também Diferentes tipos de agachamento para treinar pernas e glúteos

Step Up

1. Colocar-se de frente ou de lado para um banco ou caixa.
2. Subir um pé e apoiá-lo sobre o banco.
3. Pressionar o calcanhar sobre o banco e elevar os quadris em direção ao teto;
4. Descer lentamente controlando o pé de apoio no chão.
5. Depois de efetuadas as repetições, trocar de perna.

Mountain Climbers

1. Colocar-se no chão numa posição de prancha com os braços estendidos.
2. De seguida, trazer uma das pernas até o seu joelho chegar ao nível do peito, mantendo a anca estável.
3. Retornar a perna à posição inicial ao mesmo tempo que a perna contrária vem para o nível do peito.
4. Exercer este movimento para as duas pernas de uma forma rápida.

Tríceps no banco

• Apoiar as mãos num banco a uma distância um pouco superior à dos ombros.
• Estender os braços, deixando as costas direitas e os abdominais contraídos.
• Fletir o cotovelo até a anca descer ligeiramente.
• Empurrar as mãos contra o banco para regressar à posição inicial.

O retorno à calma é a parte final do treino onde aproveitamos para incluir os exercícios de flexibilidade, enquanto o corpo recupera da atividade efetuada na parte fundamental do treino. Aqui, o atleta pode aproveitar para efetuar alguns exercícios que ajudem a promover alguma amplitude das sua articulações.

Flexão lateral de tronco

1. De pé, colocar-se com os pés separados à largura da anca.
2. Colocar as mãos acima das cristas ilíacas, ao nível mais baixo das costelas, e inclinar lentamente os ombros para um lado, em vez de mover a cintura;.
3. Repetir 5-10 vezes.

Alongamento para os flexores do quadril

1. Colocar a perna direita à sua frente com o joelho dobrado a um ângulo de aproximadamente 90 graus e um pé no chão.
2. Colocar as mãos sobre a coxa direita para servir de apoio.
3. Inclinar-se para a frente, pressionando a anca da perna esquerda enquanto mantém o pé direito no chão.
4. Voltar para à posição inicial. Depois alterne de perna e repita o processo.
5. Executar 8 repetições.