Personal Trainer José Afonso
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14 Set, 2020 - 09:52

Plano de treino funcional com o peso do corpo

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Saiba como pode efetuar um plano de treino funcional com o peso do corpo em qualquer lugar.

Mulher a fazer plano de treino funcional em casa

Se deseja adaptar o seu treino ao ar livre, a escolha ideal é o treino funcional. Este tipo de treino liberta-se dos limites impostos pelas máquinas e equipamentos tradicionais de ginásio e foca-se nos movimentos naturais do ser humano.

O treino funcional é uma excelente opção para quem tem uma vida sedentária e passa demasiado tempo sentado. Movimentos normais do nosso corpo no dia a dia – como agachar, levantar, saltar ou subir escadas – são um ótima escolha para introduzir no seu treino.

Veja neste artigo como poderá estimular os músculos do seu corpo, em qualquer lugar, sem a utilização de nenhum tipo de equipamento, através de um plano de treino funcional com o peso do corpo.

Caraterísticas do Treino Funcional

No treino funcional, os exercícios multiarticulares (em que se usa mais do que uma articulação) são prioritários trabalhando o corpo como um todo. O treino funcional procura estimular certas caraterísticas que serão úteis no dia a dia como:

  • Coordenação motora
  • Mobilidade
  • Equilíbrio
  • Força
  • Flexibilidade

Existem vários casos em que o trabalho isolado pode ser importante e necessário. Por exemplo, quem tem falta de mobilidade pode e deve “perder” mais tempo do seu treino a trabalhar esta vertente. Porém, o nosso corpo precisa de estimular todas estas caraterísticas para ser completamente funcional, por isso, o ideal será implementá-las em todos os seus treinos.

Plano de treino funcional com o peso do corpo

1.

Aquecimento adequado

Mulher a fazer World's Greatest Stretch

O aquecimento é fundamental antes de fazer qualquer tipo de atividade física. Não só para evitar lesões mas também para que atinja com maior eficiência o seu nível de treino.

Para isso, é importante trabalhar a mobilidade, dessa forma as suas articulações estarão mais lubrificadas e preparadas para o impacto do seu treino.

World’s greatest stretch

  1. Colocar um pé à frente e o joelho da perna contrária no chão.
  2. Após as duas mãos estarem junto ao pé que se encontra em frente, rodar o tronco até a mão fazer uma volta de 180 graus, olhando para o teto.
  3. Retornar à posição inicial e trocar de perna.

Exercício 90/90

  1. Com as pernas em 90/90 e as mãos apoiadas no chão, baixar lentamente o peito em direção à perna que está à sua frente.
  2. Manter a coluna neutra evitando curvar os ombros;
  3. Mobilizar 5 vezes até onde sentir um pequeno desconforto e depois trocar de perna.

Ativação dos trapézios

  1. Deitar-se, com as pernas direitas, os cotovelos estendidos.
  2. Trazer as omoplatas para a frente e para baixo da coluna vertebral, levantando os braços cinco centímetros do chão.
  3. Manter por até 8 segundos, antes de relaxar.
  4. Repetir 5-10 vezes.
Mulher a fazer alongamentos em casa
Veja também A importância dos alongamentos: quando e quais deve fazer
2.

Circuito funcional com o peso do corpo

O circuito deverá ser efetuado 3 ou 4 vezes, dependendo do seu nível de atividade física, e cada exercício deverá ser repetido entre 15-20 vezes. Descanse 90 segundos no final de cada série para se preparar completamente para a próxima ronda.

Agachamento

Mulher a fazer agachamentos em casa
  1. Em pé, afastar os pés à largura dos ombros.
  2. Fletir os joelhos deixando o quadril descer como se fosse sentar numa cadeira.
  3. Manter a coluna neutra e permanecer por dois segundos.
  4. De seguida, estender as pernas para retornar à posição inicial.
  5. Olhar sempre em frente deixando os braços estendidos à sua frente ou a segurar a anca.
Tipos de agachamentos: homem a treinar em casa
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Step Up

  1. Colocar-se de frente ou de lado para um banco ou caixa.
  2. Subir um pé e apoiá-lo sobre o banco.
  3. Pressionar o calcanhar sobre o banco e elevar os quadris em direção ao teto;
  4. Descer lentamente controlando o pé de apoio no chão.
  5. Depois de efetuadas as repetições, trocar de perna.

Mountain Climbers

Mulher a fazer exercícios em casa
  1. Colocar-se no chão numa posição de prancha com os braços estendidos.
  2. De seguida, trazer uma das pernas até o seu joelho chegar ao nível do peito, mantendo a anca estável.
  3. Retornar a perna à posição inicial ao mesmo tempo que a perna contrária vem para o nível do peito.
  4. Exercer este movimento para as duas pernas de uma forma rápida.

Tríceps no banco

  • Apoiar as mãos num banco a uma distância um pouco superior à dos ombros.
  • Estender os braços, deixando as costas direitas e os abdominais contraídos.
  • Fletir o cotovelo até a anca descer ligeiramente.
  • Empurrar as mãos contra o banco para regressar à posição inicial.
3.

Retorno à calma

Mulher a fazer alongamento dos flexores do quadril

O retorno à calma é a parte final do treino onde aproveitamos para incluir os exercícios de flexibilidade, enquanto o corpo recupera da atividade efetuada na parte fundamental do treino. Aqui, o atleta pode aproveitar para efetuar alguns exercícios que ajudem a promover alguma amplitude das sua articulações.

Flexão lateral de tronco

  1. De pé, colocar-se com os pés separados à largura da anca.
  2. Colocar as mãos acima das cristas ilíacas, ao nível mais baixo das costelas, e inclinar lentamente os ombros para um lado, em vez de mover a cintura;.
  3. Repetir 5-10 vezes.

Alongamento para os flexores do quadril

  1. Colocar a perna direita à sua frente com o joelho dobrado a um ângulo de aproximadamente 90 graus e um pé no chão.
  2. Colocar as mãos sobre a coxa direita para servir de apoio.
  3. Inclinar-se para a frente, pressionando a anca da perna esquerda enquanto mantém o pé direito no chão.
  4. Voltar para à posição inicial. Depois alterne de perna e repita o processo.
  5. Executar 8 repetições.

Fontes

  1. Resende-Neto, Antônio & Da Silva-Grigoletto, Marzo & Silva Santos, Marta & Cyrino, Edilson. (2016). Functional training for older people: a brief review. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. 24. 167-177. 10.18511/rbcm.v24i3.6564.
  2. Resende-Neto, Antônio & Silva Santos, Marali & Aragão Santos, José & Silva, Danilo & Santana, J.M. & Da Silva-Grigoletto, Marzo. (2019). Functional training versus traditional strength training: Effects on muscle late pain and functional fitness in elderly. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. 12. 56-61. 10.33155/j.ramd.2018.02.003.
  3. RATAMESS, Nicholas A. In ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. USA: Lippincott Williams & Wilkins, 2012. ISBN 978-0-7817-8267-8. p. 258-269.
  4. SEELEY, R. Rod. STEPHENS D. Trent. TATE, Philip. In Anatomy & Physiology. McGrow-Hill Higher Education, 6ª edição, 2003. ISBN 972-8930-07-0. p. 359-367.
  5. BOYLE, Michael. Designing Strength Training Programs and Facilities. p. 178.
Veja também