Personal Trainer José Afonso
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13 Jul, 2020 - 09:27

Treino ao ar livre para potenciar a perda de gordura

Personal Trainer José Afonso

Os treinos direcionados para a perda de gordura são cada vez mais procurados e privilegiados. Se gosta de treinar ao ar livre, veja como pode potenciar a perda de gordura.

Mulher a fazer treino ao ar livre

Se já treina de forma consistente e não vê resultados talvez seja a hora de reestruturar o seu plano de treinos ou de adaptar as suas necessidades energéticas ao seu corpo.

Com um treino bem elaborado, mesmo que seja um treino ao ar livre, e uma alimentação adequada, só precisará de disciplina e determinação para potenciar a perda de gordura.

Importa saber, contudo, que para promover a perda de gordura é fundamental haver um défice calórico, pois se o seu consumo de calorias diárias estiver acima da sua ingestão calórica diária não haverá perda de gordura (1, 2).

O outro fator para potenciar a perda de gordura é o exercício físico, desta forma estimulará a sua massa muscular fazendo com que o seu corpo consiga preservá-la. Assim, perderá gordura de uma forma saudável e consistente, ficando muito mais difícil ganhar o peso de volta.

Caraterísticas do seu treino

mulher cansada após correr na rua

Não existe um treino que seja igual para toda a gente. Cada pessoa tem as suas limitações, os seus objetivos e as suas potencialidades que farão com que o estímulo seja diferente.

Por isso é importante saber “ouvir” o seu corpo de forma a fazer um treino adequado a si e aos seus objetivos para não correr o risco de se lesionar gravemente ou até de se desmotivar.

Antes de iniciar o seu treino, tenha atenção aos seguintes pontos:

  1. Limitações do seu corpo
  2. Objetivos que quer atingir
  3. Plano personalizado para os seus objetivos.

Treino ao ar livre para potenciar a queima de gordura

Além dos objetivos referidos acima, o propósito que se pretende com o treino ao ar livre para potenciar a perda de gordura é um maior gasto calórico total durante o treino. Devido a isso, os treinos com maior intensidade têm ganho cada vez mais popularidade, o que não significa que as caminhadas, passeios de bicicleta ou exercícios aeróbicos não sejam eficazes.

O ideal é fazer uma combinação de ambos para produzir resultados mais eficientes, mas tudo dependerá do nível de condição física de cada pessoa. Quando se realiza um treino de alta intensidade deveremos obter um volume maior, esta estratégia resulta de forma mais eficaz nas pessoas que estão a iniciar a prática de exercício físico.

Exemplo de um treino ao ar livre para potenciar a perda de gordura

Efetue 3 séries de cada exercício em circuito. Descanse cerca de 45 segundos antes de efetuar o próximo exercício.

1.

Saltar à corda

Casal a saltar à corda

Indicações:

  • Manter um alinhamento entre o pescoço, a cabeça e a coluna vertebral
  • Efetuar uma ligeira contração dos abdominais
  • Manter os cotovelos próximos do corpo e os antebraços quase a 90° em relação aos braços
  • Manter os joelhos fletidos ligeiramente
  • Saltar sobre a ponta dos dedos dos pés
  • Executar este exercício durante 60 segundos.
2.

Agachamento com salto

Homem a fazer agachamentos

Indicações:

  • Posicionar as mãos à frente do peito e agachar como se fosse sentar numa cadeira
  • Colocar os pés afastados e alinhados com os ombros
  • Impulsionar a anca para cima empurrando o chão com a sola dos pés pulando o mais alto possível
  • De forma explosiva, impulsionar os quadris para cima, pulando o mais alto que conseguir
  • Ao aterrar, agachar-se de imediato de forma a ganhar impulso para o salto seguinte
  • Executar 15 repetições.
3.

Mountain climbers

Mulher a fazer moutain climbers ao ar livre

Indicações:

  • Colocar-se no chão numa posição de prancha com os braços estendidos
  • De seguida, trazer uma das pernas até o seu joelho chegar ao nível do peito, mantendo a anca estável
  • Retornar a perna à posição inicial ao mesmo tempo que a perna contrária vem para o nível do peito
  • Exercer este movimento para as duas pernas de uma forma rápida
  • Efetuar este exercício durante 30 segundos.
4.

Burpees

Mulher a fazer burpees no jardim

Indicações:

  • Começar de pé com os pés afastados à largura dos ombros
  • Apoiar aos mãos no chão e, num movimento, estender as pernas para trás passando para a posição de prancha
  • De seguida, trazer os pés para a linha das mãos num movimento
  • Para voltar para a posição vertical, saltar de forma explosiva, mantendo os braços junto ao corpo
  • Executar 12 repetições
5.

Flexões

Mulher a fazer flexões

Indicações:

  • Colocar as mãos esticadas no chão em linha com os ombros
  • Manter o corpo direito
  • Empurrar o chão com as mãos estendendo os braços, mantendo o corpo direito. Evitar curvar o tronco para trás
  • O corpo deve apoiar-se agora apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo uma posição direita
  • De seguida, retornar à posição inicial fletindo levemente os braços
  • Evitar tocar no chão com o peito ou cara
  • Execute 12 repetições

Conclusão

O mais importante para manter um corpo saudável é criar o hábito de adotar um estilo de vida mais ativo. Não só para perder gordura, mas também para obter uma condição física em que nos sintamos saudáveis.

Se não conseguir ver resultados nas suas primeiras tentativas, não desista. Não cometa o erro de se comparar com outras pessoas porque o mais importante será ter adotado um hábito de forma consistente.

Mas se tiver uma alimentação equilibrada, períodos de descanso durante a semana e conseguir implementar os seus treinos de forma regular, mais cedo ou mais tarde vai notar diferenças não só no seu corpo mais também na energia com que começa cada dia.

Fontes

  1. Kolasa, Kathryn & Collier, David & Cable, Kathy. (2010). Weight loss strategies that really work. The Journal of family practice. 59. 378-85.
  2. Tanaka, Kiyoji & Shigematsu, Ryosuke & Henwood, Tim & Sasai, Hiroyuki. (2012). Exercise, diet, and weight loss. The Journal of Physical Fitness and Sports Medicine. 1. 457-465. 10.7600/jpfsm.1.457.
  3. Degoutte, Fabrice. (2019). Weight loss. European Journal of Sport Science. 10.1080/17461391.2019.1657503.
  4. Pescatello, L., Arena, R., Riebe, D., & Thompson, P. (2013). General Principles of Exercise Prescription. In ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription (9th ed., pp. 166-177). Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.
  5. RATAMESS, Nicholas A. In ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. USA: Lippincott Williams & Wilkins, 2012. ISBN 978-0-7817-8267-8. p. 258-269.
Veja também