Personal Trainer José Afonso
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09 Set, 2020 - 10:25

Treino funcional ao ar livre: como fazer e vantagens

Personal Trainer José Afonso

Nos dias que correm ouve-se falar muito do treino funcional ao ar livre e de como é benéfico para a nossa saúde, mas será que toda a gente sabe em que é que este treino consiste e se é adequado para todos?

Mulher a fazer treino funcional ao ar livre

O treino funcional é um tipo de treino que tem por base movimentos naturais do nosso dia a dia – tais como agachar ou empurrar – e cuja finalidade é melhorar esses mesmo movimentos, otimizando a nossa mobilidade e postura corporal de forma significativa.

Este tipo de treino é bastante importante em restabelecer a nossa postura ao mesmo tempo que ajuda a fortalecer o nosso core para evitar futuras degenerações do corpo.

Apesar de ser cada vez mais praticado em ginásios, o treino funcional ao ar livre tem ganho adeptos e tem ajudado imensas pessoas a recuperar a sua funcionalidade e a melhorar as capacidades cardiovasculares.

Movimentos como agachar, empurrar, puxar ou mesmo até saltar são movimentos naturais do nosso dia a dia e incluem-se em grande parte das sessões de treino funcional.

Se precisa de uma variação nos seus treinos ou se quer aprender mais sobre este tipo de treino, leia as explicações seguintes.

Vantagens do treino funcional ao ar livre

Mulher a fazer agachamentos na praia

Um dos aspectos que mais diferencia o treino funcional é que este pode ser efetuado em qualquer local, logo, não é necessário recorrer a um ginásio para o realizar. Com este treino é possível trabalhar diversos músculos de forma simultânea e não só trabalhar certos grupos musculares de cada vez.

Este tipo de treino fará com que o nosso organismo tenha um dispêndio de energia muito maior devido à complexidade dos movimentos, uma vez que requisita várias das nossas componentes físicas (1, 2).

As vantagens deste tipo de treino são:

  1. Melhora a postura e consciência corporal.
  2. Fortalece os movimentos e não só os músculos, trazendo estabilidade para o nosso dia a dia.
  3. Melhora a capacidade cardiorrespiratória.
  4. Serve como transfer para os obstáculos da nossa vida diária como agachar, carregar, empurrar.
  5. Traz mais equilíbrio e coordenação motora.

treino funcional ao ar livre com o peso do próprio corpo

mulher a fazer treino outdoor

Se optar por fazer um treino funcional ao ar livre, certamente estará um pouco mais limitado em termos de equipamento, mas fique a saber que pode realizar um treino funcional apenas com o peso do seu próprio corpo.

Se tiver halteres, kettlebells ou bolas medicinais, já é uma grande ajuda porque pode trazer maior intensidade ao seu treino. Se não tiver nenhum destes equipamentos também não há problema.

Como o foco do treino funcional é trabalhar os movimentos de forma global, o risco de sobrecarregar alguma área do seu corpo é pequeno, diminuindo a possibilidade de contrair alguma lesão.

Porém, é sempre aconselhável pedir acompanhamento a um profissional do exercício para o ajudar a adaptar o seu treino às suas necessidades (1, 3, 4).

Exemplos de exercícios de treino funcional ao ar livre E NO GINÁSIO

1.

Agachamento com remada no TRX

Agachamento com remada no TRX
  1. Segurar as extremidades do TRX e, com esse apoio, fazer um agachamento.
  2. A subir, fazer o movimento da remada, utilizando as articulações dos cotovelos e dos ombros, puxando-as para trás.
  3. De seguida, repetir o movimento.
2.

Peso morto com uma perna

jovem a praticar peso morto
  1. De pé, manter a contração na zona abdominal.
  2. Lentamente, mantendo o seu peito ereto, colocar todo o peso do corpo no pé esquerdo.
  3. Dobrar levemente o joelho direito tirando o pé direito do chão.
  4. Mantendo a contração abdominal para estabilizar a coluna, controlar a descida do seu peito ao mesmo tempo que controla a subida do seu joelho direito.
  5. Pausar quando o seu tronco estiver quase paralelo ao chão e voltar lentamente à posição inicial.
  6. De seguida, trocar de pé e executar da mesma forma.
3.

Battle Rope Waves

Mulher a fazer Battle Rope Waves
  1. Manter o tronco estável ao máximo, com as costas retas e em semi agachamento.
  2. Fazer as waves com amplitudes altas mantendo o movimento dos cotovelos no mínimo.

Recomendações:

Manter os cotovelos perto do corpo para não desgastar os ombros rapidamente e evitar flutuações do tronco para a frente e para trás. Respirar controladamente.

4.

Push Ups

jovem a fazer push ups
  1. Deitar no chão, com o peito para baixo.
  2. Apoiar as mãos no solo, com uma largura um pouco maior da linha dos ombros.
  3. Manter as costas retas e fletir os cotovelos até o peito quase tocar no chão.
  4. Fazer uma breve pausa e estender os cotovelos trazendo o tronco para a posição inicial.
5.

Kettlebell Swing

Mulher a fazer kettlebell swing
  1. Segurar o kettlebell nas duas mãos em suspensão.
  2. Mover o kettlebell até este passar atrás da linha do calcanhar e terminar na linha dos seus olhos, como um pêndulo.
  3. Efetuar o movimento com a força do quadril para deslocar o kettlebell e não com os braços.

Recomendações:

Realize cada repetição com movimentos de anca rápidos de forma a não ter de recorrer à força dos braços, mas sim dos glúteos.

6.

Lunge

Mulher a fazer série de lunges ao ar livre
  1. Colocar um pé em frente ao seu corpo.
  2. Lentamente, fletir o joelho para que a sua anca desça.
  3. Parar quando o seu joelho estiver quase a tocar no chão.
  4. Empurrar o pé contra o chão para ter capacidade de voltar a sua posição inicial.
  5. Pode realizar este exercício de duas formas: efetuar as repetições todas com a mesma perna ou pode alternar de perna.
  6. Efetuar 12 repetições cada perna.
7.

Flexões de braços

Mulher a fazer flexões
  1. Colocar as mãos esticadas no chão em linha com os ombros.
  2. Manter o corpo direito.
  3. Empurrar o chão com as mãos, estendendo os braços, mantendo o corpo direito. Evitar curvar o tronco para trás.
  4. O corpo deve apoiar-se agora apenas nas mãos e nos dedos dos pés, mantendo uma posição direita.
  5. De seguida, retornar à posição inicial, fletindo levemente os braços.
  6. Evitar tocar no chão com o peito ou cara.
  7. Efetuar 8-12 repetições e descansar 30 segundos entre séries.
8.

Prancha

Mulher a fazer exercício de prancha
  1. De joelhos, estender os braços para frente, deixando os antebraços apoiados paralelamente no chão.
  2. Em seguida, estender as duas pernas para trás fazendo com que só os seus pés e os antebraços estejam apoiados no chão.
  3. Manter a cabeça, o tronco e os glúteos alinhados.
  4. Ficar na posição de 25 a 45 segundos.
9.

Agachamento com salto

Mulher a fazer exercícios de agachamento ao ar livre
  1. Posicionar as mãos à frente do peito e agachar como se fosse sentar numa cadeira.
  2. Colocar os pés afastados e alinhados com os ombros.
    Impulsionar a anca para cima empurrando o chão com a sola dos pés pulando o mais alto possível.
  3. De forma explosiva, impulsionar os quadris para cima, pulando o mais alto que conseguir.
  4. Ao aterrar, agachar-se de imediato de forma a ganhar impulso para o salto seguinte.
  5. Efetuar 10-12 saltos e descansar 60 segundos até avançar para o próximo exercício.
10.

Burpees

Mulher a fazer burpees em casa
  1. Começar de pé com os pés afastados à largura dos ombros.
  2. Apoiar aos mãos no chão e, num movimento, estender as pernas para trás passando para a posição de prancha.
  3. De seguida, trazer os pés para a linha das mãos num movimento.
  4. Para voltar para a posição vertical, saltar de forma explosiva, mantendo os braços junto ao corpo.
  5. Efetue 8-10 repetições deste exercício e descansar 2 minutos até avançar para a próxima série.

Cuidados a ter em conta

Apesar de o treino funcional ser um tipo de treino aconselhado para a maioria das pessoas, é necessário ter em consideração a individualidade de cada pessoa. Fatores como o histórico de exercício físico de cada praticante são muito importantes na hora de escolher o tipo de treino adequado para cada pessoa.

Enquanto as pessoas que praticam regularmente desporto ou exercício físico durante a sua vida são mais capazes de se adaptar melhor a este tipo de treino, para quem é novato na área recomenda-se que procure a ajuda de um profissional do exercício físico para poder iniciar com precaução e responsabilidade.

Fontes

  1. Resende-Neto, Antônio & Da Silva-Grigoletto, Marzo & Silva Santos, Marta & Cyrino, Edilson. (2016). Functional training for older people: a brief review. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. 24. 167-177. 10.18511/rbcm.v24i3.6564.
  2. Resende-Neto, Antônio & Silva Santos, Marali & Aragão Santos, José & Silva, Danilo & Santana, J.M. & Da Silva-Grigoletto, Marzo. (2019). Functional training versus traditional strength training: Effects on muscle late pain and functional fitness in elderly. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. 12. 56-61. 10.33155/j.ramd.2018.02.003.
  3. RATAMESS, Nicholas A. In ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. USA: Lippincott Williams & Wilkins, 2012. ISBN 978-0-7817-8267-8. p. 258-269.
  4. SEELEY, R. Rod. STEPHENS D. Trent. TATE, Philip. In Anatomy & Physiology. McGrow-Hill Higher Education, 6ª edição, 2003. ISBN 972-8930-07-0. p. 359-367.
  5. BOYLE, Michael. Designing Strength Training Programs and Facilities. p. 178.
Veja também