Personal Trainer José Afonso
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29 Jul, 2020 - 09:05

Treino ao ar livre de 30 minutos

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Se gosta de fazer treinos curtos e intensos, saiba como pode potenciar um treino ao ar livre de 30 minutos.

Casal a fazer treino ao ar livre de 30 minutos

Como forma de substituir o ginásio pelo ar livre, cada vez mais vemos o treino outdoor como ótima alternativa aos treinos tradicionais de máquinas e pesos de ginásio. Para quem gosta de calçar as sapatilhas e sair à rua, o treino ao ar livre de 30 minutos é uma ótima opção.

Não se esqueça, porém, que haverá fatores que terá de controlar, como o local onde treina, o equipamento disponível e também o tempo que o seu treino durará. É importante que se assegure, primeiro, de que tem as condições ideais para treinar sabendo que conseguirá cumprir o seu treino sem nenhuma interrupção ou impedimento.

Benefícios de treinar ao ar livre

Casal a treinar ao ar livre

Se já passa dia após dia sentado num escritório a trabalhar certamente já sente uma espécie de claustrofobia antecipada ao pensar em ginásios e nas suas quatro paredes. Uma boa forma de contornar este problema é alternar o seu local de treino para espaços ao ar livre.

Treinar ao ar livre vai ajudá-lo a reduzir o stress e a libertar a tensão acumulada com o ar puro e o espaço que tem ao seu dispor. E a verdade é que cada vez mais encontramos locais próprios para a prática de atividade física ao ar livre, seja perto de casa ou no parque mais próximo.

Uma boa estratégia para não ter de se preocupar com as múltiplas variáveis do seu treino é contratar um profissional da área. As vantagens são diversas, desde o planeamento do treino, à correção técnica, à motivação necessária e, por outro lado, à orientação durante todo o processo para atingir o seu objetivo (1, 2).

Treinar no ginásio ou ao ar livre
Veja também Treinar no ginásio ou ao ar livre? Os benefícios e as desvantagens de cada um

Treino ao ar livre de 30 minutos

Se dispõe da sua roupa confortável, ténis de corrida e da sua garrafa de água para o seu treino ao ar livre, só precisará de uma corda de saltar. Saltar à corda tem inúmeros benefícios sendo um excelente aliado para controlar a sua intensidade de treino. 

Comece com:

  • 5 minutos de salto à corda. Numa fase inicial comece com movimentos subtis e controlados. Depois de se sentir confortável aumente o ritmo para um maior efeito principalmente a nível cardiovascular. Assim sentir-se-á preparado para as próximas fases do treino ao mesmo tempo que fez um aquecimento vigoroso.

Passe para o circuito de:

  • 15 minutos de treino funcional. Este treino pode ser feito com os exercícios que preferir. O importante é escolher exercícios em que consiga trabalhar a maioria do seu corpo – como as pernas, a zona abdominal e os membros superiores (3).

Exemplo de treino ao ar livre de 30 minutos

  1. Saltar à corda durante 5 minutos.
  2. Fazer agachamentos – máximo de repetições durante 2 minutos com 1 minuto de repouso.
  3. Walking Lunge: máximo de repetições durante 2 minutos com 1 minuto de repouso.
  4. Jackknife: máximo de repetições durante 2 minutos com 1 minuto de repouso.
  5. Tricep Dips: máximo de repetições durante 2 minutos com 1 minuto de repouso.
  6. Jumping Jacks: máximo de repetições durante 2 minutos com 1 minuto de repouso.

Após terminar o circuito acabe com:

  • 10 minutos de corrida intervalada. Mantenha uma passada a intensidade moderada durante 90 segundos e aumente a passada para cerca de 80 a 90% da sua intensidade durante 30 segundos. Repita este processo cinco vezes para completar o seu treino de 30 minutos ao ar livre (4, 5).

Fatores a ter em conta para potenciar o treino ao ar livre de 30 minutos

mulher a beber água de garrafa
1.

Alimentação

Uma alimentação equilibrada é meio caminho andado para qualquer objetivo. Se costuma treinar várias vezes por semana é muito importante ter um plano alimentar para que o seu corpo consiga responder aos estímulos desejados, principalmente se treinar a altas intensidades.

2.

Hidratação

Nos dias quentes de calor, é fundamental manter o corpo hidratado. Beba água constantemente para que o seu corpo não sinta sede. A partir do momento em que sente sede é porque o seu corpo já precisava de água há muito tempo.

3.

Descanso

Manter 7 a 9 horas de sono diárias é mais do que suficiente para deixar o seu corpo recuperar. Lembre-se de que é ao descansar que o seu corpo regenera e se adapta aos treinos que efetuou, e se não consegue despender tantas horas para dormir tire um pequeno intervalo durante o dia para fazer uma pequena sesta.

4.

Frequência semanal

Dependendo do objetivo, há quem treine mais vezes durante a semana e há quem treine menos vezes, aqui o fator principal é a disponibilidade horária e o compromisso com o seu objetivo.

Se procura saúde física, 2 a 3 treinos semanais podem ser o estímulo suficiente, se conseguir manter uma alimentação saudável. Se procura libertar o stress e reduzir ansiedade então treine quantas vezes achar necessário para si. Por último, se o seu objetivo é estético, convém adaptar os seus treinos para que tenha o volume de treino necessário para conseguir progredir (3).

Fontes

  1. Resende-Neto, Antônio & Da Silva-Grigoletto, Marzo & Silva Santos, Marta & Cyrino, Edilson. (2016). Functional training for older people: a brief review. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. 24. 167-177. 10.18511/rbcm.v24i3.6564.
  2. Resende-Neto, Antônio & Silva Santos, Marali & Aragão Santos, José & Silva, Danilo & Santana, J.M. & Da Silva-Grigoletto, Marzo. (2019). Functional training versus traditional strength training: Effects on muscle late pain and functional fitness in elderly. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. 12. 56-61. 10.33155/j.ramd.2018.02.003.
  3. ROGNMO, O., Hetland, E., Helgerud, J., Hoff, J. and Slordahl, S. A. (2004) High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. Eur. J. Cardiovasc. Prev. Rehabil. 11, 216–222
  4. GAESSER, G. A. and Rich, R. G. (1984) Effects of high- and low-intensity exercise training on aerobic capacity and blood lipids. Med. Sci. Sports Exercise 16, 269–274.
  5. HELGERUD, J., Hoydal, K.,Wang, E. et al. (2007) Aerobic high-intensity intervals improve Vo2max more than moderate training. Med. Sci. Sports Exercise 39, 665–671.
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