Personal Trainer José Afonso
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22 Jul, 2020 - 17:15

Treino ao ar livre de 20 minutos

Personal Trainer José Afonso

Se gosta de treinar no exterior e tem pouco tempo para o fazer veja a nossa sugestão de treino ao ar livre de 20 minutos.

Mulher a fazer treino ao ar livre de 20 minutos

Nos dias de hoje é cada vez mais difícil arranjar tempo disponível para fazermos o que gostamos, e o hábito de deixar tudo para os dias de folga pode, muitas vezes, ser tentador. Dessa forma, aparecem mil e uma tarefas para fazer não sendo possível completar todas.

Para quem gosta de fazer exercício físico, a situação pode ser a mesma. Os altos níveis de stress no trabalho, a falta de tempo, e o cansaço psicológico fazem com que as atividades a que nos tínhamos proposto tenham, em determinados momentos, de ser adiadas indefinidamente.

É daí que surge a importância de planear uma estratégia em que seja possível manter a consistência, mesmo que se falhe um dia ou dois. Uma dessas estratégias poderá ser a diminuição do tempo de treino aliando-a a um treino de intensidade alta.

Assim, se gosta de treinar no exterior e não tem muito tempo disponível, partilhamos uma sugestão de treino ao ar livre de 20 minutos.

Estratégias para “poupar” 20 minutos por dia

Mulher a acordar cheia de energia

Muitas das vezes ouvimos os mais próximos a queixarem-se de falta de tempo. Sendo muitas das vezes verdade, também sabemos que o cansaço do dia a dia faz-nos usar essa desculpa para não fazermos as tarefas que menos vontade temos.

Eis a boa novidade: só precisa de dedicar uma pequena parte do dia para si, sendo 20 minutos tempo mais do que suficiente para o fazer, neste caso em particular.

Veja três estratégias que poderá usar para reservar 20 minutos por dia para o seu treino:

  1. Acorde um pouco mais cedo: ao acordar mais cedo do que costuma vai ganhar minutos importantes não só para organizar o seu dia, mas também para as tarefas mais urgentes que tiver por realizar. Esta pode ser uma boa oportunidade para usar 20 minutos do seu dia para treinar.
  2. Treine logo após sair do trabalho: levar as coisas consigo para o trabalho vai permitir que não dê desculpas a si mesmo, porque não tem o material e também vai impedir que tenha de ir a casa trocar de roupa para treinar.
  3. Faça do seu treino a prioridade número um: ao colocar o seu treino na lista de prioridades principais vai fazer com que pare de dar desculpas para deixar de treinar. Se é daquelas pessoas que quando tem algo para fazer não desiste enquanto não o fizer, então esta é uma boa estratégia para si. Experimente escrever no seu bloco de apontamentos esta dica e verá que se sentirá com maior pré-disposição para realizar esta tarefa.

Treino Ao ar livre de 20 minutos: qual o mais indicado para si?

Existem vários tipos de treinos e cada pessoa tem sempre a sua preferência. Há quem prefira correr ou andar de bicicleta, há quem opte por realizar circuitos de treinos funcionais ou ainda por praticar alguma modalidade (1, 2).

Como só tem 20 minutos para treinar, recomendamos que realize uma das duas seguintes atividades.

1.

Treino intervalado

Mulher a fazer flexões ao ar livre

Se gosta de correr ou andar de bicicleta então este tipo de treino adequa-se a si. O treino intervalado consiste em esforços intensos, regulares e repetidos, com recuperações incompletas, de forma a promover um grande gasto calórico e, assim, ter os resultados que procura mais rapidamente (3, 4).

Para isso, durante o treino ao ar livre de 20 minutos terá de aumentar e diminuir constantemente o seu ritmo fazendo com que a sua frequência cardíaca dispare e depois recupere a normalidade. Sugerimos, deste modo, o seguintes:

0 – 1º minuto = aumente o seu ritmo para 80%
1º minuto – 3º minuto = diminua o ritmo para 50/60%
3º minuto –  4º minuto = aumente o seu ritmo para 80/90%
4º minuto – 6º minuto = diminua o ritmo para 50/60%
6º minuto – 7º minuto = diminua o ritmo para 80/90%
7º minuto –  9º minuto = aumente o seu ritmo para 50/60%
9º minuto – 10º minuto = diminua o ritmo para 80/90%
10º minuto –  12º minuto = aumente o seu ritmo para 50/60%
12º minuto – 13º minuto = diminua o ritmo para 80/90%
13º minuto –  15º minuto = aumente o seu ritmo para 50/60%
15º minuto – 16º minuto = diminua o ritmo para 80/90%
16º minuto –  19º minuto = aumente o seu ritmo para 50/60%
19º minuto – 20º minuto = diminua o ritmo para 80/90%

O importante é manter o esforço entre os 80 e os 90% da sua frequência cardíaca máxima nos minutos mais intensos e 50/60% da sua frequência cardíaca máxima nos minutos de recuperação (5, 6).

Plano de treino de corrida: mulher a correr no parque
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2.

Treino em circuito

Mulher a fazer exercícios de prancha ao ar livre

Exemplo de exercícios que pode realizar:

  • Agachamentos
  • Burpees
  • Moutain Climbers
  • Flexões de braço
  • Prancha
  • Saltar a corda
  • Walking Lunges
  • Jumping Jacks

Depois de escolher 4/5 exercícios que mais se adequam a si, experimente este exemplo de circuito:

  1. Agachamentos: durante 2 minutos repousando 30 segundos.
  2. Burpees: durante 1 minuto repousando 1 minuto.
  3. Mountain Climbers: durante 1 minuto repousando 1 minuto.
  4. Saltar à corda: durante 2 minutos repousando 30 segundos.
  5. Jumping Jacks: durante 1 minuto.

Repita o circuito duas vezes para completar os 20 minutos de treino.  

Mulher a fazer treino Tabata na rua
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Conclusão

É importante, primeiramente, escolher que tipo de treino mais gosta e conseguir adaptar esse treino ao tempo que tem disponível para, assim, conseguir manter uma consistência no seu estilo de vida mais ativo. Tenha também em conta que deve levar uma roupa confortável e uns ténis adequados para o tipo de treino que vai realizar.

Se só tem 20 minutos no seu dia para se dedicar ao treino, será importante fazer um treino mais intenso para que consiga obter os resultados esperados. É normal, numa primeira fase, sentirmos muitas dificuldades nos primeiros treinos, mas com o tempo começará a sentir-se um pouco mais forte.

Se conseguir organizar o seu dia e agendar o seu treino ao ar livre de 20 minutos verá que irá sentir grandes diferenças não só a nível físico, mas também mental.

Fontes

  1. Resende-Neto, Antônio & Da Silva-Grigoletto, Marzo & Silva Santos, Marta & Cyrino, Edilson. (2016). Functional training for older people: a brief review. Revista Brasileira de Ciência e Movimento. 24. 167-177. 10.18511/rbcm.v24i3.6564.
  2. Resende-Neto, Antônio & Silva Santos, Marali & Aragão Santos, José & Silva, Danilo & Santana, J.M. & Da Silva-Grigoletto, Marzo. (2019). Functional training versus traditional strength training: Effects on muscle late pain and functional fitness in elderly. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. 12. 56-61. 10.33155/j.ramd.2018.02.003.
  3. ROGNMO, O., Hetland, E., Helgerud, J., Hoff, J. and Slordahl, S. A. (2004) High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. Eur. J. Cardiovasc. Prev. Rehabil. 11, 216–222
  4. GAESSER, G. A. and Rich, R. G. (1984) Effects of high- and low-intensity exercise training on aerobic capacity and blood lipids. Med. Sci. Sports Exercise 16, 269–274.
  5. HELGERUD, J., Hoydal, K.,Wang, E. et al. (2007) Aerobic high-intensity intervals improve Vo2max more than moderate training. Med. Sci. Sports Exercise 39, 665–671.
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