Personal Trainer Pedro Neto
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03 Out, 2019 - 17:51

A importância do treino cardiovascular

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O treino cardiovascular é uma boa solução para fazer em qualquer ocasião e em qualquer lugar. Com vários benefícios, venha conhecê-lo melhor.

A importância do treino cardiovascular
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O exercício, composto pelos seus diferentes tipos de treino onde se inclui o treino cardiovascular, assume um papel de destaque não só no aumento da qualidade de vida (5), mas também na melhoria de diversas variáveis das diferentes doenças crónicas como, por exemplo, a diabetes (2), hipertensão ou doença renal (4).

Vista a importância do exercício, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda para adultos a realização de no mínimo 150 minutos de atividade física aeróbia de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa por semana, devendo estes ser feitos em blocos de 10 minutos e em dias não consecutivos.

Para benefícios adicionais a OMS aconselha a realização adicional de 300 minutos de actividade física moderada ou 150 minutos de actividade física vigorosa (semana).

Outra recomendação é o número de passos por dia (4). Indivíduos que realizem 7500 passos por dia pode-se definir como suficientemente ativo. Pode-se obter o número de passos diários através de um pedómetro ou dispositivo digital. Dentro dos diferentes tipos de exercício destaca-se um tipo de treino: o treino cardiovascular.

Treino cardiovascular: principais benefícios

Casal numa sessão de treino cardiovascular

O treino cardiovascular também conhecido por treino cardio-respiratório ou aérobio, é definido como a capacidade de realizar atividades físicas de carácter dinâmico que envolvem grandes grupos musculares com intensidade moderada a alta por períodos de tempo prolongados.

Esta aptidão reflete a quantidade máxima de oxigénio que pode ser utilizada pelos tecidos durante o esforço e é facilmente caracterizada por exercícios que aumentam a frequência cardíaca.

O principal objetivo deste tipo de treino é desenvolver resistência física e desencadeia vários benefícios a nível psicológico a fisiológico. Muitas vezes relacionado com atividades como correr ou caminhar sendo, por isso, considerado como um momento de descontração.

De entre os beneficios do treino cardiovascular destaca-se:

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  • Diminuição frequência cardíaca repouso;
  • Aumento débito cardíaco;
  • Diminuição resistência vascular;
  • Aumento do consumo de oxigénio máximo;
  • Aumenta a quantidade de mioglobina, tamanho das mitocôndrias, atividade das enzimas oxidativas e reservas de hidratos de carbono;
  • Interfere no tipo de fibras musculares recrutadas;
  • Melhorias da performance;
  • Resistência à fadiga;
  • Alivia o stress;
  • Ajuda a manter a forma e perder peso (devido ao alto nível de gasto energético, que varia de acordo com a intensidade da sessão de exercício).

Tipos de Treino Cardiovascular

Alguns tipos de treino cardiovascular são:

Métodos de treino cardiovascular

Mulher numa sessão de treino cardiovascular

1. Contínuo

Exercícios de longa duração sem intervalos de descanso. Este método pode ser dividido em método contínuo uniforme e método contínuo variado.

2. Por intervalos

Séries de alta intensidade com intervalos de intensidade mais baixa. A duração e intensidade dos intervalos podem variar dependendo dos objetivos da sessão de treino e da condição física do indivíduo.

Pode-se dividir este método em intervalos com pausas incompletas (treino intervalado) e intervalos com pausas completas (treino de repetições). Dentro do método por intervalos é o HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) que está mais na moda e é utilizado mais vezes. Por ter uma intensidade muito alta, o tempo de exercício acaba por ser menor do que um treino contínuo.

No que diz respeito à intensidade (4), para actividade física moderada deverá ser entre 50-70% frequência cardíaca máxima (FCmáx). Enquanto na actividade física vigorosa aconselha-se 70-95% FCmáx. De forma a controlar a duração, frequência e intensidade de exercício o indivíduo deve realizar testes preliminares para descobrir a FCmáx. Esse valor pode ser calculado através de fórmulas (por exemplo, FCmáx=220-idade) ou por testes de esforço (máximos e submáximos).

No caso dos doentes crónicos que tomam medicação a frequência cardíaca não deverá ser um preditor da intensidade, mas sim o uso de uma escala subjetiva de esforço (como por exemplo escala de Borg).

A prescrição do treino cardiovascular depende de vários fatores como dispêndio calórico pretendido, nível de aptidão e tempo disponível.

Os equipamentos, ou ergómetros, como a passadeira, a bicicleta estática, o remo ou a elíptica são os recursos mais usuais para este tipo de treino, mas os menos motivadores também. Contudo pode-se ter os mesmo benefícios ajustando a metodologia. Por esta razão este tipo de treino pode ser aplicável em qualquer contexto sem necessitar de custos adicionais.

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Conclusão

Antes de iniciar um programa de exercício consulte um profissional da área. Esta prescrição deverá ser realizada por esse profissional, de forma a respeitar as recomendações para a intensidade, escolha do tipo de treino mais adequando bem como a realização de um aquecimento prévio.

O treino cardiovascular quando bem aplicado proporciona um vasto número de benefícios. Contudo, é aconselhável realizar o check-up antes de iniciar um programa de exercício físico para garantir os melhores resultados para a sua saúde.

Bons Treinos!

Veja também:

Fontes

1. American College of Sports Medicine. (2014). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.
2. Colberg, S. R. et al. (2016). Physical activity/exercise and diabetes: A position statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care, 39(11), 2065–2079. Disponível em:
https://doi.org/10.2337/dc16-1728

3. Cornelissen, V. A. et al. (2013). The online version of this article, along with updated information and services. Disponível em:
http://jaha.ahajournals.org/content/2/1/e004473 Data Supplement (unedited) at: https://doi.org/10.1161/JAHA.112.004473

4. Craenenbroeck, A. H. et al. (2015). Effect of Moderate Aerobic Exercise Training on Endothelial Function and Arterial Stiffness in CKD Stages 3-4: A Randomized Controlled Trial. American Journal of Kidney Diseases. Disponível em:
https://doi.org/10.1053/j.ajkd.2015.03.015

5. Macedo, C. et al. (2003). Benefícios do exercício físico para a qualidade de vida. Revista Brasileira de Atividade Física & Saúde, 8(2), 19–27.
6. Tudor-locke, C., Craig, C. L., Thyfault, J. P., & Spence, J. C. (2013). REVIEW, 114(November 2012), 100–114.