Nutricionista Hugo Canelas
Nutricionista Hugo Canelas
28 Abr, 2020 - 11:40

Vitaminas de A a K: funções e principais fontes alimentares

Nutricionista Hugo Canelas

As vitaminas são um dos tipos de micronutrientes cuja descoberta deu origem ao campo da nutrição.

Vitaminas de A a K: variedade de alimentos

Os alimentos que ingerimos fazem mais do que saciar a fome. No conjunto dos seus constituintes (proteínas, hidratos de carbono e lípidos), os alimentos fornecem energia e garantem um ótimo estado nutricional para o normal crescimento e desenvolvimento das células e o correto funcionamento das defesas imunitárias.

No entanto, nem todos os nutrientes se encontram nos alimentos nas mesmas quantidades nem têm função energética.

Vitaminas: micronutrientes essenciais

Cortar nos hidratos de carbono: alimentos ricos em fibras e hidratos

Alguns deles, chamados micronutrientes, são também importantes para estas funções, maioritariamente porque são essenciais para as reações enzimáticas que permitem o ótimo funcionamento do organismo.

As vitaminas são um dos tipos de micronutrientes cuja descoberta deu origem ao campo da nutrição. O termo vitamina descreve um grupo de micronutrientes essenciais que geralmente satisfazem os seguintes critérios (1):

  1. Compostos orgânicos (ou classe de compostos) diferentes de gorduras, hidratos de carbono e proteínas.
  2. Componentes naturais de alimentos, normalmente presentes em quantidades reduzidas.
  3. Componentes não sintetizados pelo organismo em quantidades adequadas para satisfazer as necessidades fisiológicas normais.
  4. Componentes em quantidades diminutas essenciais para a função fisiológica normal (ou seja, a manutenção, o crescimento, o desenvolvimento e a reprodução).
  5. Componentes cuja carência específica causa uma síndrome em decorrência da sua ausência ou insuficiência.

Grande parte das vitaminas são hidrossolúveis – dissolvem-se em água – o que faz com que sejam mais difíceis de armazenar no corpo, podendo ser excretadas na urina quando consumidas em excesso. São elas o complexo vitamínico B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) e a vitamina C.

Outras, são exatamente o contrário. As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no fígado e tecido adiposo para posterior utilização. Destas fazem parte as vitaminas A, D, E e K.

Vitaminas de A a K

Vitamina A

A vitamina A é essencial para a saúde, com funções importantes no crescimento celular, sistema imunológico e desenvolvimento fetal. No entanto, é mais conhecida pelo seu papel na visão e saúde ocular (2).

Quantidades adequadas de vitamina A previnem os sintomas de carência que incluem queda de cabelo, problemas de pele, olhos desidratados, cegueira noturna e maior suscetibilidade para infeções.

As doses recomendadas de ingestão são 900 mcg/dia para homens, 700 mcg/dia para mulheres e 300 a 600 mcg/dia para crianças e adolescentes (3).

Alimentos particularmente ricos em vitamina A incluem (4):

AlimentoVitamina A/ 100gUnidade
Fígado (vitela, vaca, porco) cozinhado14200 – 10000mcg
Fígado (vitela, vaca, porco) cru11900 – 9000mcg
Colorau6042mcg
Pasta de fígado de porco (paté)4500mcg
Óleo de palma4340mcg
Salsa seca3625mcg
Margarina 3/4, de girassol1090mcg
Cenoura cozida963mcg
Manjericão seco938mcg
Cenoura crua933mcg
Enguia crua887mcg

Vitamina B

Existem 8 vitaminas B – o chamado complexo B. São elas a tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), piridoxina (B6), biotina (B7), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12).

Embora cada uma destas vitaminas tenha funções únicas e específicas, no geral, elas ajudam na produção de energia e na síntese de moléculas essenciais ao desenvolvimento do organismo (5).

Aparte da vitamina B12, o organismo não tem a capacidade para armazenar estas vitaminas durante longos períodos de tempo, devendo por isso ser repostas através da alimentação.

B1.

Tiamina

A tiamina desempenha um papel importante no metabolismo, ajudando nas reações que convertem os nutrientes em energia (1). As doses recomendadas são de 1,2 mg/dia para homens e 1,1 mg/dia para mulheres (3).

AlimentoVitamina B1/ 100gUnidade
Flocos de trigo/arroz enriq. com vitaminas, cálcio e ferro2,4mg
Fermento seco de padeiro2,3mg
Soja, farinha com baixo teor de gordura1,2mg
Soja, grão seco, cru1,2mg
Toucinho de porco entremeado fresco, grelhado1,1mg
Farelo/flocos de trigo tipo “All-Bran”1,0mg
Perna de porco gorda grelhada0,90mg
Amendoim, miolo0,90mg
Ervilhas secas cruas0,88mg
Flocos de trigo/arroz enriq. com vitaminas, cálcio e ferro2,4mg
B2

Riboflavina

De forma semelhante à tiamina, a vitamina B2 intervem no metabolismo energético, sendo ainda um potente antioxidante (1). As doses recomendadas de ingestão são 1,3 mg/dia para homens e 1,1 mg/dia para mulheres (3).

AlimentoVitamina B2/ 100gUnidade
Fermento seco de padeiro4,7mg
Fígado (vitela, vaca, porco) cozinhado4,2 – 1,7mg
Fígado (vitela, vaca, porco) cru3,3 – 1,6mg
Rim (porco, carneiro) cozinhado3,7 – 3,1mg
Rim (porco, carneiro) cru2,8 – 2,4mg
Pó achocolatado com baixo teor de gordura2,2mg
Tosta de trigo integral1,8mg
Leite de vaca em pó magro1,8mg
Pó achocolatado com alto teor de gordura1,7mg
Farelo/flocos de trigo tipo “All-Bran”1,5mg
Manjericão seco1,2mg
B3

Niacina

A niacina desempenha um papel importante no sistema imunitário, no metabolismo e na síntese e reparação do ADN (1). As doses recomendadas de ingestão são 16 mg/dia para homens e 14 mg/dia para mulheres (3).

AlimentoVitamina B3/ 100gUnidade
Flocos de trigo/arroz enriq. com vitaminas, cálcio e ferro31mg
Café solúvel (pó)25mg
Fígado (porco, vitela, vaca) cozinhado17 – 110mg
Sucedâneos de café (pó)16mg
Fígado (porco, vaca) cru16 – 10mg
Farelo/flocos de trigo tipo “All-Bran”16mg
Amendoim, miolo15 – 14mg
Colorau15mg
Fermento fresco de padeiro13mg
Peito de frango sem pele cru11mg
Atum fresco grelhado11mg
Molho de vinagrete11mg
B5

Ácido pantoténico

Tal como as restantes vitaminas do complexo B, o ácido pantoténico ajuda o corpo a obter energia através dos alimentos e está ainda envolvido na produção de hormonas e colesterol (1). A ingestão adequada nos adultos é de 5 mg/dia (3).

B6

Piridoxina

A piridoxina está envolvida no metabolismo das proteinas, na produção de glóbulos vermelhos e na criação de neurotransmissores. As doses recomendadas de ingestão para adultos são 1,3 mg/dia (3).

AlimentoVitamina B6/ 100gUnidade
Flocos de trigo/arroz enriq. com vitaminas, cálcio e ferro3,4mg
Colorau3,4mg
Fermento seco de padeiro1,9mg
Farelo/flocos de trigo tipo “All-Bran”1,8mg
Flocos de milho tipo “Corn Flakes”1,8mg
Flocos de cereais e frutos secos tipo “Muesli”1,6mg
Manjericão seco1,3mg
Açafrão1,3mg
Orégão seco1,2mg
Caril em pó1,2mg
Cavala crua1,0mg
Alho em pó0,99mg
B7

Biotina

A biotina é essencial para o metabolismo dos hidratos de carbono e lípidos, regulando ainda a expressão de muitos genes. A ingestão adequada para adultos é de 30 mcg/dia (3).

B9

Folato

O folato intervém no crescimento das células, no metabolismo das proteínas, glóbulos vermelhos e brancos e nos processos de multiplicação celular. As doses recomendadas de ingestão para adultos são 400 mcg/dia de equivalentes de folato.

Os equivalentes de folato devem ser ajustados uma vez que são menos absorvíveis do que o ácido fólico (3).

AlimentoVitamina B9/ 100gUnidade
Fermento seco de padeiro2500mcg
Fermento fresco de padeiro810mcg
Feijão-frade (feijão miúdo) cru630mcg
Soja, farinha com baixo teor de gordura410mcg
Feijão manteiga cru360mcg
Fígado (vaca, porco) cozinhado350 – 210mcg
Fígado (vaca, porco) cru330 – 270mcg
Flocos de trigo/arroz enriq. com vitaminas, cálcio e ferro340mcg
Soja, grão seco, cru330mcg
Feijão branco cru300mcg
Farelo/flocos de trigo tipo “All-Bran”250mcg
Feijão-frade (feijão miúdo) cozido (demolhado)210mcg
B12

Cobalamina

Talvez a mais conhecida de todas as vitaminas do complexo B, a cobalamina é vital para o correto funcionamento neurológico, produção de ADN e desenvolvimento dos glóbulos vermelhos.

As doses recomendadas de ingestão nos adultos são 2,4 mcg/dia. Uma vez que 10 a 30% das pessoas com mais de 50 anos podem não absorver completamente a vitamina B12 dos alimentos, aconselha-se a suplementação ou a ingestão de alimentos fortificados (3).

AlimentoVitamina B12/ 100gUnidade
Fígado (vaca, vitela, porco) cru110 – 23mcg
Fígado (vaca, vitela, porco) cozinhado100 – 19mcg
Berbigão aberto ao natural sem sal74mcg
Amêijoa aberta ao natural sem sal67mcg
Rim (porco, carneiro), cozinhado46 – 18mcg
Rim (porco, carneiro, vaca), cru44 – 14mcg
Berbigão cru40mcg
Amêijoas40mcg
Amêijoa crua37mcg
Carne de porco à alentejana sem massa de pimentão29mcg
Mexilhão cozido sem sal21mcg
Mexilhão cru19mcg

Vitamina C

Também conhecida como ácido ascórbico, a vitamina C tem um potencial antioxidante interessante e efeitos positivos no sistema imunitário e saúde da pele. Esta vitamina é ainda importante para a produção de colagénio, tecido conectivo, ossos, dentes e vasos sanguíneos (67).

Para a proteção antioxidante, estão recomendadas ingestões de 30 mg/dia para homens e 75 mg/dia para mulheres. Uma vez que o fumo do tabaco aumenta o stress oxidativo e a velocidade de depleção desta vitamina, aconselha-se a uma ingestão acrescida de 35 mg/dia para os fumadores (3).

Alimentos particularmente ricos em vitamina C incluem (4):

AlimentoVitamina C/ 100gUnidade
Base em pó para bebida de laranja ou ananás375 – 230mg
Sumo de ananás ou laranja, concentrado240mg
Salsa fresca220mg
Couve-galega crua148mg
Massa de pimentão147mg
Salsa seca120mg
Couve-de-bruxelas crua115mg
Pimento grelhado108mg
Flocos de trigo/arroz enriq.com vitaminas, cálcio e ferro102mg
Couve portuguesa crua90mg
Pimento cru90mg
Grelos de nabo crus84mg

Vitamina D

A vitamina D é única, sendo o único nutriente que é produzido através da exposição solar. No entanto, cerca de 50% da população mundial não consegue exposição solar suficiente, fruto do tempo passado em ambientes fechados e utilização de protetores solares (8).

A ingestão recomendada diária de vitamina D encontra-se entre as 600 e as 800 IU (15 – 20 mcg). Se a exposição solar é insuficiente, esse valor deve ser mais próximo das 1,000 IU (25 mcg) (3).

Embora o sol seja, de longe, a melhor forma de obter vitamina D, alguns alimentos fornecem quantidades razoáveis desta vitamina (4):

AlimentoVitamina D/ 100gUnidade
Safio cru21mcg
Sardinha (meia-gorda, gorda) cozinhada20 – 11mcg
Caldeirada de safio com amêijoas25mcg
Sardinha (meia-gorda, gorda) crua21 – 17mcg
Truta arco-íris grelhada22mcg
Truta arco-íris crua17mcg
Goraz cozinhado17 – 15mcg
Corvina cozinhada16mcg
Corvina crua16mcg
Enguia crua16mcg
Goraz cru15mcg
Enguia cozinhada14mcg

Vitamina E

A vitamina E faz parte de um grupo de antioxidantes que protegem as células do ambiente oxidativo criado pelos fracos hábitos de vida e poluição atmosférica. A sua carência predispõe para infeções, fraqueza muscular e dificuldades visuais.

Felizmente, esta vitamina está presente numa grande variedade de alimentos, predominantemente ricos em gordura, logo é muito difícil verificar-se uma carência neste nutriente. A ingestão recomendada diária de vitamina E é de 15 mg de α-tocoferol (3).

Alimentos particularmente ricos em vitamina E incluem (4):

AlimentoVitamina E/ 100gUnidade
Óleo “Becel”84mg
Creme vegetal para barrar 35% gordura, com fitosteróis66mg
Óleo de girassol65mg
Óleo alimentar61mg
Creme vegetal culinário, 75% gordura, sem sal40mg
Margarina culinária para folhados, com sal36mg
Amêndoa, miolo, torrada, sem pele25mg
Avelã, miolo25mg
Óleos de milho25mg
Amêndoa, miolo, com pele24mg
Caril em pó22mg
Molho de lombo de vaca frito com creme vegetal sem sal20mg

Vitamina K

A vitamina K é vital para os processos de coagulação e saúde óssea. Embora a carência em vitamina K seja extremamente rara, a ingestão inadequada pode causar hemorragias severas, osteoporose e aumentar o risco de desenvolver doença cardiovascular (910).

A ingestão diária recomendada de vitamina K é 120 mcg/dia para homens e 90 mcg/dia para mulheres (3).

Alimentos particularmente ricos em vitamina E incluem (4):

AlimentoVitamina K/ 100gUnidade
Salsa fresca1640mcg
Natto1103mcg
Acelga crua830mcg
Couve cozinhada817mcg
Mostarda (planta) cozinhada593mcg
Folhas de beterraba cozinhadas484mcg
Espinafre cru483mcg
Couve-galega cozinhada407mcg
Patê de fígado de ganso369mcg
Brócolo cozinhado141mcg
Couve-de-bruxelas cozinhada140mcg
Repolho cozinhado109mcg
Alimentos ricos em minerais
Veja também Minerais: funções e principais fontes alimentares

Fontes

  1. Mahan, L.K., Raymond, J.L. (2017). Krause’s Food and Nutrition Care Process. 14th Edition. St Louis, Missouri.
  2. Zhong, M., et.al. (2012). Retina, Retinol, Retinal and the Natural History of Vitamin A as a Light Sensor. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3546623/
  3. NIH. (1998). Nutrient Recommendations: dietary reference intakes (DRI). Disponível em: https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx
  4. INSA. (2018). Tabela da Composição de Alimentos. Disponível em: http://portfir.insa.pt/
  5. Schellack, G., et.al. (2015). B-complex vitamin deficiency and supplementation. Disponível em: http://www.sapj.co.za/index.php/SAPJ/article/view/2003
  6. Chambial, S., et.al. (2013). Vitamin C in Disease Prevention and Cure: An Overview. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3783921/
  7. NIH. (2020). Vitamin C. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
  8. Haq, A., et.al.(2016). Vitamin D deficiency: A single centre analysis of patients from 136 countries. Disponível em: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S096007601630022X?via%3Dihub
  9. Vermeer, C. V. (2012). Vitamin K: the effect on health beyond coagulation – an overview. Disponível em: https://www.tandfonline.com/doi/full/10.3402/fnr.v56i0.5329
  10. Booth, S. L. et al. (2013). Vitamin K intake and bone mineral density in women and men. Disponível em: https://academic.oup.com/ajcn/article/77/2/512/4689716
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