Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
26 Jan, 2021 - 10:37

Colesterol: valores de referência, consequências do excesso e importância do estilo de vida

Nutricionista Rita Lima

Apesar de temido, o colesterol é essencial à saúde. O problema começa quando o estilo de vida se torna desequilibrado e os valores sobem em demasia.

Colesterol

Normalmente encarado como um “vilão”, o colesterol é, na verdade, um elemento lipídico essencial ao organismo (quando se encontra dentro dos valores saudáveis), sendo produzido a nível do fígado ou obtido através da alimentação.

Com efeito, o colesterol é um composto fundamental para a produção de vitamina D, uma vitamina essencial para a absorção intestinal de cálcio, de ácidos biliares, essenciais à digestão, e na produção de diversas hormonas, como as hormonas sexuais e o cortisol.

Tem também uma importante função estrutural, estando presente nas membranas de todas as células do organismo (1).

“Bom e Mau” colesterol

Ilustração de artéria com aterosclerose

O colesterol circula na corrente sanguínea através de proteínas que se dividem em dois grandes grupos:

  • As de baixa densidade (LDL), que transportam o colesterol produzido no fígado para os restantes órgãos para ser utilizado e incorporado nas membranas;
  • As de elevada densidade (HDL), que transportam o colesterol dos tecidos para o fígado para ser eliminado.

No entanto, importa referir que as proteínas de baixa densidade quando circulam em quantidades excessivas, podem acumular-se nas paredes dos vasos sanguíneos e começar a desenvolver um processo inflamatório, nocivo para o organismo. São, por isso, chamadas de “mau colesterol”, enquanto as HDL de “bom colesterol”.

Neste contexto, é possível concluir que a problemática do colesterol surge quando os valores de colesterol total e LDL se encontram acima do recomendado, podendo impactar negativamente a circulação sanguínea e a função cardiovascular (2).

Valores de referência

Os valores de referência variam de acordo com o tipo de colesterol:

  • Colesterol Total: inferior a 190mg/dl
  • Colesterol LDL: inferior a 115mg/dl
  • Colesterol HDL: superior a 35mg/dl nos homens ou 45mg/dl nas mulheres

Para doentes de risco (com patologias cardiovasculares, diabetes ou insuficiência renal, entre outras) os valores de LDL, HDL e colesterol total descem para 100mg/dl, 40mg/dl e 175mg/dl, respetivamente (1).

Importância e consequências do colesterol elevado

Homem com dor no peito

Como referido anteriormente, quando o colesterol total e o colesterol LDL se encontram elevados, aumenta o risco de deposição das proteínas transportadoras e do próprio colesterol na parede dos vasos sanguíneos, desencadeando um processo inflamatório.

Este processo inflamatório que se desencadeia agrava a situação, pois potencia a deposição de mais colesterol e mediadores inflamatórios no local, perturbando o normal funcionamento do sistema circulatório.

A este processo dá-se o nome de aterosclerose, sendo este o ponto de partida para os diversos problemas cardiovasculares que se assumem, atualmente, como as principais causas de mortalidade e morbilidade nos países desenvolvidos, em particular a hipertensão, insuficiência cardíaca, angina de peito, enfarte agudo do miocárdio, acidente vascular cerebral e trombose.

A formação da placa aterosclerótica aumenta a rigidez dos vasos sanguíneos e diminui o seu calibre, pelo que a circulação sanguínea se torna menos fluída e o coração necessita de realizar um maior esforço para que o sangue chegue até aos tecidos.

Por sua vez, esta maior dificuldade para bombear sangue pode levar à sua insuficiência e consequente limitação do fluxo de sangue até aos órgãos, o que pode comprometer o seu normal funcionamento, incluindo o do próprio músculo cardíaco, provocando dores ao nível do peito e, em casos mais graves, a necrose (morte) das células cardíacas.  

Sendo as doenças cardiovasculares uma das principais doenças crónicas responsáveis por mortalidade e morbilidade elevadas, adquire extrema importância normalizar os valores de colesterol total e LDL para prevenir, de forma mais eficaz, esta problemática (3).

Como reduzir, de forma saudável, o colesterol?

Médico a segurar tabuleiro com frutas e legumes

Se, por um lado, existem fatores de risco incontornáveis para o aumento de colesterol, em particular a hereditariedade e o aumento da idade, existem outros fatores associados a estilo de vida que dependem do controlo individual, nomeadamente tabagismo, sedentarismo e alimentação desequilibrada.

1

Cuidados alimentares

No que toca à alimentação, o consumo de grandes quantidades de gordura saturada e trans constitui o principal fator responsável pelo aumento dos níveis de colesterol.

Por outro lado, a adoção de uma dieta próxima do padrão alimentar mediterrânico e o aumento do consumo de alimentos ricos em fibra, em particular frutas e verduras, leguminosas e cereais integrais, desempenha um papel protetor do aumento do colesterol, visto que promovem a sua excreção por via intestinal (4).

Além da fibra, também as gorduras insaturadas, presentes em alimentos como azeite, sementes, frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs) e peixes gordos, estão associadas à redução dos valores de LDL e ao aumento dos valores de HDL (5).

2

Estilo de vida ativo e saudável

Por outro lado, a prática regular de exercício físico e a redução dos níveis de sedentarismo, são também um importante aliado para a redução dos valores deste indicador.

Por último, a limitação de hábitos tabágicos e alcoólicos, assim como um adequados períodos de sono de descanso, podem também ser relevantes para redução deste indicador e da incidência de doenças cardiovasculares (2).

Alimentos ricos em colesterol: terão influência significativa nos níveis de colesterol sanguíneo?

Taça com ovos

Relativamente aos alimentos mais ricos em colesterol, podemos verificar que se centram no ovo, vísceras, camarão e moluscos.

AlimentoTeor de colesterol (mg / 100g) (6)
Ovo (de galinha), gema crua1280
Ovo de codorniz cru643
Ovo (de galinha) estrelado435
Ovo (de galinha) cozido408
Ovo (de galinha) inteiro cru408
Rim de porco, cru395
Fígado de vitela, grelhado387
Fígado de galinha380
Omelete359
Ovas de bacalhau cruas330
Pulmões de porco 320
Camarão cozido sem sal308
Fígado de vaca, cru283
Fígado de porco, grelhado267
Lula grelhada260
Mousse de chocolate256
Manteiga com / sem sal230
Leite creme227
Pão-de-ló214
Pota crua209

Com efeito, durante muito tempo os alimentos mais ricos em colesterol, em particular ovos, marisco e moluscos, foram praticamente abolidos da alimentação, apesar de terem um perfil nutricional interessante no que diz respeito a proteína e micronutrientes, por se pensar que eram os responsáveis diretos do aumento do colesterol LDL no sangue.

No entanto, sabe-se, atualmente, que alimentos ricos em colesterol, mas que simultaneamente sejam pobres em gorduras saturadas, têm um impacto muito residual no colesterol sanguíneo.

Por esse motivo, mais relevante do que restringir a ingestão de alimentos ricos em colesterol, importa limitar o consumo de alimentos ricos em gordura saturada e trans e que, em muitos casos, são também ricos em colesterol, nomeadamente (7):

  • Carne: sobretudo de animais ruminantes, como bovinos, borrego e cabrito, e pele de aves
  • Enchidos / produtos de charcutaria: chouriço, farinheira, morcela e produtos semelhantes
  • Vísceras
  • Laticínios gordos
  • Manteiga
  • Produtos de pastelaria e confeitaria
  • Alimentos processados – algumas bolachas, chocolates, salgadinhos, molhos e gorduras vegetais modificadas (principalmente margarinas utilizadas para fins industriais)
  • Produtos de fast food – pizzas, hambúrgueres, sopas e refeições pré-feitas e congeladas)

Fontes

  1. Fundação Portuguesa de Cardiologia, n.d. “Alimentação e Colesterol”. Disponível em: http://www.fpcardiologia.pt/alimentacao-e-colesterol/
  2. American Heart Association, 2020. “What is Cholesterol?”. Disponível em: https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/about-cholesterol
  3. Makoto Kinoshita et al, 2018. “Japan Atherosclerosis Society (JAS) Guidelines for Prevention of Atherosclerotic Cardiovascular Diseases 2017”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6143773/
  4. Karen Rees et al, 2019. “Mediterranean‐style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6414510/
  5. Asmaa S Abdelhamid et al, 2018. “Polyunsaturated fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6517012/
  6. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa, 2019. Disponível em: http://portfir.insa.pt/#
  7. Ghada A. Soliman, 2018. “Dietary Cholesterol and the Lack of Evidence in Cardiovascular Disease”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024687/
Veja também