Nutricionista Maria Inês Cardoso
Nutricionista Maria Inês Cardoso
04 Fev, 2020 - 16:31

20 alimentos ricos em Vitamina C

Nutricionista Maria Inês Cardoso

Quando se pensa em alimentos ricos em vitamina C, associa-se logo a citrinos. No entanto, existem outros alimentos que possuem esta vitamina em maior quantidade. Saiba quais.

Sugestões de alimentos ricos em vitamina C

Os alimentos ricos em vitamina C ajudam a fortalecer as defesas naturais do organismo.

A vitamina C, também designada de ácido L-ascórbico, é dos nutrientes mais falados nos meses de inverno devido à maior incidência de constipações e consequente necessidade de reforço das defesas imunitárias. Contudo, terá a vitamina C impacto na prevenção ou apenas duração destas?

A vitamina C é uma vitamina hidrossolúvel, com capacidade antioxidante e essencial a inúmeras reações enzimáticas que ocorrem no nosso organismo (1).

Entre os alimentos ricos em Vitamina C destacam-se as frutas, em particular as de natureza cítrica, o morango, o kiwi, a papaia e os frutos vermelhos – como o morango e a framboesa.

Encontra-se também em hortícolas como a couve galega, o pimento e a salsa, a maior fonte de Vitamina C alimentar, apesar de ser consumida habitualmente numa quantidade reduzida e, por isso, não contribuir de forma relevante para o seu aporte.

Conheça, então, a lista de alimentos ricos em Vitamina C e descubra quais os benefícios associados ao seu consumo.

BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C

Alimentos ricos em vitamina C: os principais
  1. É necessária para a síntese de colagénio, que representa ¼ das proteínas totais do organismo humano e constitui a principal proteína da pele (conferindo um melhor aspeto à mesma), ossos, dentes e tecidos conjuntivos.
  2. Está envolvida síntese de catecolaminas, um grupo de hormonas das quais faz parte a noradrenalina e intervém no metabolismo do colesterol (2), através da produção de ácidos biliares, substâncias envolvidas na digestão da gordura.
  3. Auxilia na absorção do ferro não heme obtido a partir dos alimentos de origem vegetal, cuja biodisponilidade, ou seja a assimilação pelo organismo, é menor face ao ferro heme, presente em alimentos de origem animal.
  4. Apresenta um importante papel antioxidante (2), quer diretamente quer indiretamente ao regenerar outras substâncias antioxidantes como a Vitamina E, beta-caroteno e a glutationa. A função antioxidante é essencial para combater os radicais livres que se formam no organismo em consequência de fatores como o tabaco, poluição e radiação.
  5. Uma vez que está envolvida na produção de colagénio, controlo da oxidação e proteção da radiação UV, está também associada a uma melhor saúde e aspeto da pele (3).

ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA C

Para um alimento ser considerado rico num dado nutriente, deve possuir, pelo menos, 30% do valor de referência estabelecido (4) para esse mesmo componente.

Confira abaixo 20 alimentos ricos em vitamina C.

Alimentos ricos em vitamina CTeor (mg) por 100g de alimento
Salsa fresca220
Pimento grelhado108
Flocos de trigo e arroz enriquecidos com vitaminas, cálcio e ferro102
Agrião Crú77
Quivi72
Papaia68
Couve de bruxelas cozida60
Couve galega cozida58
Couve portuguesa cozida58
Couve roxa crua57
Laranja57
Limão55
Castanha51
Morango47
Couve-flor cozida45
Couve Lombarda cozida44
Grelos de nabo cozidos43
Toranja43
Tângera42
Clementina40

Os valores estão apresentados por 100 gramas de alimento, sendo importante ter em conta a porção habitualmente consumida. Por exemplo, no caso da salsa, que apresentam o teor de vitamina C mais elevado por 100 gramas, a quantidade habitualmente consumida é bastante inferior e, por isso, a quantidade de vitamina C obtida também o será.

Podem existir perdas de vitamina C quer por armazenamento prolongado quer pelo processo de confeção (1), uma vez que a Vitamina C se trata de uma vitamina solúvel em água e termolábil, isto é, sensível à ação calor.

A título de exemplo, a couve de bruxelas crua possui 115 mg de Vitamina C por cada 100g, ao passo que, cozida apresenta apenas 60mg por 100g. Ainda assim, continua a ser uma excelente fonte de vitamina C a par da couve galega e couve portuguesa.

Cozinhar os legumes a vapor é uma boa forma de minimizar as perdas de nutrientes. Para além disto, alguns hortícolas como o pimento, cenoura e o agrião podem perfeitamente ser consumidos crus assim como outras das principais fontes desta vitamina como o kiwi, citrinos e a papaia.

NECESSIDADES DIÁRIAS DE VITAMINA C

mulher a beber sumo de laranja para controlar a glicemia

A European Food Safety Authority (EFSA) estabeleceu valores de Population Reference Intake (PRIs) para a ingestão de vitamina C. Estes valores, apresentados na tabela abaixo, traduzem o nível médio diário de ingestão suficiente para satisfazer as necessidades nutricionais diárias de praticamente todos (97-98%) os indivíduos saudáveis de um grupo populacional.

Faixa etáriaVitamina C (mg/dia) – PRIs
HomensMulheres
7-11 M2020
1-3 A2020
4-6 A3030
7-10 A4545
11-14 A7070
15-17 A10090
≥18 A11095
Gravidez105
Amamentação155

 CONSEQUÊNCIAS DO DÉFICE EM VITAMINA C

Estima-se que cerca de 5% da população dos países industrializados (5) apresente concentrações plasmáticas deficitárias de Vitamina C.

Em Portugal, a prevalência de inadequação (6) da ingestão de Vitamina C –obtida por comparação com o valor de Average Requirement (AR), preconizados pela EFSA, que estima o nível de nutriente suficiente para satisfazer as necessidades fisiológicas ou metabólicas de 50% da população – ronda os 38% nas mulheres e os 40% nos homens.

A consequência mais reportada do défice de Vitamina C é o escorbuto, que surge pelo défice de colagénio e que afetou gravemente marinheiros entre o século XVII e XVIII.

Esta patologia está associada à perda de dentes, dores nas articulações, distúrbios ósseos e do tecido conjuntivo, assim como má cicatrização de feridas. Contudo, o escorbuto pode ser prevenido com uma ingestão diária de vitamina C de 10mg (2), uma dose facilmente atingida num indivíduo que ingira frutas e hortícolas.

Por outro lado, a investigação recente sugere que anos de deficiência subclínica de vitamina C (1) (sem sintomas clássicos de escorbuto) possam causar doença periodontal da gengiva (periodontite).

Uma vez que está envolvida no metabolismo do colesterol, o seu défice compromete a conversão deste em ácidos biliares (2), promovendo a acumulação de colesterol no fígado e consequente hipercolesterolemia.

vitamina c previne gripes e constipações: sumo de laranja natural
Veja também Fact-check: a vitamina C previne gripes e constipações?

 SUPLEMENTAÇÃO COM VITAMINA C: SIM OU NÃO?

Foram estudados os efeitos da suplementação com Vitamina C na prevenção e/ou duração de constipações e os resultados apontam para um impacto deste nutriente apenas na duração e severidade das constipações e não para a sua prevenção como se pensava (7).

Desta forma, a suplementação por rotina com Vitamina C não se justifica na população em geral (7), sendo ideal obter um adequado aporte desta vitamina através de uma alimentação rica em hortofrutícolas, que, para além de forneceram vitamina C são importantes fontes de muitos outros compostos de elevada riqueza nutricional.

EM SUMA

A vitamina C é um importante nutriente, envolvido em inúmeras funções no organismo humano, que vão desde o seu papel antioxidante e enzimático ao seu contributo no metabolismo do colesterol e ácidos biliares até ao reforço do sistema imunitário.

O consumo de alimentos ricos em vitamina C deve ser frequente, sendo facilmente assegurado um bom aporte através da ingestão de frutas e hortícolas.

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