Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
11 Mar, 2020 - 15:29

Alimentos ricos em potássio: conheça diferentes alternativas

Nutricionista Rita Lima

A ingestão de alimentos ricos em potássio é a melhor forma de evitar a deficiência deste mineral e respetivas consequências para a saúde.

14 alimentos ricos em potássio

O potássio é o terceiro mineral mais abundante no corpo humano, desempenhando um papel muito relevante na manutenção da homeostasia do organismo. Devido à relevância deste mineral para a saúde e pelo facto de não ser produzido pelo organismo, a ingestão de alimentos ricos em potássio é fundamental.

Cerca de 98% do potássio do organismo encontra-se no interior das células, em particular nos músculos e, em menor quantidade, nos ossos, fígado e glóbulos vermelhos.

De uma forma global, este mineral está envolvido em diversas funções essenciais que ocorrem diariamente no organismo, nomeadamente na contração muscular, manutenção do equilíbrio hídrico e função cardiovascular.

Como é interveniente na condução de impulsos nervosos, além de mineral é também considerado um eletrólito (1).

IMPORTÂNCIA DO POTÁSSIO PARA A SAÚDE

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Como referido anteriormente, o potássio é um dos minerais mais importantes para a saúde do organismo, sendo relevante para diversas funções, nomeadamente:

  • Contração muscular
  • Condução de impulsos nervos
  • Balanço hidroeletrolítico;
  • Regulação de Pressão arteril
  • Digestão
  • Equilíbrio do pH
  • Manutenção da saúde óssea (2)

ALIMENTOS RICOS EM POTÁSSIO

Salsa seca4090 mg por 100g de parte edível
Café solúvel (pó) descafeinado (produto branco)3930 mg por 100g de parte edível
Café solúvel (pó) com cafeína (produto branco)3460 mg por 100g de parte edível
Estragão seco3020 mg por 100g de parte edível
Açafrão-da-índia seco2910 mg por 100g de parte edível
Manjericão seco2630 mg por 100g de parte edível
Colorau2340 mg por 100g de parte edível
Fermento seco de padeiro2000 mg por 100g de parte edível
Soja, farinha com baixo teor de gordura1910 mg por 100g de parte edível
Cacau em pó1840 mg por 100g de parte edível
Soja, grão seco, cru1750 mg por 100g de parte edível
Açafrão1720 mg por 100g de parte edível
Leite de vaca em pó magro1690 mg por 100g de parte edível
Orégão seco1670 mg por 100g de parte edível
Sucedâneo de café (pó) com 20% de café1580 mg por 100g de parte edível
Caril em pó1540 mg por 100g de parte edível
Manjerona seca1520 mg por 100g de parte edível
Damasco seco1480 mg por 100g de parte edível
Leite de vaca em pó meio gordo1460 mg por 100g de parte edível
Feijão manteiga cru1370 mg por 100g de parte edível

Como se pode constatar, os alimentos ricos em potássio são, na sua maioria, alimentos pouco consumidos num dia alimentar tradicional nos países desenvolvidos (3).

Além disso, não é possível considerar as ervas aromáticas, especiarias e café fontes relevantes de potássio, visto que as porções consumidas são muito reduzidas para fornecer doses significativas deste mineral.

Neste sentido, deve priorizar a ingestão de leite e leguminosas como fontes primordiais deste nutriente, assim como de fruta, em particular banana, uvas e kiwi, e legumes de folha verde escura, que apesar de não fazer parte da lista de alimentos ricos em potássio enumerada anteriormente, são fontes relevantes deste mineral pelas porções em que são consumidos.

QUAL A DOSE DIÁRIA RECOMENDADA DE POTÁSSIO?

Leite indicado para crianças: leite gordo ou meio-gordo

As doses diárias recomendadas de potássio variam de acordo com o sexo e com a faixa etária, assim como com o grau de atividade física e estado de saúde, nomeadamente:

  • Crianças 1 a 3 anos 2000 mg
  • Crianças 4 a 8 anos – 2300 mg
  • Crianças 9 a 13 anos – 2400 mg
  • Homens dos 14 aos 18 anos – 3000 mg
  • Mulheres dos 14 aos 18 anos – 2300mg
  • Homens a partir dos 19 anos – 3400 mg
  • Mulheres a partir dos anos – 2600 mg
  • Grávidas – 2600-2900 mg, de acordo com a idade
  • Mulheres a amamentar – 2500 a 2800 mg, de acordo com a idade
  • Atletas – até 4700 mg (para compensar perdas pelo suor) (4)

QUAIS AS CONSEQUÊNCIAS DO DÉFICE DE POTÁSSIO?

À deficiência de potássio no sangue dá-se o nome de hipocalémia, enquanto ao seu excesso dá-se o nome de hipercaliemia.

A deficiência em potássio pode ter diversas causas, entre as quais a baixa ingestão de alimentos ricos em potássio, a perda acrescida deste mineral devido a vómitos ou diarreia ou derivado da toma de alguns medicamentos, entre os quais os diuréticos e antibióticos (1).

A nível de consequências, a deficiência de potássio pode provocar (4, 5, 6):

SUPLEMENTAÇÃO EM POTÁSSIO

A suplementação em potássio é relativamente incomum em pessoas saudáveis e que façam uma dieta completa, até porque pode potenciar o risco de hipercaliemia, que por sua vez, pode provocar batimentos cardíacos irregulares e arritmias, condições que podem ser fatais.

Além disso, existem contraindicações para suplementação ou aumento da ingestão de potássio, em particular as pessoas com doença renal crónica, pessoas a tomar medicação para hipertensão arterial e os idosos, devido ao declínio da função renal (1, 4).

Fontes

  1. Ryan, R. (2017). “How Much Potassium Do You Need Per Day?” Disponível em: https://www.healthline.com/nutrition/how-much-potassium-per-day#section7
  2. Hana, R. Pohl et al. (2013). “Sodium and Potassium in Health and Disease” https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-94-007-7500-8_2
  3. Tabela de Composição de Alimentos Portuguesa. Disponível em: http://portfir.insa.pt/
  4. National Institutes of health. “Potassium”. Disponível em: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/#h2
  5. Kristl, J. (2013). “Role of Dietary Salt and Potassium Intake in Cardiovascular Health and Disease: A Review of the Evidence”. Disponível em:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833247/
  6. Zhu K et al. (2009). “The effects of high potassium consumption on bone mineral density in a prospective cohort study of elderly postmenopausal women”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18575949
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