Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
10 Fev, 2020 - 11:47

20 alimentos ricos em vitamina D

Nutricionista Rita Lima

A lista de alimentos ricos em vitamina D não é muito extensa. No entanto, a exposição solar poderá fornecer a dose diária recomendada.

Alimentos ricos em vitamina D: gema de ovo

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel com funções essenciais no organismo. No entanto, apesar de existirem alimentos ricos em vitamina D, a deficiência nesta vitamina pode acontecer quando a exposição solar é reduzida.

Com efeito, basta uma exposição solar de 15 a 30 minutos, entre as 11 e às 15 horas, sem protetores solares, para suprir cerca de 80% das necessidades diárias desta vitamina, o que juntamente com o facto de circular no sangue na sua forma ativa, leva a que seja considerada uma pró-hormona e não uma verdadeira vitamina (1).

Alimentos ricos em Vitamina D

Entre os principais alimentos ricos em vitamina D encontram-se (5):

Alimentopor 100 g de parte edível
Safio cru91 µg
Sardinha grelhada28 µg
Truta arco-íris grelhada22 µg
Goraz grelhado17 µg
Corvina cozida16 µg
Enguia frita14 µg
Dourada crua12 µg
Solha frita12 µg
Salmão cozido11 µg
Solha grelhada11 µg
Linguado grelhado10 µg
Creme vegetal para barrar 37% gordura5,0 µg
Ovo (de galinha), gema crua4,9 µg
Robalo assado 4,8 µg
Atum fresco grelhado4,7 µg
Bacalhau seco e salgado, demolhado cru4,5 µg
Chicharro cozido4,2 µg
Carapau cru4,1 µg
Lula crua3,5 µg

Como pode constatar, o peixe gordo é a principal fonte de vitamina D, sendo que quando cozinhado (que é como é consumido tradicionalmente) o teor desta vitamina diminui consideravelmente.

Mesmo assim, ingerindo 100g de sardinha grelhada (peso edível), um dos peixes mais comuns à mesa dos portugueses, consegue ingerir a dose diária recomenda para um adulto.

Qual a dose diária recomendada de vitamina D?

Alimentos ricos em vitamina D: criança a comer cereais

As doses diárias recomendadas variam de acordo com a faixa etária, nomeadamente:

  • Crianças (até 1 ano) – 400UI ou 10mcg
  • Crianças e adolescentes (entre 1 e 18 anos) – 600UI ou 15mcg
  • Adultos (18 até 70 anos) – 600 UI ou 15mcg;
  • Idosos (acima dos 70 anos) – 800UI ou 20mcg;
  • Grávidas ou Mulheres a amamentar – 600 UI ou 15mcg (6)

Causas e Consequências do défice de vitamina D

Apesar de o organismo humano ser capaz de produzir vitamina D, a deficiência neste mineral pode surgir por diversas causas, nomeadamente:

  1. Geográficas – Pessoas que vivem em regiões com elevados níveis de poluição e regiões a norte, têm menor exposição à luz solar, assim como mais dificuldade de absorção.
  2. Tipos de pele – Pessoas com pele mais escura têm maior dificuldade em absorver a radiação ultravioleta e, consequentemente, sintetizar esta vitamina.
  3. Uso excesso de protetor solar – Uso de protetor solar com fator de proteção 30, reduz a produção de vitamina D em cerca de 95% (1).

Os sintomas mais comuns de deficiência de vitamina D são:

  • Fadiga
  • Dores nos ossos
  • Maior recorrência de doenças ou infeções
  • Queda de cabelo
  • Dores musculares
  • Depressão

Se esta deficiência persistir podem surgir problemas mais graves como:

  • Doenças cardiovasculares
  • Doenças Auto-imunes
  • Doenças Neurológicas
  • Diabetes
  • Alguns tipos de cancro (1).

Suplementação em Vitamina D

A questão da suplementação em vitamina D tem sido amplamente discutida devido ao elevado número de estudos que dá relevo à elevada percentagem de população com défice nesta vitamina terem uma maior probabilidade de contrair várias patologias. Assim, parece fácil associar que a suplementação pode prevenir estes problemas, e até aumentar a sobrevida.

No entanto, muitos destes estudos são de associação, não conseguindo demonstrar uma causalidade efetiva, tendo-se concluido que a suplementação em vitamina D não tem benefícios, exceto em casos de acentuada deficiência.

Assim, a suplementação em vitamina D será particularmente relevante em grupos de risco, nomeadamente crianças, mulheres após a menopausa e idosos.

Existem inúmeras formas de apresentação de suplementos de vitamina D e diferentes doses, devendo sempre consultar um profissional de saúde (médico ou farmacêutico) antes de se iniciar a sua toma (1).

Fontes

  1. Debra Sullivan, 2019. “What are the health benefits of vitamin D?”. Disponível em:  https://www.medicalnewstoday.com/articles/161618.php
  2. Goltzman D, 2018. “Functions of vitamin D in bone”. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29435763
  3. Khammissa RAG et al, 2018. “The Biological Activities of Vitamin D and Its Receptor in Relation to Calcium and Bone Homeostasis, Cancer, Immune and Cardiovascular Systems, Skin Biology, and Oral Health.” Disponível em:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29951549
  4. Di Somma C et al, 2017. “Vitamin D and Neurological Diseases: An Endocrine View.” Disponível em:  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29160835
  5. INSA, 2019. Tabela de Composição dos Alimentos. Disponível em: http://portfir.insa.pt/
  6. Direção Geral da Saúde, 2019. “Prevenção e Tratamento da Deficiência de Vitamina D”. Disponível em:  https://www.sns.gov.pt/wp-content/uploads/2019/08/i025530.pdf

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