Nutricionista Rita Lima
Nutricionista Rita Lima
09 Mar, 2020 - 06:00

Alimentos ricos em magnésio que deve ingerir diariamente

Nutricionista Rita Lima

Os alimentos ricos em magnésio são cruciais para garantir o aporte adequado de um dos minerais mais importantes do organismo.

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O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo humano, estando presente em praticamente todas as células. Devido à relevância deste mineral para a saúde do organismo, a ingestão de alimentos ricos em magnésio é um aspeto fundamental.

Cerca de 60% do magnésio presente no organismo encontra-se nos ossos e o restante nos músculos, tecidos moles e fluídos, incluindo o sangue.

Com efeito, este mineral está envolvido em diversas reações bioquímicas que ocorrem diariamente no organismo, enquanto cofator de enzimas cruciais envolvidas na produção de energia, síntese de proteínas, reparação de moléculas de DNA, contração e relaxamento muscular e na regulação do sistema nervoso (1).

IMPORTÂNCIA DO MAGNÉSIO PARA A SAÚDE

Como referido anteriormente, o magnésio interfere em diversas reações químicas essenciais à sobrevivência do organismo, sendo relevante para a prevenção ou tratamento de diversas patologias, nomeadamente:

  • Depressão
  • Diabetes tipo 2 e resistência à insulina
  • Hipertensão arterial
  • Inflamação crónica
  • Enxaquecas
  • Síndroma Pré Menstrual (2)

A questão da melhoria da performance no exercício físico

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Um dos benefícios mais aclamados do magnésio prende-se com o seu papel no exercício físico.

De facto, as necessidades musculares de magnésio aumentam 10 a 20% quando faz exercício comparativamente ao valor em repouso.

Isto porque o magnésio ajuda na passagem dos nutrientes do sangue para o músculo e na remoção do lactato intramuscular, cuja acumulação pode causar dor. Desta forma, parece ajudar na melhoria do rendimento e performance desportiva.

No entanto, a evidência relativa a este assunto é ainda controversa e limitada para afirmar convictamente que o magnésio tem um papel potenciador da performance e rendimento desportivo (3).

ALIMENTOS RICOS EM MAGNÉSIO

Manjericão seco710 mg por 100g de parte edível
Cacau em pó410 mg por 100g de parte edível
Farelo de trigo tipo “All-Bran”370 mg por 100g de parte edível
Estragão seco350 mg por 100g de parte edível
Sal300 mg por 100g de parte edível
Café solúvel (pó) descafeinado (2 marcas)270 mg por 100g de parte edível
Pinhão, miolo270 mg por 100g de parte edível
Soja, farinha com baixo teor de gordura270 mg por 100g de parte edível
Amêndoa, miolo, com pele260 mg por 100g de parte edível
Amêndoa, miolo, torrada, sem pele260 mg por 100g de parte edível
Castanha de caju torrada  e salgada250 mg por 100g de parte edível
Soja, grão seco, cru250 mg por 100g de parte edível
Caril em pó250 mg por 100g de parte edível
Café solúvel (pó) descafeinado (produto branco)240 mg por 100g de parte edível
Café solúvel (pó) com cafeína (2 marcas)220 mg por 100g de parte edível
Amêijoa aberta ao natural sem sal210 mg por 100g de parte edível
Cravinho200 mg por 100g de parte edível
Favas secas cruas200 mg por 100g de parte edível
Manjerona seca200 mg por 100g de parte edível
Açafrão-da-índia seco190 mg por 100g de parte edível

Como se pode constatar, o rol de alimentos ricos em magnésio é vasto e proveniente de diferentes origens (4).

No entanto, não é possível considerar as ervas aromáticas e especiarias fontes relevantes de magnésio, visto que as porções consumidas são muito reduzidas para fornecer doses significativas deste mineral.

Aposte, portanto, nos cereais elaborados à base de farelo, nos frutos secos oleaginosos e nas leguminosas como fontes primordiais deste nutriente.

QUAL A DOSE DIÁRIA RECOMENDADA DE MAGNÉSIO?

Alimentos ricos em magnésio: frutos secos

As doses diárias recomendadas variam de acordo com o sexo e com a faixa etária, nomeadamente:

  • Crianças 1 a 3 anos 80 mg
  • Crianças 4 a 8 anos – 130 mg
  • Crianças 9 a 13 anos – 240 mg
  • Homens dos 14 aos 50 anos – 410 mg
  • Mulheres dos 14 aos 50 anos – 360mg
  • Homens a partir dos 51 anos – 420mg
  • Mulheres a partir dos 51 anos – 320 mg
  • Grávidas – 350-400 mg, de acordo com a idade
  • Mulheres a amamentar – 310 a 360 mg, de acordo com a idade (5)

QUAIS AS CONSEQUÊNCIAS DO DÉFICE DE MAGNÉSIO?

Como referido anteriormente, a deficiência de magnésio interfere com todo o organismo, desde a componente muscular à função cognitiva, passando pelo próprio metabolismo.

Pessoas com baixa ingestão de alimentos ricos em magnésio são mais suscetíveis de desenvolver doenças crónicas, como depressão, diabetes e doenças cardiovasculares (1, 2).

SUPLEMENTAÇÃO EM MAGNÉSIO

Apesar de ser um dos suplementos mais procurados não só por atletas, deve consultar o seu médico ou nutricionista antes de iniciar esta suplementação.

As formas melhor absorvidas deste mineral são o citrato de magnésio, glicinato de magnésio ou carbonato de magnésio.

As pessoas que tomam medicamentos diuréticos, antibióticos e medicamentos para doenças cardiovasculares (1) devem estar atentas às contraindicações do magnésio.

Fontes

  1. Franziska Spritzler, 2018. “10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium”. https://www.healthline.com/nutrition/10-proven-magnesium-benefits
  2. de Baaij JH et al, 2015. “Magnesium in man: implications for health and disease.” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540137
  3. Nielsen FH, 2015. “Update on the relationship between magnesium and exercise”. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17172008
  4. Tabela de Composição Portuguesa de Alimentos. http://portfir.insa.pt/
  5. “Magnesium”. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h2
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